Говоренето за влиянието на менструалния цикъл върху физическите упражнения не е лесно. Знаем, че всяка жена е засегната по различен начин и трябва също така да правим разлика между спортисти (спортисти със специфично и високо ниво на обучение) и жени спортисти (тези, които спортуват редовно, по повече или по-малко планиран начин и с някаква цел)

менструален

В тази статия ще обсъдим влиянието на физическите упражнения върху менструалния цикъл и обратно, от гледна точка на жената спортист, която може да бъде всеки от вас.

МЕНСТРУАЛНИЯТ ЦИКЪЛ

Менструацията е част от репродуктивния цикъл на жената, която се състои от периодичното отделяне на ендометриума. Ендометриумът е мембрана, която подрежда матката, която, стимулирана от поредица женски хормони, се подготвя да приеме оплодената яйцеклетка. Ако не е оплодено, има проливане на този слой, който се изхвърля заедно с малко количество кръв през вагината.

Това е нормален и необходим процес, но генерира някои усложнения в ежедневието на жените.

Познаването по-задълбочено на фазите на менструалния цикъл на жените може много да ни помогне да програмираме обучение според тези хормонални промени и техните физиологични и психологически последици:

  • Фоликуларната фаза - преминава от 1 до 13 ден от всеки цикъл. Става въпрос за фазата след менструалния цикъл
  • Фазата на овулация - Между 14-ия и 15-ия от всеки менструален цикъл
  • Лутеалната фаза - От 16 до 28 ден и се нарича още предменструална фаза
  • Менструация - 28 до 1 от всеки цикъл.

През целия менструален цикъл има хормонален баланс между прогестерон и естрогени. В първата част на цикъла (фоликуларна или след менструална фаза), която настъпва през първите 14 дни преди овулацията, преобладават естрогените, така че това е етапът, в който най-добре реагираме на упражненията поради освобождаването на растежен хормон. Секрецията на този хормон помага губят мазнини и тонизират тялото си тъй като насърчава липолизата (използването на мазнини като енергиен субстрат), стимулира растежа на мускулната маса и задържането на калций и минерализацията на костите.

По време на предменструалната фаза (лутеалната фаза) преобладава секрецията на прогестерон, другият женски хормон, който регулира менструалния цикъл. За него е казано много, защото това е катаболен хормон и може да повлияе на качеството на вашето обучение и следователно на изпълнението, обикновено упражнения с ниска и средна интензивност в тази фаза. Въпреки това, няма проучвания, които да показват, че това всъщност засяга упражненията, тъй като намаляването на стойностите на естроген в тази фаза се компенсира от повишаване на растежния хормон, кортизол и естрадиол, получени от физически упражнения.

По време на самата менструация жените имат множество биологично независими симптоми. Както вече коментирахме няма причина да не спортувате, но да го направим според нашите физиологични вариации.

МЕНСТРУАЛЕН ЦИКЛ И ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ

Малко жени твърдят, че нямат дискомфорт или болка през тази фаза на цикъла. Притискането на дивана обаче не винаги е най-доброто средство за защита. Доказано е обаче, че излизането и преместването са една от тайните за правене на периодите по-малко болезнени.

Физическите упражнения освобождават ендорфини, които освен че са известни като хормони на щастието, са свързани и с облекчаване на болката и мускулна релаксация. С други думи, те са естествените болкоуспокояващи в организма.

Всеки тип загуба на кръв причинява загуба на хемоглобин в тялото, което може да намали транспорта на кислород в тялото ни. Като се има предвид това, препоръчваме да не правите упражнения, които изискват високо съдържание на кислород, за да не ограничавате работата на тялото.

Също така по време на менструация трябва да имаме предвид, че сърдечната честота се променя чрез увеличаване на основните си стойности. Подобно на телесната температура, която понякога може да бъде възпрепятствана в топлинния баланс. Умората и възбудата на нервната система са толкова добре повишени в тази фаза.

Може да се случи, че ако тренировката е прекомерна, ще настъпят промени в продължителността на кървенето, но простото намаляване на интензивността му трябва да е достатъчно за подобряване на симптомите.

По този начин има много малко причини да се ограничи упражнението на менструацията, освен собствения дискомфорт на жената.

ПОЛЗИ ОТ ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ В МЕНСТРУАЛНИЯ ЦИКЪЛ

ЗАДЪРЖАНЕ НА ТЕЧНОСТИ: По време на предменструалния период ефектът на антидиуретичния хормон (ADH) върху екскрецията на натрий е ограничен. Тъй като натрият се задържа, водата се задържа, причинявайки дори подуване в някои случаи и натрупване на 1 или 2 литра излишна вода. Един от ефектите от упражненията изглежда е намаляване на нивата на ADH и съответно намаляване на задържането на течности. В този случай винаги говорим заупражнения с ниска умерена интензивност тъй като при усилени упражнения ADH се променя, за да реабсорбира водата от бъбреците и да намали отделянето на урина.

БОЛКА ТОЛЕРАНТНОСТ: Разследване, проведено в Оксфордския университет, установи, че физическите упражнения, извършвани в екип и в синхрон, повишават прага на болката. Толерантността към болка, толкова субективна, се увеличава със систематични и планирани тренировки и е от голяма помощ при менструални периоди.

МИНЕРАЛИЗАЦИЯ НА КОСТИТЕ: Хормоналните промени водят до намаляване на костната плътност, тъй като естрогените в предменструалната фаза намаляват своята активност. Това се облекчава с ефекта на физическите упражнения, за които е доказано, че увеличават костната минерална плътност поради косвените мускулно-скелетни въздействия. За това препоръчваме ходене или бягане преди каране на велосипед или плуване.

