Карла Санчес
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Днес говоря за HMB или ß-хидрокси-ß метилбутират, за мен един от основните по отношение на спортните добавки.
Индекс:
Как действа HMB?
Това е естествено съединение в тялото ни от аминокиселината левцин, аминокиселина, принадлежаща към разклонената верига BCAA. Левцинът има антикатаболен ефект, това означава, че той стимулира синтеза на протеин в мускула, след като е бил подложен на силен стрес като висока интензивност или силова тренировка.
Представен в достатъчно високи концентрации, той действа чрез ускоряване на възстановяването на мускулите след продължителна или интензивна тренировка.
Какви са предимствата на HMB?
На пазара можем да намерим безброй спортни добавки; В случая с HMB има много научни изследвания за предимствата, които изброявам по-долу:
1. Стимулира синтеза на протеини
Той благоприятства увеличаването на мускулната маса и е антикатаболен. Supple Добавянето на HMB предизвиква остър мускулен анаболизъм, увеличава синтеза на мускулни протеини и намалява мускулния катаболизъм.²
Това води до по-голямо развитие на чистата маса и следователно до по-големи печалби в мускулите и силата. Развитието на мускулната маса е свързано с увеличаване на силата и с това повишаване нивото на тренировка.
2. Ускорява възстановяването на мускулите
HMB намалява мускулните увреждания, свързани с упражнения. Когато правим интензивна тренировка, от съществено значение е да се възстановим добре, HMB намалява протеолизата. 1.2
Протеолизата е разграждането на мускулните влакна след интензивна тренировка, независимо дали на сила или висока интензивност, това, което HMB постига, е да спре това разпадане, като същевременно увеличава синтеза на мускулни протеини.²
3. Генерира увеличаване на силата
HMB показва положителни резултати при увеличаване на силата, когато се допълва с тренировки за съпротива.³
4. Подобрен VO2 макс
HMB увеличава максималното усвояване на кислород (VO2 max) и подобрява точката на дихателна компенсация (CPR). Това се превръща в подобрено аеробно представяне, което е от съществено значение за спортистите с издръжливост.³
5. Контрол на теглото
HMB, създавайки нетен положителен баланс на мускулна подмяна, това означава, че има повече изграждане, отколкото разрушаване на мускулите, може да помогне за поддържане на чиста телесна маса, докато правите диети за контрол на теглото, улеснява загубата на мазнини.
Когато искаме да отслабнем, ние създаваме калориен дефицит, ако консумираме HMB в същото време, когато калорийният прием е намален, за да отслабнем, това помага да се поддържа чиста телесна маса, като същевременно се намаляват телесните мазнини. Тази точка е много интересна за хората, които искат да загубят% мазнини, без да губят мускулна маса.
Какви храни са богати на HMB?
Тези храни, богати на аминокиселината левцин:
- Краве месо
- Пшеница
- Неразделна ориз
- Соев протеин и др. 4
Как да го консумираме?
Препоръчителната доза е между 1-3 грама на ден. Като общо правило трябва да се приема, както бихте приемали аминокиселини, след тренировка и преди лягане, но много спортисти предпочитат да го приемат непосредствено преди интензивни тренировки. Също така е валидно да се направи товар от 1 грам, 3 пъти на ден в продължение на две седмици и след това да се премине към обичайния прием.
Завършеност
HMB е ефективна добавка за хора, които искат да ускорят възстановяването след упражнения с висока интензивност, както при тренировки с тежести, така и при тренировки за сърдечно-съдова съпротива.
Консумирам го отдавна и заедно с качествено обучение и балансирана диета според моите нужди, разбира се добавянето с HMB е забележимо.
Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.
Написано от Карла Санчес
1-Wilson, JM, Fitschen, PJ, Campbell, B., Wilson, GJ, Zanchi, N., Taylor, L., ... и Ziegenfuss, TN (2013). Позиция на международното общество за спортно хранене: бета-хидрокси-бета-метилбутират (HMB). Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10 (1), 6.
2-J Physiol. 2013 юни 1; 591 (11): 2911-23. doi: 10.1113/jphysiol.2013.253203. Epub 2013 април 3. Ефекти на левцин и неговия метаболит β-хидрокси-β-метилбутират върху метаболизма на човешки скелетни мускули DJ Wilkinson 1, T Hossain, DS Hill, BE Phillips, H Crossland, J Williams, P Loughna, TA Churchward-Venne, L Breen, SM Phillips, T Etheridge, JA Rathmacher, K Smith, NJ Szewczyk, PJ Atherton
3-J Appl Physiol (1985). 2003 февруари; 94 (2): 651-9. doi: 10.1152/japplphysiol.00755.2002. Epub 2002 25 октомври.
Ефект на хранителните добавки върху чистата маса и наддаване на сила при упражнения за устойчивост: мета-анализ
4-Национален център за биотехнологична информация. База данни на PubChem. Левцин, CID = 6106, https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine (достъп до 26 юни 2020 г.)