Омръзна ли ви да се чувствате уморени, когато се събудите? Искате ли да намерите спокоен сън, да прогоните дневната сънливост, за да увеличите енергията си? Ето 4-седмичен график до там.
Умората е реална опасност за здравето. В допълнение към рисковете, свързани със сънливостта през деня (например пътнотранспортни произшествия), умората през цялото време увеличава риска от развитие на хронично заболяване: високо кръвно налягане, диабет, мозъчно-съдов инцидент (инсулт) ...
Ключът към това да се чувствате добре през деня очевидно е сънят. Между 26 и 64 години възрастният човек се нуждае (средно) от 7 до 9 часа сън на нощ, нито повече, нито по-малко! Проф. Пиер Филип, директор на университета по медицина на съня в Университетската болница в Бордо, създаде 4-седмична програма за възстановяване на качествения сън, ограничаване на нощните събуждания и (накрая) ставане на десния крак.
Добри новини: Всеки може да го направи. Няколко правила, които трябва да спазвате, преди да започнете: първо, отдавайте се на себе си, доставяйте си малки удоволствия, не „флиртувайте“. Deuzio, води „дневник на съня“, за да измериш напредъка си: запиши часовете си за лягане и ставане, но също така и спортните си занимания и ежедневните си менюта. Умно?
Седмица 1: поставете основите
Една седмица преди да започнете програмата, оценете средната продължителност на съня и неговата ефективност. Ако сте на възраст между 18 и 80 години, трябва да спите между 6.30 и 8.00 на вечер. Сънят ви трябва да е спокоен, което означава, че не трябва да се събуждате уморени.
Добър първи рефлекс за балансиране на съня (и следователно преследване на умората) - задайте фиксирано време за събуждане и лягане и лягайте само да спите, четете на дивана!
- Страна за физическа активност
Време е за редовна физическа активност! Вземете крачкомер (можете да ги намерите в спортните магазини, но има и много безплатни приложения) и задайте минимум 10 000 стъпки на ден. Възползвайте се от всеки момент, за да се разходите малко: сутринта, слезте на по-ранна спирка, за да отидете до офиса, разходете се из квартала по обяд, направете кратка разходка, когато се връщате през нощта ...
Всяка сутрин правете 15 минути разтягане; вземете например йога, но внимавайте да не се напрягате.
Прочети:Моята йога сесия за разтягане
Влезте в навика да ядете 3 пъти на ден. Сутрин, за закуска, изберете пресни продукти - сурови плодове и зеленчуци, бъркани кисели млека с чаена лъжичка мед, яйца или сирене, препечен хляб със зърнени храни ... На обяд имайте добър калориен обяд за целия следобед. А вечер яжте нещо леко с максимум една чаша вино.
Ако е възможно, приемете средиземноморската диета (известна още като „критска диета“), която е доказано ефективна за енергията и съня. Яжте поне 1 средиземноморска храна на ден.
Прочети:Средиземноморска диета: 10 съвета за започване
Седмица 2: възползвайте се от първите предимства
Направете равносметка за изминалата седмица - в идеалния случай трябва да спите поне 7:30 сутринта, да се събуждате почти по едно и също време всеки ден и да нямате (или почти) никакво събуждане през нощта.
В противен случай изпълнете ритуал за релаксация преди лягане, например, като приемете кохерентност на сърцето или контролирано дишане. Наблюдавайте нивото на умора през целия ден - трябва да се чувствате по-здрави сутрин, вероятно с малко сънливост след обяд.
Прочети:Кохерентност на сърцето: 5 упражнения за лесно премахване на стреса
- Страна за физическа активност
Продължавайте да правите (поне) 10 000 стъпки на ден - енергията ви трябваше да се увеличи малко! Всяка вечер се опитвайте да правите леки разтягания преди лягане, особено гърба, врата и кръста, ако работите на компютър.
Прочети:Постурално разтягане: анти-злата фитнес зала за двама
Сутрин, когато се събудите, добавете малко упражнение (20-30 минути), ако е възможно: джогинг из квартала, йога на балкона, кратка разходка, за да вземете кроасани ... това е да се изложите към естествената светлина.
От друга страна, избягвайте физическа активност след 18:00, което може да затрудни заспиването.
Преминете към пълноценна средиземноморска диета, консумираща повече плодове и зеленчуци "от слънцето", добри мазнини (зехтин, ядки, лешници ...), синя риба вместо месо, морски дарове, фета ... Яжте 3 пъти на ден и, ако е необходимо по прищявка, изберете ябълка, шепа бадеми или дори малък сандвич!
