най-добрата

Като бегачи, ние винаги търсим начини да подобрим представянето си и да бъдем с възможно най-доброто тегло., включването на интервални тренировки в нашите редовни съчетания определено помага. Новите изследвания показват, че интервалните тренировки могат да направят нещо повече от просто увеличаване на ефективността ви при бягане - те също могат да ви помогнат да отслабнете, ако това е вашата цел.

Преди да продължите да четете, препоръчвам ви да прочетете моите статии на тема Идеалното тегло и мускули на бегача, значението на телесните мазнини в бегача и значението на храненето. разбирайки тези статии, ще разберете колко е важно да бъдете слаби, но отлично подхранени, за да се подобрите като бегач.

Статията относно интервалните тренировки е публикувана в British Journal of Sports Medicine, изследователите анализират данни от 36 предишни проучвания, включващи 1012 души, които сравняват ефектите от интервалните тренировки с непрекъснати упражнения с умерена интензивност в продължение на поне четири седмици.

Преди да продължите, трябва да разберете, че има голяма разлика между анаеробни или интензивни тренировки спрямо умерени или аеробни тренировки.В тази статия ще ви го обясня; Значението на мускулната енергия.

Авторите на изследването разделят интервалните тренировки на две категории: HIIT (упражнения с висока интензивност) и интервални тренировки на скорост. Те определиха HIIT като упражнение, изпълнявано на 80 процента или повече от вашето максимален пулс, и спринт интервални тренировки като упражнение, което е равно или по-голямо от вашето VO2 макс (с други думи, общо усилие). Докато протоколите за всеки варираха между проучванията, най-често използваната рутина на HIIT включваше 4 минути работа с висока интензивност, последвана от 3 минути възстановяване. Що се отнася до спринтовете, най-използваните 30 секунди "общо" усилие се редуват с 4 минути възстановяване или 8 секунди работа с 12 секунди възстановяване.

Упражнението с умерена интензивност се определя като непрекъснато усилие, при което достигате до 55 до 70 процента от максималния си пулс или от 40 до 60 процента от вашия VO2 макс. Отново, рутинните режими варират от 10 до 60 минути, като 40 до 45 минути и 29 до 35 минути са най-често срещаните.

Резултатите.

Докато хората губят тегло и телесни мазнини поради двата вида интервални тренировки (HIIT и спринт) и непрекъснати упражнения с умерена интензивност, интервалните тренировки обикновено са по-ефективни. Тези, които са правили и двата вида интервални тренировки, са загубили 29 процента повече тегло от тези, които са правили непрекъснати упражнения с умерена интензивност.

„Интервалното обучение изглежда променя метаболизма ви, а упражненията с по-висока интензивност изглежда насърчават много физиологични промени, които биха могли да насърчат дългосрочната загуба на тегло“, съавтор на изследването д-р Паулу Джентил, професор в катедрата по образователна физика и танци във Федералния университет в Гояс в Бразилия, той каза пред Runner's World. "С други думи, това прави тялото ви по-ефективно при окисляване на мазнините.".

Умерената интензивност, от друга страна, не причинява същите промени в метаболизма ви, както тренировките с по-висока интензивност, според Gentil.

"Докато упражненията с умерена интензивност окисляват мазнините и калориите по време на изпълнение, е доказано, че след прекратяването има метаболитни промени, които могат да попречат на загубата на мазнини и да насърчат натрупването на мазнини", каза той. "Макар че това не означава, че упражненията с ниска до умерена интензивност карат хората да трупат мазнини, това предполага, че метаболитната адаптация към тази форма на упражнения може поне частично да компенсира окислените мазнини по време на тренировка.".

Но само защото изследванията установиха, че интервалите са по-добри за отслабване, това не означава, че трябва да ги правите всеки път, тъй като тези видове тренировки са по-взискателни към тялото, те не трябва да се правят толкова често или това може да причини нараняване .

Така че, ако сте направили наистина тежка спринтова тренировка, която е изчерпала повечето ви запаси от гликоген, ще ви трябват два до три дни време за възстановяване, преди да направите друга, според Gentil.

Завършеност.

Според мен обучението за бегач започва първо с промени в хранителните навици, при които резултатите са поразителни, когато се комбинират с тренировъчен план.

Трябва да се има предвид, че за да бягате повече и по-добре, е необходимо да се адаптирате към тялото, необходимо е да се приближите до индексите на тялото, подходящи за лека атлетика, в противен случай няма да се постигнат добри резултати.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва да вземете предвид как се подхранвате и второ, как тренирате, трябва да имате и ясна цел, независимо дали е да бягате на половин разстояние или дистанция.

Основната ми препоръка е, ако сте начинаещ, тренирате за средно разстояние и направите преход на дъното след няколко години, а когато направите прехода, не злоупотребявайте с пробега, тъй като ненужно ще носите тялото си.

Комбинацията от добра диета с интервални тренировки е отлична за отслабване и укрепване едновременно, също така ви прави много по-бързи, но не ви прави устойчиви, за тях трябва да тренирате аеробно.

Обикновено провеждам интервали във вторник и петък, не ги злоупотребявам, тъй като злоупотребата с тях е скрит риск от нараняване, видът на интервалите също варира.

Има аеробни и анаеробни интервали.

Аеробиката е поредица от 4х2000 3x3000 с три минути отдих при 70% усилие, някои са аеробната граница като 5x1000 5x800 при 75%, а анаеробиката е тип 10x300/200o400 с 1 или 2 минути възстановяване или 3x1000, 5x300 с 3 до 5 минути възстановяване, но при 90 или 100% усилие, всичко зависи от целта, била тя скорост, средно разстояние или дъно.

Имам много практичен начин на обучение, имам последователност, тя е такава:

Понеделник: Прогресивен аеробен ритъм повече от 1 час.

Вторник: аеробни или ограничени аеробни серии.

Сряда: Стабилен ритъм или темпо, повече от 1 час.

Четвъртък: Нежен аеробен ритъм 30 минути и обща сила.

Петък: анаеробна поредица.

Събота: Стабилен ритъм или темпо, повече от 1 час.

Зависи от целта, с която променя комбинациите и разстоянието, дали да избягам 1500 на пистата, 5k, 10k, 21k или 42k, също така дали е в предсезонен сезон или сезон.

От още един бегач Омар Мартинес Вомармар

Ако харесвате съдържанието ми, каня ви да посетите другите ми социални мрежи: