16-те правила, които трябва да спазвате, за да отслабнете не бързо, а завинаги

22 юли 2020 г. (10:30 CET)

трябва

Как трябва да тичам, за да отслабна и след това да остана на теглото си?

1. Първото нещо ТЪРПЕНИЕ. С главни букви. Ще бягаме, но без да бързаме. Бързото отслабване не е подходяща стратегия за поддържане на загуба на тегло за дълго време. Ето защо е много важно да си поставите средносрочни и дългосрочни цели, които да ви помогнат.

2. Само чрез комбиниране на упражнения и диета ще бъдем успешни в дългосрочен план. С една отделна стратегия няма да имаме постоянни резултати, винаги ще имаме ефект на „отскок“.

3. Крайната цел не е да отслабнете, а да спечелите здраве. Ето защо е от съществено значение да не спираме нашите процедури, след като достигнем идеалното си тегло. За това е от съществено значение да има мотивация (популярни състезания, когато можем да го направим отново, когато Covid-19 мине, те са чудесен инструмент) и да се стремим постоянно. Тук не става въпрос за прекарване на един час в парка, облечен в 40-градусова яке за дъжд през първия ден и в крайна сметка да повърне до кошче за боклук.

4. Начинът за отслабване с упражнения. На първо място увеличаваме мускулната си маса и следователно увеличаваме основния си метаболизъм: при упражнения ние благоприятстваме увеличаването на мускулната маса и мускулите се хранят с глюкоза, така че спираме, просто като разполагаме с повече мускулна маса, отколкото „храним“, ние харчат повече калории. Освен това харчим, докато се възстановяваме. Правенето на интензивни тренировки води до разход на енергия не само по време на тренировка, но и през следващите часове, докато тялото се регенерира, има по-голям разход на енергия, за да може да възстанови клетъчните структури. И накрая, причиняваме адаптивни физиологични промени: Тялото свиква с всичко и ако му кажем, че трябва да е готово за бягане, то ще доведе до поредица от физиологични промени, насочени към превръщането на тялото ни в машина, създадена за работа: ще запази по-малко калории, ще абсорбира по-малко мазнини, ще изразходва повече мазнини по време на тренировка и ще се опита да бъде по-енергийно ефективен.

5. Не се притеснявайте, ако първият резултат от състезанията ви е точно противоположен на очаквания. Нормално е, ако първите 2 седмици напълнеете малко, тонизирате се и мускулите ви започнат да тежат малко повече, но това бързо ще бъде компенсирано със загубата на мазнини.

6. Комбинирайте тренировъчните си процедури и не винаги правете същото. Има хора, които бягат на едно и също разстояние всеки ден, на едно и също място, с едно и също темпо и дори слушат една и съща музика. Много пъти тренираме без мотивация и без цел и, когато това се случи, сме склонни да попадаме в тренировъчни съчетания, в които обикновено правим същото, дори, много пъти, тези рутинни процедури се основават на излизане, за да правим бавни и дълги снимки, забравяйки за други видове обучение. Това обикновено се случва, защото когато нямаме фиксирана цел, ние се чувстваме комфортно и ни е трудно да излезем от тази зона на комфорт. И макар да се прави този тип стрелба два или три пъти седмично за отслабване е по-добре, отколкото да не се прави нищо, има и други по-ефективни начини за постигане на тази цел.

7. Дайте му удар! Необходимо е да нарушите рутината си и да започнете да тренирате с по-голяма интензивност, дори ако те са по-кратки, тъй като не само предпочитате изразходването на калории по време на тренировка, но и предразполагате да ги увеличите по време на възстановяване след тренировка. Бягането на дълги разстояния бавно превръща тялото ви в ефективна машина за използване на кислород и производство на енергия. Ако поддържате едно и също темпо и еднакво разстояние в тренировките си, тялото ви ще свикне и калорийните разходи ще бъдат много по-ниски по време на тренировка. Ако обаче предложението се състои от правене на серии, спиране и спринт, ще видим същия ефект като автомобил в задръстване, цената на „бензин“ е по-голяма. Не само ще изразходваме повече калории, но правенето на различни неща увеличава двигателното обучение на тялото, нервната адаптация и мотивацията. Тренировките като интервали, пердета или писти са много добри варианти.

8. Поставете силата на ваша страна. Силовите тренировки са напълно необходими за бягането. Не само, че ще ни помогне да отслабнем (произвеждайки мултиплициращ ефект върху кариерата ни), но също така е от ключово значение да избягваме наранявания и също така да набираме скорост в нашия ритъм. Всъщност разходът на мазнини винаги е по-голям при тези дълги и аеробни тренировки, отколкото мобилизирането на тежести. Въпреки това, добавянето на двете процедури по време на определени тренировки може да има многобройни ползи за увеличаване на загубата на тегло. Многобройни проучвания са установили, че силовите тренировки увеличават мускулната маса и намаляват мастната маса, като ви помагат да се чувствате по-тонизирани и да добавите по-високи калорийни разходи. Силата има множество предимства: мускулите изгарят повече калории. Мастната маса не изразходва енергия, но мускулите имат калорични разходи. Ако увеличите мускулната маса, ще увеличите и способността на тялото да консумира кислород и да изгаря повече калории. Следователно, тяло с повече мускулна маса изгаря повече калории, както по време на тренировка, така и при изправяне.

9. Не е необходимо да бъдете тежки с "тежестите" .Достатъчно е да правите силова работа два пъти седмично (никога в последователни дни, за да дадете на мускулите време да се възстановят и усвоят работата). Можете да го комбинирате с основни упражнения със самонатоварване, тоест със собственото тегло на тялото. Преди да започнете, направете загрявка, която може да бъде 15 минути бягане и 5 минути разтягане на основните мускулни групи. Достатъчно е да направите 12 повторения на всяко от тези упражнения, като винаги се грижите за правилното изпълнение:

  • Клякане или сгъване на коленете, без да се спускате повече от 90 ° и се опитвате да не оставяте коленете да стоят, когато слизате, пред върха на краката.

-Близнаци на един крак, повдигайки максимално петата. Бързо качване и спускане много бавно, така че да използваме повече ексцентричност, което е един от най-добрите начини за укрепване и отпускане на суралните прасци или трицепс, една от мускулните зони, най-податливи на претоварване, контрактури и счупвания.

-Работа на сухожилието. Започнете с двата крака плоски на земята и последователно сгънете коленете си, така че петата на този крак да е близо до глутея и коляното да сочи към земята.

-Глутеална работа. Алтернативно върнете единия крак назад, изпънат до границата на ставата, като внимавате да не извивате лумбалната част на гърба.

10. Можете също така да работите със сила, като бягате. Най-добрият метод е да правите дълги хълмове (100-150 метра) с аеробно темпо. Начинът за изпълнението им ще бъде в щастлив, но устойчив ритъм, с който пулсът не се ускорява над 85% от сърдечната честота и по възможност с широки крачки и повдигане на коленете малко повече от нормалното.

С това ще развием сила по практически начин, приложена към биомеханиката на състезанието, ще имаме и сърдечно-съдови и метаболитни подобрения и накрая техниката ни за бягане ще се подобри леко. Винаги, за да се постигне възможно най-добрия ефект от тренировката, възстановяването ще се извършва активно, като спускането по склона става с лек тръс.

11. 180 минути седмично спортна практика седмично. Има изследвания, които показват, че с това време е достатъчно тялото да изпита физиологично подобрение и можем да се позиционираме и да се утвърдим с идеалното си тегло. Можете да правите 3 дни в седмицата бягане с 45-минутни тренировки и да завършите с други спортни дейности като плуване, колоездене, фитнес ... с които работите с други мускулни групи, постигайки по-пълна физическа форма и също позволявайки на тялото да възстановяваме се от износване на ставите мускул, който включва хиляди травматични крачки, които предприемаме, когато бягаме.

12. Уважавайте дните на почивка от състезанието. За нещо се нарича невидима тренировка ... е, че не бягането също е част от тренировката! Ако изпитвате нужда да спортувате ежедневно и по този начин сте по-мотивирани, перфектни, но не бягайте повече от три дни в седмицата. Кръстосано трениране с други спортове.

13. Ако ходенето за бягане е просто задължение, не сте на прав път. От опит: ако не е забавно, не работи. Най-доброто решение е да си намерите компания, бягането е чудесно за общуване. В момента има много групи за обучение, към които можете да се присъедините и освен че имате треньор, който да ви води, ще създадете нови приятели, с които имате обща тази промяна към здравословен и спортен живот.

14. Ако не можете да бягате, "направете какос". Методът, който ще следваме, е това, което наричаме „какос“ (ходене и бягане). Ще редуваме няколко минути ходене и няколко минути бягане. Можете да започнете например с 4 минути ходене и 1 ходене и така докато добавите 45 минути и всяка седмица отделяте по една минута от разходката и я добавяте към бягащата част. бързам. Състезателната част винаги ще бъде с много плавно темпо. Препоръчваме ви да използвате монитор за пулс и да не надвишавате 80% от максималния си пулс (ако правите тест за стрес, винаги под втория си праг).

15. Инвестирайте в добри обувки. Забравете за теглото и цвета и се съсредоточете главно върху омекотяването (особено ако имате значително наднормено тегло в началото) и върху стабилността и вече на заден план върху дишането. Два съвета: отидете в магазина, за да купите следобед (това е времето, когато кракът може да има по-голямо удължение) и купете половин брой повече, отколкото се чувствате комфортно, седейки в магазина, така че по-късно да не ви притесняват, когато бягате (особено важен е този момент, ако ще бягате по планината).

16. Направете тест за стрес. Много хора смятат, че това е само за професионалисти. Голяма грешка. По-полезно от всеки е за начинаещи и повече, ако имате наднормено тегло. Преди да започнете каквато и да е тренировъчна програма, трябва да направите тест за стрес, който не само ще ви осигури, че нямате сърдечни несъвместимости с упражненията, но и ще ви даде точни параметри, които ще ви помогнат да тренирате по-добре (например аеробния праг и анаеробни). Те са 100-те евро, най-добре похарчени от спортист от всякакво ниво.

ПОСЛУШАЙТЕ ТУК ЗА PÓDCAST # 10: „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“

Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.