Прочети:8 рецепти за здравословни бисквитки
Седмица 3: продължавайте
Направете равносметка за изминалата седмица - в идеалния случай вашият сън трябва да се нормализира с (поне) 7 часа сън на нощ, редовни събуждания и залези, малко или никакви нощни събуждания и усещане за почивка сутрин.
В противен случай продължете сеансите за релаксация вечер преди лягане и добавете леко разтягане. Пазете се от екрани, които могат да забавят съня, не забравяйте да проветрявате добре преди сън (идеалната температура е 18 ° C) и проверявайте спалното си бельо, което понякога е отговорно за нарушения на съня.
Прочети:3, 5 или 15 минути медитация: процедурата, която трябва да се следва
- Страна за физическа активност
Ако е възможно, увеличете броя на ежедневните си стъпки малко до 15 000 на ден. Енергията ви трябва да бъде по-добра и да можете да определите кои са „любимите“ ви моменти за движение. През нощта трябва да чувствате здравословна физическа умора: ако не, направете кратка спортна сесия преди сън, но заложете на лека дейност (йога, пилатес, стречинг ...), а не на открито.
Прочети:Йога: 4 позиции за облекчаване на стреса
Средиземноморската диета трябва да помогне на вашата енергия. Избягвайте червеното месо през нощта (нарушава съня) и не забравяйте да се отдадете през седмицата, не става въпрос за лишаване от себе си, а за ребалансиране на живота ви, което не изключва бързо хранене с приятели от време на време!
Започнете да изграждате здравословни „кутии за обяд“ с покълнали семена или киноа, нарязани на кубчета пиле или пушена сьомга, хрупкави или задушени зеленчуци ... Изследвайте вкусовете си и не се колебайте да откриете нови вкусове: в органичните храни ще намерите „необичайни“ храни. истории!
Прочети:Какво представлява балансираната обедна почивка?
Седмица 4: направете равносметка
Направете равносметка за последните 3 седмици: сега трябва да спите около 7 часа на нощ, да се събуждате по едно и също време всеки ден, да заспите естествено, повече няма да ви безпокоят нощните събуждания и (особено) вече няма да се чувствате сънливи през деня. !
Разбира се, „груба“ нощ от време на време е възможна, но не е задължително да се превърне в рутина. Дрямка в ранния следобед може да помогне. Също така, някои хора ще трябва да повторят програмата няколко пъти, за да балансират напълно съня и енергията си. Търпение!
Прочети:Как да вземете микро-дрямка?
- Страна за физическа активност
Сега тя прави около 15 000 стъпки на ден, с кратка тренировка сутрин (лека: йога, пилатес, стречинг ... за 15-20 минути) и/или в края на деня (без да се излага на естествена светлина, за 15 -20 минути). В идеалния случай спортът трябва да бъде част от новите ви (добри) навици!
Трябваше да възприеме средиземноморската диета при всяко хранене, с няколко изключения "удоволствие". Имайте предвид обаче, че за да видите истинските ползи за здравето от тази диета (загуба на тегло, по-здрава кожа, по-добра имунна система ...), трябва да изчакате около 3 месеца. Не се обезсърчавайте !
Не се получи ? Ако в края на програмата вашият сън/енергия се е подобрил само леко, не се колебайте да започнете от няколко пъти. Ако обаче наистина не забележите някакво подобрение, възможно е да страдате от някаква патология (хипертиреоидизъм, тревожност, депресия ...): не се колебайте да се консултирате с лекар, който е специализиран в съня.
Източник:Анти умора - Проф. Пиер Филип, изд. Албин Мишел.
Прочетете също:
Трябва да спиш? 15 неочаквани ефекти върху вашето настроение и здраве
Умора: заложете на витамин С
5 интелигентни начина да поддържате форма до лягане
Източник: Topsante.com от www.topsante.com.
* Статията е преведена въз основа на съдържанието на Topsante.com от www.topsante.com. Ако има някакъв проблем по отношение на съдържанието, авторските права, моля, оставете доклад под статията. Ще се опитаме да обработим възможно най-бързо, за да защитим правата на автора. Благодаря ти много!
* Ние просто искаме читателите да имат достъп до информация по-бързо и лесно с друго многоезично съдържание, вместо информация, достъпна само на определен език.