Що се отнася до отслабването, високо протеиновата диета може да има мощни и полезни ефекти.
Те включват по-ниски нива на глад и желание за хормони, повишена ситост и дори по-голям брой изгорени калории (1, 2, 3).
С много опции за увеличаване на приема на протеин може да е трудно да се определи най-добрият вид протеин за отслабване.
Тази статия прави преглед на различните видове протеини и как те влияят на загубата на тегло.
Високопротеиновите диети насърчават отслабването
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини водят до загуба на тегло, дори без ограничаване на калориите или други хранителни вещества (3, 4, 5).
Например възрастните с наднормено тегло са загубили средно 11 килограма (5 кг) за 12 седмици, когато са увеличили приема на протеин от 15% на 30% от дневните си калории, без да променят друга част от диетата си (6).
Освен това е доказано, че високопротеиновите диети спомагат за намаляване на телесните мазнини, особено около корема, и за увеличаване на чистата мускулна маса (1, 7, 8).
Високият прием на протеини също може да ви помогне да поддържате загуба на тегло. Едно проучване установи, че малко по-високият прием на протеини (18% от дневните калории в сравнение с 15%) води до 50% по-ниско възстановяване на телесното тегло (9).
Има редица причини, поради които високо протеиновите диети увеличават загубата на тегло:
- Поддържа ви по-дълго - протеините са силно засищащи, което означава, че ще останете сити по-дълго. Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории (6, 7).
- Намаляване на апетита - Диетата с високо съдържание на протеини е свързана с по-малко апетити и намалено желание за ядене през нощта (2).
- Увеличете изгарянето на калории - Доказано е, че увеличеният прием на протеини има по-голям термичен ефект. Това означава, че можете да увеличите броя на изгорените калории до 80 до 100 на ден (10, 11, 12, 13).
- Промяна на теглото на хормоните: Доказано е, че протеинът намалява нивата на хормона на глада грелин и повишава апетита намаляващи хормони GLP-1 и PYY (14, 15, 16).
Има няколко източника на протеин, което улеснява спазването на високо протеинова диета.
Обикновено тези източници са разделени на два вида: естествен протеин от храна или допълнителен протеин, обикновено под формата на протеинови шейкове.
Богатите на протеини храни могат да причинят загуба на тегло
Някои храни са естествено много богати на протеини и редовната консумация на тези храни е свързана със загуба на тегло.
Например, проучвания са установили, че яденето на яйца може да ви засити по-дълго и да намали приема на храна през целия ден (17, 18, 19).
Редовната консумация на богати на протеини ядки, боб и бобови растения също е свързана с по-ниско телесно тегло, по-голяма ситост и по-голяма загуба на тегло (20, 21, 22, 23).
Освен това животинските и растителните източници на протеини изглеждат еднакво добри за подобряване на загубата на тегло (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Едно проучване установи, че възрастните с наднормено тегло губят подобно количество тегло, когато следват диета за отслабване, богата на растителни протеини или диета за отслабване, богата на животински протеини (24).
Други проучвания установяват подобни резултати. Високопротеиновите диети на растителна основа имат предимства за загуба на тегло, контрол на апетита и прием на храна, подобни на тези при диети с високо съдържание на протеини на животински произход (25, 26, 29).
Обичайните храни с високо съдържание на протеини включват (30):
- Яйца: 6 грама протеин в 1 голямо яйце
- Орехи: 6 грама протеин в 1 унция (28 грама) бадеми
- Пиле: 53 грама протеин в 1 пилешки гърди, варени
- Извара: 23 грама протеин в 1 чаша (210 грама)
- Сирене: 7 грама протеин в 1 унция (28 грама) сирене чедър
- Гръцко кисело мляко: 17 грама протеин в 6 унции (170 грама)
- Мляко: 8 грама протеин в 1 чаша
- Постно месо: 22 грама протеин в 3 унции (85 грама)
- Риба: 39 грама в 1 чаша (154 грама) риба тон
- Киноа: 8 грама протеин в 1 чаша (185 грама), варени
- Леща: 18 грама протеин в 1 чаша (198 грама), варени
Суроватъчният протеин може бързо да увеличи пълнотата
Суроватката е протеин на млечна основа. Съдържа всички незаменими аминокиселини и се абсорбира бързо в организма (31).
