„... 23:45 е, вечерях в 20:30 и точно сега, когато отивам да спя, съм толкова гладен, че сякаш не съм ял нищо цял ден ... какво мога да ям сега преди да заспите? "
Изглежда, че този сценарий се повтаря многократно в живота на тези, които се стремят да подобрят състава на тялото си, да оптимизират възстановяването и представянето си, да загубят мазнини и/или да поддържат максималното количество мускулна маса.
И е, че когато се окажем в ситуация, в която се появяват тези условия, е по-добре да знаем коя храна е по-добре да ядем в този точно момент, отколкото просто да отворим хладилника и да пируваме ...
Необходимо ли е да приемате протеин преди сън?
Доста кратък въпрос при тези обстоятелства, Наистина ли се нуждаете от протеини, преди да заспите? Ще анализираме отговора по-долу:
Очевидно приемам за даденост, че необходимите нужди от протеини на ден са известни, като се вземат предвид фактори като интензивност, обем и честота на тренировките, за да се гарантира, че се доближаваме до най-добрата препоръка.
Със стойността, която изчисляваме, която ще бъде общият протеин, от който се нуждаем на ден, най-добрият вариант е да ги разпределим в толкова ястия, колкото е най-добрият начин да носим диетата си, и че това разбира се се приспособява към нашия ритъм на живот.
Не правете грешката да адаптирате живота си към диетата, а обратното ...
От друга страна, ще е необходим адекватен и ефективен спортен план, който ще окаже влияние върху осигуряването на необходимия стимул.
С това можем да кажем, че за да се доближим до целите си, следните променливи ще бъдат напълно необходими и условни, когато намаляването на едната или другата ще означава драстично изваждане на оценката от общата:
- Стимул
- Хранене
- Почивка
В днешно време обстоятелството е, че най-отдадените хора със себе си, по отношение на здравословните навици - тук имам предвид предимно спортни хора - поддържат подобни насоки. Техните графици обикновено съвпадат в дългосрочен план, с изключение на конкретни случаи, те ще поддържат едно и също време, за да станат, да ядат, да тренират, да си почиват, да спят (относително рано). С това възнамерявам да покажа, че планирането е необходимо за улесняване на целите.
Не познавам много хора, които стоят до късно, стават в 12 сутринта и ядат X днес, Y утре и деня след Z, и нямам предвид, че циклират калории или залагат на IIFYM, а не защото тяхната работа е да го предотврати. В последния случай проблемът може да бъде решен чрез коригиране на времевите интервали.
Протеинът преди лягане няма да ви попречи да загубите мускули, защото чудовището от катаболизма ви идва на гости - да, това може да е основната причина много хора да мислят за приема на протеини преди лягане - за щастие, това не е така.
Какво се случва с тялото ни, докато спим?
По време на процесите, извършвани през този период, калорийните разходи, направени от нашето тяло, са минимални.
Както споменах при други случаи, нашето тяло е най-добрата машина, създадена, но като такава трябва да се извърши съответната работа по поддръжката, а сънят е основната. Почивка или почивка през нощта ще доведе до необходимото "Нулиране" на нашата система. Хормонален срив се осъществява чрез възстановяване и калибриране на функциите, възстановяване на мускулните тъкани, отделяне на мъртви клетки ... По време на сън мозъкът ни се „зарежда“, по-специално, невротрансмитер, наречен аденозин, отговаря за сигнализиране за изпращане на мозъка в покой, тъй като упражнява инхибиторен ефект върху невронната активност.
Кофеинът блокира действието на аденозина, поради което засилва ситуацията ни на предупреждение, за разлика от релаксацията.
Нощната ни почивка се управлява главно от цикли, където има два вида сън или фази: REM и NON-REM. Всеки цикъл може да продължи приблизително 90 минути и обикновено се повтарят няколко пъти по време на сън, обикновено 4-5.
По време на REM фазата се осъществява истинска почивка или пълна почивка и механизмите за възстановяване се проявяват. Поради активирането на друг невротрансмитер, ацетилхолин, по време на тази фаза възниква парализа на тялото, където неврологичният двигателен контрол се инхибира.
Синтез на протеини
По време на сън растежният хормон достига своя връх и това предполага индуциране на синтеза на протеини от елементите, предназначени за тази цел - аминокиселини - които се намират в нашето тяло и се използват за тази цел.
Когато последното ви хранене е напълно усвоено и не е останала друга аминокиселина, която да храни вашите скъпоценни мускули, те в крайна сметка се поглъщат ...
Протеинът, който ядете преди да заспите, ще осигури препитание и ще стимулира синтеза на протеини и когато тези хранителни вещества се изразходват, тялото ще премине в състояние на „готовност“. Нашето тяло разполага с невероятни резерви за поддържане на функционирането, от чернодробния гликоген и триглицеридите.
Когато се храним, първите часове са известни като следпандриален период, при които тялото смила и усвоява хранителни вещества от споменатата храна. Тук се случва синтезът на гликоген и протеини ... След като завършим, преминаваме към пост-абсорбционен или постабсорбционен период, където тялото ни вече прибягва до склада, за да продължи снабдяването с хранителни вещества.
