19.12.2018

Кълновете са страничен продукт от някои храни, които днес са станали много важни и се консумират все повече от населението. Има голямо разнообразие от храни, които бихме могли да покълнем, от бобови и зърнени култури, до семена, наред с други, и дори някои зеленчуци като червено зеле или репички.

Какво точно е кълнове?

Кълнове е резултат от хидратираното семе на храната, което се използва за покълване. Те обикновено се наричат ​​живи храни или потенциални растения, тъй като чрез хидратиране на семето то ще поникне, което води до покълнало зърно.

Тоест, когато използваме семената за покълване, това, което правим, е да го потопим във вода за известно време или да го поставим във влажни условия (обикновено няколко дни) и при подходяща температура и по този начин симулираме растежа на растението, което ще се получи от това семе с всички негови хранителни вещества непокътнати. Примерът с леща, на която е позволено да покълне във вода с два памука, е често срещан, дори като дейност в някои училища и ние виждаме как растението се развива и кълновете растат.

Времето може да варира от 2-3 дни в случай на леща (по-добре още няколко дни, така че кълновете да са по-големи) до 10-15 дни в лука.

всичко

За да контекстуализираме, ние вземаме примера с пълнозърнест кълн. Тази пълнозърнеста зърнена култура съдържа три части: зародиш, трици и ендосперм. Зародишът е ембрионът, а триците са защитният слой до черупката. Когато потопим зърнените култури в гореща или топла вода за няколко дни (адекватна температура и влажност), ще покълне зърното, процес, при който се отваря защитният слой, позволяващ появата и развитието на ембриона. По време на този процес трябва да се отбележи, че в ендосперма част от зърнените култури, която е по-богата на нишесте (сложни въглехидрати или бавно усвояване на зърнените култури, бобовите растения или семената), е добре усвоима, превръщайки се в молекули, които тялото по-лесно усвоява . Процесът на смилане на кълнове е по-прост от конвенционалната храна.

По-специално има два вида покълнали продукти: сухи и мокри. Раменната кост ще бъде директно получената след покълване, оставяйки по-плътна смес. Изсушените кълнове са просто тези, които изсъхват след процеса на покълване. Те могат да бъдат сварени или смлени по-късно като брашно от покълнали зърнени култури. Тези, които купуваме вече покълнали, обикновено са сухи в херметически затворени торби.

Обикновено кълновете имат висока икономическа стойност, ако ги купуваме вече готови за консумация, но можете също да си ги направите сами у дома лесно и след това да ги консумирате както сурови, така и варени. Можем да ги направим с почти никакъв необходим материал, но с контейнер, покрит с вода, или да закупим специфични зародиши, които също са евтини.

ВАЖНО: ако ги правим у дома, трябва да сменим водата няколко пъти, за да предотвратим развитието на микроорганизми.

В кълновете, нека помним, че поради неговия състав процесът на готвене ще бъде много по-малък от този на самата храна. Например, кафявият ориз може да се нуждае от 12-20 минути и поникването му само с няколко минути ще бъде достатъчно.

Най-често срещаните са бобовите кълнове като леща, соя, боб или нахут; кълнове от люцерна, кафяв ориз, ечемик, царевица, пшеница ...; зеленчуци като червено зеле или репички, босилек ...; и семена като чиа кълнове, ленено семе ...

Нека да видим интереса, който може да има, включително кълнове в нашата диета.

Какъв хранителен състав има или какво може да допринесе?

Предимството на включването на кълновете в диетата е, че те съдържат висока плътност на хранителни вещества, дори по-висока, отколкото в конвенционалната храна, а също и по-бионалични за организма, тоест тялото ни може да асимилира и да се възползва от съдържащите се хранителни вещества. Обяснено по друг начин, да кажем, че храни от растителен произход като бобови растения или зърнени храни съдържат някои капсулирани хранителни вещества, които не са лесно достъпни за тялото, но процесът на покълване, наред с други процеси, помага да се освободят и могат да се възползват по-добре от.

Кълновете са интересен източник на витамини и минерали, диетични фибри и биоактивни нехранителни съединения като антиоксиданти. Съставът им ще варира в зависимост от храната, от която произхождат. В допълнение, те са склонни да имат по-интензивен вкус от конвенционалната храна, която често дава добра вкусови качества.

Те съдържат по-голям принос на диетичните фибри, тъй като в кълновете се възползваме от пълната храна: всички бобови култури, например лещата с всичките й части, семето или пълнозърнестата зърнена култура. В случая на зърнените култури подчертаваме, че цялата зърнена култура ще бъде използвана за нейното покълване, т.е. цялата зърнена култура вместо бялата или рафинирана опция, от която са премахнати зародишите и триците, и само ендоспермът, който има по-нисък хранителен принос.