КРЪВООБРЪЩЕНИЕ: Чрез стимулиране на кръвообращението за всички мускулни групи, ние го правим и за тазовата област, като можем да помогнем за облекчаване на болката в менструалната фаза, без да имаме проблеми с увеличаване на кървенето по същата причина.

ХИПОТЕЗА НА ЕНДОРФИНИ: Ендорфините са вещества, които комуникират с невроните. Те са нашият „морфин“, тъй като пренасят материала на удоволствието, еуфорията, щастието и успокояват болката. Те се увеличават в приятни моменти от живота ни като радост, вълнение, сексуално удоволствие и физически упражнения. Ето защо те имат естествен ефект срещу болката и следователно могат замъгляват възприемането на болката по време на предменструалния и менструалния период.

ПСИХОЛОГИЧНИ: Една от най-очевидните промени по време на менструалния цикъл са постоянните промени в настроението, заедно с тревожни разстройства, податливост, стрес, причинени при жени, които страдат от него. предменструален синдром (ПМС).

Високото ниво на стрес увеличава производството на маточни простагландини, което би причинило повече болка по време на менструация.

Физическите упражнения ще действат за намаляване на ефектите от тези нежелани емоционални ситуации чрез забавни и забавни програми, като винаги се вземат предвид характеристиките и интересите на спортистите, за да им осигури здравословна и лична подготовка.

Физическите упражнения също имат ясен ефект върху подобряването на психичното здраве чрез разработване на програми за упражнения с жени в една и съща ситуация (споделяне на опит, съмнения и др.)

Трябва да се възползваме от спорта, като проверяваме дали той има множество физиологични и психологически ползи върху менструалния цикъл.

ОБЩИ ПРЕПОРЪКИ ЗА ПРАКТИКАТА НА ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ

Както вече потвърдихме, НЯМА доказателства за ОТКАЗ от практиката на ФИЗИЧЕСКО УПРАЖНЕНИЕ по време на всеки етап от менструалния цикъл. Въпреки че с този пост искаме да публикуваме особеностите на всяка фаза, така че вие ​​или вие, треньорите, да можете да адаптирате сесиите към всеки момент и всяка ситуация.

По-долу ще обобщим основните насоки, които да вземем предвид:

- Намалете интензивността на упражненията в предменструалната фаза

- Адаптирайте интензивността по време на самата менструация и избягвайте тренировки с високо съдържание на кислород, поради загубата на хемоглобин

- Внимавайте добре с диетата си по време на тренировки.

- Тренирайте в група по време на предменструалната фаза, за да намалите ПМС.

- Възползвайте се от постменструалната фаза, за да засилите тренировките и да подобрите както сърдечно-съдовите, така и силовите показатели, поради повишаването на хормона на растежа.

- Изпълнявайте аеробни упражнения за сила или удар (бягане, ходене) в предменструалната фаза, за да противодействате на спада на естрогена в костната маса.

- Изпълнявайте аеробни упражнения за облекчаване на менструалната болка, тъй като те подобряват циркулацията и укрепват мускулите на корема.

- Просто излезте навън и НАПРАВЕТЕ ! Правете това, което ви харесва най-много, но не стойте вкъщи ... ендорфините ще си свършат работата и ще се почувствате по-добре.

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА МЕНСТРАЦИЯ

Тъй като говорим за специфичните характеристики на извършването на физически упражнения по време на менструалния цикъл, е необходимо да се лекува дори малко над специалните хранителни нужди, които трябва да се вземат предвид по време на менструация.

От Muévete Fitness даваме някои насоки както на спортисти, така и на треньори, за да не пренебрегваме тази важна част и да разберем малко повече физиологията на този етап.

СЛАДКИ: По време на този етап усещането за желание да се яде сладко се увеличава, така че трябва да се опитаме да го облекчим чрез увеличаване на приема на сложни въглехидрати (ориз, тестени изделия), за да успокоим тази ситост.

ВЛАКНА: Задържането на течности, както вече коментирахме по-рано, обикновено е естествен епизод, който може да бъде смекчен с прием на фибри и физически упражнения. Диетичните фибри се съдържат в храни като кресон, маруля, ананас и др., Особено в плодове, зеленчуци, хляб и чайове

ЖЕЛЯЗО. Както при всяка ситуация на кървене, има загуба на хемоглобин и следователно желязо. Постните меса, за предпочитане на скара, печени или варени, са добър източник на този минерал. Трябва да имаме предвид, че желязото подобрява усвояването му в организма, ако добавим храни, богати на витамин С. Добри комбинации биха били следните:

- Задушена леща с доматена салата

- Салата от боб или нахут с чушки и/или броколи

- Облечете салатите с лимонов сок вместо оцет или пийте вода с малко от този сок

- Завършете ястията с плодове, богати на витамин С: портокали, ягоди и др.

КАЛЦИЙ: Този минерал, освен че помага да се предотврати задържането на течности, предотвратява умората, безпокойството и възможната депресия в менструалния период. Консумирането на сирена, кисело мляко, мляко и зелени листа помага да се поддържат високи нива на калций в организма. Също така, нека не забравяме, че намаляването на естрогените влияе върху загубата на костен минерал и чрез упражнения и диета можем да намалим този ефект.

ВИТАМИН В6: Тъй като спомагат за стабилизирането на хормоналните нива, препоръчително е да увеличите консумацията на храни, съдържащи това хранително вещество, като зърнени храни, зелени зеленчуци, червено месо без мазнини, млечни продукти, пиле и риба.

Въпреки това, консултирайте се с вашия частен диетолог, тъй като Muévete Fitness може да ви посъветва, но ние никога няма да се намесваме в работа, която не е наша, защото за това има завършили специалисти по хранене и диететика, много подготвени по този въпрос. Оттук ви съветваме да не пропускате подробности от „Блогът на Aída Artiles“, любимия ни диетолог.