Най-дългият период на абсорбция ще бъде след вечеря и лягане.
По време на деня, обичайната тенденция е да се хранят на всеки 3-6 часа, в зависимост от обичайния ритъм, и следователно периодите след пандрия и след абсорбция обикновено се припокриват, оставяйки положителен азотен баланс - очевидно, ако ние яжте правилно с достатъчно количество аминокиселини.
Следователно виждаме, че поддържането на a положителен азотен баланс по време на фазата на съня ще бъде интересно, ако нашата цел е да растем и регенерираме мускулите.
Кой може да се възползва от протеините преди лягане?
Всеки, който търси завършват диетата си и осигуряват необходимите хранителни вещества за да се осигури най-доброто възстановяване и насърчават синтеза на мускулна маса. По същия начин те ще имат познания за хранителните нужди, освен че провеждат ефективна тренировъчна програма и поддържат адекватен ритъм на почивка.
Хора, които следват a високо протеинова диета за да се намали процентът на мазнините и те трябва да приемат няколко приема през целия ден, в допълнение към постигането на по-висок индекс на ситост, а също и поради термичния ефект на необходимостта от смилане на протеина.
Друг релевантен аспект ще бъде количеството физическа активност, което се извършва през седмицата и което изисква по-големи изисквания по отношение на аминокиселините.
С това спортистите и спортистите, с тренировъчни дози и състезателен ритъм, могат да видят подобреното си възстановяване. Те включват спортисти за издръжливост или щангисти и дори състезатели в отборни спортове.
Кой е най-добрият протеин да приемате преди да заспите?
Можем да съзерцаваме този момент като непосредствено преди заспиване - буквално - и в това, че за повечето хора последното хранене преди лягане е вечерята. Въпреки това, в зависимост от вашата ежедневна работа и темпо на живот, от вечеря до сън, обикновено прекарват повече от 2-3 часа, включването на стратегия за протеини преди лягане може да бъде доста ефективно.
Колко протеини преди да заспите
Преди да коментирате кой би бил най-добрият протеин за приемане преди сън, трябва да се знае, че споменатата храна трябва да съдържа поне количество левцин от приблизително 3-4g. Това съдържание може да бъде получено от пълен протеинов източник (като този от животински произход). Това е така, защото левцинът е аминокиселината, която активира протеиновия синтез (чрез mTOR). По този начин, ако активираме анаболен път, ние се стремим да имаме в този момент наличието на количество аминокиселини, които служат като „градивни елементи“.
Прием преди лягане от около 40g протеин Ще бъде достатъчно
Бързо и бавно усвояване на протеини
Със сигурност тези характеристики се отнасят до протеина, който сте чували преди. По принцип става въпрос за аминокиселинната подредба, която всеки протеин прави в кръвта ни. Можем да го видим по-добре като времето, през което протеинът ще излее тези елементи.
Бързо абсорбиращият се протеин, най-известният е суроватката или суроватката - не забравяйте, че млякото съдържа 20% бърз протеин и 80% бавен (казеин) - произвежда пик на аминокиселини в кръвта за един час. Това означава, че по това време ще има аминоацидоза, количество аминокиселини, което е извън нормалните граници по време на базалния стадий. Това ще подобри синтеза на протеин, който ще продължи около 2 часа. Тогава това ниво спада.
Сравнителна графика на пиковите аминокиселини в кръвта: Суроватка срещу яйчен белтък срещу мицеларен казеин
От своя страна протеинът с бавно освобождаване не генерира внезапно пика на амини и мястото му постепенно допринася за няколко часа аминокиселини - дори 6-8 часа по-късно. От горното можем да уточним, че ако приемаме протеин преди да заспим, ние търсим 2 цели:
- Произвежда аминокиселинен пик, който стимулира синтеза на протеин - минимален принос от 3g левцин
- Постоянно доставяне на аминокиселини за дълго време - поддържайте положителен азотен баланс
Най-добрият протеин за преди лягане
От моя гледна точка най-добрият протеин за приемане преди сън би бил a последователен микс от бърз или среден протеин, заедно с дълго абсорбиращ.
Това може да се постигне чрез смесване:
- 1 лъжичка суроватъчен протеинов изолат
- 1 лъжичка мицеларен казеин
| Пример 1: 1 лъжичка суроватъчен протеинов изолат 92% + 1 лъжичка евокасеин |
Въпреки факта, че априори сместа от двата протеина може да си пречи - да забави скоростта на изолиране от казеин - в крайна сметка протеиновите фракции се усвояват отделно.
Друг вариант са многофазните протеинови формули: съставен от смес от няколко вида протеини, които ефективно имат различни скорости на абсорбция и освобождаване на аминокиселини в кръвния поток. С тази особеност можем да уточним, че по този начин всеки път, когато протеинът се усвоява, се получава аминокиселинен пик - ще има толкова пикове на аминокиселини, колкото усвоените протеини.