Те са по-богати на витамини от група В главно и минерали като желязо, калций или цинк, и те също са по-достъпни за тялото поради процеса, през който са преминали и поради инактивирането на някои съединения, съдържащи се в тези семена, наречени: антинутриенти, които намаляват усвояването му. За тях ще говорим в следващата точка на статията.

Те също съдържат a по-висок процент на биоактивни съединения, тези вещества, които не са хранителни вещества, но осигуряват хранителни свойства на храната като антиоксиданти. Можем да намерим стотици различни антиоксиданти в кълнове, както и в бобови растения, семена или пълнозърнести храни.

Има научни доказателства, които свързват редовната консумация на кълнове с профилактиката на някои патологии, подчертавайки значението й при сърдечно-съдови заболявания и диабет, особено поради по-добрия гликемичен контрол и регулиране на нивата на инсулин. Например кълновете от червено зеле или репички са свързани със сърдечно-съдовата профилактика поради високото си съдържание на определени антиоксиданти, и тези на кафявия ориз с намалена инсулинова резистентност, интересни при диабетици или тези с наднормено тегло или затлъстяване.

Трябва да бъдем внимателни, когато асоциираме кълновете със здравословните ползи сами по себе си, защото това зависи от глобалния контекст на диетата и те не трябва в никакъв случай да бъдат заместител на самата храна, като зърнени култури или бобови култури, но различен начин да ги консумираме, който ни позволява да редуваме всички възможни опции.

Кълновете са по-храносмилателни:

Те са по-храносмилателни, защото нишестето им вече е усвоено, както споменахме в началото, така че тези по-деликатни храносмилателни системи могат да имат алтернатива тук за бобови растения или семена, ако не се чувстват твърде добре или ги понасят редовно.

Съдържа ли антинутриенти?

Важно е да се отбележи, че храни като бобови растения, семена или зърнени храни имат компоненти, наречени: антинутриенти, за които обикновено се чува като съставки, вредни за здравето. Това не е вярно, антинутриентите не създават никакъв здравословен проблем или са вредни за организма. Тези вещества, наречени антинутриенти, семената използват като метод за защита по време на растежа и развитието си, но по-късно, когато са готови за консумация, те могат да бъдат пречка за усвояването на някои хранителни вещества като калций или желязо. Тоест, ако консумираме храна, богата на калций или желязо и от своя страна с високо съдържание на антинутриенти като фитати (често срещани в тези 3 групи храни), теоретично това намалява абсорбцията на минерали, тъй като образува с тях съединения, които тялото не може да абсорбира.

Но в действителност този процес може да се избегне и антинутриентите може да не представляват проблем, ако знаем как. Тези съединения се инактивират от топлина, например, когато храната се нагрява: готвене на макаронени изделия или бобови растения ... При ферментацията им, както може да бъде обичайният случай на хляб, който преминава процес на ферментация; или при покълването им, като ситуацията, възникнала в тази статия.

Освен това има и други трикове за борба с антинутриенти като тези фитати, като например включване на доза витамин С в едно и също хранене. Например, ако вземем чиния с бобови растения източник на желязо, а също и фитати, и десерт от цитрусов плод, можем да противодействаме на ефектите на фитатите в тяхната цялост и да увеличим усвояването на това желязо. Наистина е лесно тези антинутриенти да не са пречка, тъй като има много трикове, които използваме дори без да сме в съзнание всеки ден.

Така че, когато храната покълне, ние до голяма степен деактивираме тези антинутриенти и значително увеличаваме бионаличността на хранителните вещества, които биха могли да бъдат засегнати: много повече се абсорбират и тялото ни може да ги използва.

Как можем да ги въведем в нашата диета?

Можем да ги приемаме по много начини: директно сурови, да ги готвим, да ги включваме в сладкарски рецепти, да ги смиламе и да ги използваме като брашно ... Но тук предлагаме поредица от най-характерните идеи при консумацията им.

  • Като основа за мюсли от зърнени култури: Можем да смесваме кълнове от зърнени култури с други пълнозърнести храни, семена от чиа, ленено семе или техните кълнове ... и да формираме собствена гранола на вкус за закуска или да приемаме между храненията.
  • Можем да използваме сушени кълнове от зърнени култури, за да ги смелим и да ги използваме като основно брашно за рецепти като: палачинки или крепчета, друг вид здравословни домашни сладкиши.
  • Кълновете могат да ни служат за обогатяване на салати от всякакъв вид, за да добавите различен вкус към всяко ястие: бобови растения със зеленчуци, с животински протеини като месо, риба или яйце ... Не е ясно, че всеки един ще се побере по-добре с един или друг тип рецепта. Те дори могат да се комбинират помежду си: кълнове лук и репички в салата със зеленчуци и нахут ...
  • Те също могат да служат като част от ястията като: френски омлет с бобови кълнове или семена, за да се яде с юфка и зеленчуци в ориенталски стил, в тартар, в солени сладкиши като месна питка и зеленчуци ...