Когато искате да се възползвате от студа на първото нещо на сутринта, за да бягате, съмнението е вечно. Трябва ли да закусите преди тренировка или е по-добре да напълните стомаха си след това? Колко е твърде много и каква е опасността да натоварите тялото си, без да ядете нищо от вечерята?
Ако някога сте закусвали обилно точно преди бягането си, може би сте осъзнали, че това не винаги е най-добрата идея. Мигновената комбинация от храна и усилени упражнения обикновено се равнява на световъртеж и спазми в най-добрия случай ... или повръщане в най-лошия.
„Храносмилането на храната и физическите упражнения едновременно са трудни за повечето спортисти“, обяснява той. Джошуа Скот, експерт по спортна медицина в Институт Cedars-Sinai Kerlan-Jobe на Ангелите. Но бягането на празен стомах също може да има своите трудности. И така, какво трябва да се направи? Ще разгледаме плюсовете и минусите на закуската преди бягане и ще обясним как да презаредите, без да се разболявате.
В случай на закуска
Нека да обобщим ползите от яденето на нещо преди сутрин. Ако предната вечер е била нормална, нивата на глюкоза в тялото ви, горивото, което мускулите ви използват за енергия, са доста ниски. Вероятно ще бъде достатъчно за краткотрайно по-малко от час с леки до умерени усилия. Но ако идеята е да бягате повече от 60 минути или да правите интензивни интервали на напълно празен стомах, ще се почувствате мудни, летаргични или дори гроги, според Скот.
Храненето, преди да се справите с тези по-строги усилия, кара нивата на глюкозата да скочат отново, така че мускулите ви имат много гориво, за да могат бързо да започнат работа. Проблемът? Ако един тон храна се блъска в стомаха ви, може да доведе до гадене или повръщане. Дори без да се чувствате замаяни, може да забележите, че бягането става по-трудно, тъй като по време на храносмилането кръвта се отклонява в стомашно-чревния тракт и далеч от активните мускули (в този случай краката). „Това може да направи редовното обучение да изглежда по-трудно“, казва Скот.
В случай на бягане на гладно
Ритането по асфалта, без да сте яли сутрин, може да ви помогне да избегнете стомашни проблеми. „Притежаването на празен стомах не позволява на храната да подскача“, казва Скот, което прави по-малко вероятно да се налага да повръщате. Времето също е фактор в полза: липсата на време за приготвяне и закуска ви позволява да удължите времето в леглото, което винаги е предимство в полза на почивката.
Но пропускането на закуска може да причини проблеми при продължителни сесии или интензивни сесии, тъй като ще забележите липсата на глюкоза. „Правенето му на празен стомах води до по-кратки и по-малко интензивни тренировки“, обяснява той. Джорджи страх, сертифициран специалист по спортна диетология. Ако прекалите, може дори да се окажете в безсъзнание. За да бъде още по-лошо, бягането без подходящо гориво повишава нивата на кортизол, хормона на стреса в организма, който временно може да потисне имунната система и да направи тялото по-податливо на болести.
Ако се опитвате да отслабнете, въпреки това, което сте чули, бягането на празен стомах увеличава количеството мазнини, които изгаряте. но това не означава ускоряване на загубата на килограми. „Когато бягате, изгаряте както въглехидрати, така и мазнини“, обяснява той. Лиз ябълкова врата, бивш директор на спортното хранене в Калифорнийския университет. „Ако сте с ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви ще изтегли повече съхранени мазнини, но поради ниската енергия може да не бягате толкова силно или да издържите толкова дълго. И след състезанието метаболизмът може да се забави от гладуването, което води до по-малко общо изгорени калории. " Затова е по-добре да хапнете нещо. Ще бягате по-добре и ще изгаряте повече калории, отколкото ако тренирате на гладно.
Какво трябва да направя?
Това зависи от вашето обучение. Много хора отиват да тичат умерено и по-малко от час, без да са яли нищо преди това и нямат проблем (въпреки че биха могли и да ядат нещо). Но ако излизате по-дълго или искате да работите интензивно със сериали, хълмове или скорост, най-добрата идея е да носите нещо на корема си, казва Скот.
Ако вашата идея е да ядете пълноценна закуска, помислете дали да оставите запас от поне два часа, преди да бягате, за да усвоите храната. Говорим за смес от сложни въглехидрати и протеини, като бъркани яйца с пълнозърнест препечен хляб, кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки с мляко, плодове и ядки, давайки пример за препоръката на Страха. И това оставя настрана храни с високо съдържание на мазнини, които се усвояват по-дълго и е по-вероятно да ви повлияят.
И все пак закуската преди бягане не работи за всички. Ако нямате време да ядете и смилате преди да бягате или не трябва да ставате и да ядете, препоръката е да ядете нещо, което тялото толерира непосредствено преди да си тръгнете. „Най-важното нещо преди тренировка са въглехидратите, които също са по-лесни за стомаха“, обяснява Страхът.
Фокусирайте се върху получаването на поне 100 калории от богата на въглехидрати храна като банан, пълнозърнести храни или парче препечен хляб. След бягане можете да изядете останалата част от закуската си и да получите протеините, плодовете и зеленчуците, които сте пропуснали преди. Друг по-малко вкусен вариант: пакет с енергиен гел с около 100 калории.
И кафе?
Що се отнася до сутрешното кафе, според проучване от 21 анализа, консумацията на кофеин преди бягане може да ви помогне да отидете по-бързо и по-силно. Според авторите пиенето на две чаши час по-рано предлага най-големи ползи. Вярно е, че кофеинът може да разстрои стомаха на някои бегачи, казва Скот, така че ако случаят е такъв, отложете го за по-късно.
Най-добрият извод е да опитате различни методи, за да видите кое работи най-добре за вас. И щом намерите своето, запазете го, особено ако тази сутрин имате истинско състезание.