Суроватъчният протеин е свързан с някои впечатляващи ползи, включително по-голяма загуба на тегло, по-голяма ситост и по-добър състав на тялото (32, 33).
Когато възрастните с наднормено тегло и затлъстяване пият 56 грама суроватъчен протеин дневно в продължение на 23 седмици, те губят 5 килограма (2,3 кг), без да променят нищо друго в диетата си (34).
По-специално, суроватъчните протеинови добавки показват, че намаляват мастната маса и увеличават чистата мускулна маса (34, 35, 36).
Тези ползи вероятно се дължат на ефектите на суроватъчния протеин върху ситостта. Няколко проучвания са установили, че суроватъчният протеин може да превъзхожда намаляването на чувството на глад в сравнение с други видове протеини, като казеин, риба тон, пуйка и яйчен албумин (37, 38).
Например, проучване сред мъже спортисти установи, че консумацията на суроватъчен протеин шейкове веднага намалява глада с 50-65% (39).
Това може да се дължи на факта, че суроватъчният протеин се абсорбира по-бързо от други протеинови добавки, като казеин, и е ефективен за предотвратяване на глада в краткосрочен план (31).
Доказано е също, че суроватъчният протеин увеличава хормоните за потискане на апетита GLP-1 и GIP, както и намалява хормоните на глада като грелин, повече от други източници на протеин (31, 34).
Доказателствата обаче са смесени. Някои проучвания съобщават, че въпреки подобрената ситост, може да няма разлика в загубата на мазнини или приема на храна в сравнение с добавките с други видове протеини, като соя, ориз или яйчен протеин31, 40, 41).
Казеинът може да ви засити по-дълго
Подобно на суроватъчния протеин, казеинът е на млечна основа и съдържа всички основни аминокиселини. Въпреки това, той бавно се абсорбира в тялото (31).
Казеинът също е свързан с по-добър състав на тялото и по-голямо чувство за ситост.
Сред мъжете спортисти, приемането на 70 грама казеин сутрин и вечер в продължение на 8 седмици увеличава чистата мускулна маса средно с 1,1 килограма (42 кг) (42).
В сравнение с суроватъчния протеин, казеинът не изглежда толкова ефективен за увеличаване на мускулната маса. Изглежда обаче по-ефективен от други източници на протеинови добавки, като соя и пшеничен протеин (43, 44, 45, 46).
Що се отнася до ситост, суроватъчният протеин се абсорбира бързо и може да подобри чувството за ситост. Казеинът се усвоява по-бавно и може да ви поддържа по-сити за по-дълъг период от време (29).
Едно проучване проследява мъжете с наднормено тегло на диета за отслабване, която включва суроватка или казеинови добавки. След 12 седмици тези, които приемаха казеинови добавки, загубиха средно 8% от телесното си тегло. Тези, които са пили мътеница, са загубили средно 4% (47).
Това проучване обаче беше малко и доказателствата са смесени.
Други проучвания, сравняващи ефектите на казеин и суроватка, не откриват значителна разлика в дългосрочната загуба на тегло или състава на тялото, което ги прави еднакво добри за отслабване (48).
Соевият протеин може да е от полза за отслабването
Соевият протеин е на растителна основа, тъй като се произвежда от соя. За разлика от много други растителни протеини, той съдържа всички основни аминокиселини.
Освен това, той съдържа соеви изофлавони, които са естествени антиоксиданти, които могат да имат други ползи за здравето.
Що се отнася до загуба на тегло и соев протеин, научните доказателства са смесени.
Някои изследвания показват, че соевият протеин може да подобри загубата на тегло. Например, жените в постменопауза, които редовно са приемали соеви изофлавонови добавки, са имали по-голяма загуба на тегло, отколкото тези, които не са приемали добавки (49).
Друго проучване сред пациенти със затлъстяване, страдащи от диабет, установява, че диета за отслабване, включваща заместители на хранене на базата на соя, като шейкове, води до средна загуба на тегло с 2 кг повече в сравнение със стандартната диета за отслабване (петдесет).
Освен това, едно проучване установи, че соевите добавки могат да бъдат толкова ефективни, колкото и други източници на протеин за отслабване (40).
Когато възрастните със затлъстяване са били поставени на диета, допълнена със соев протеин или суроватъчен протеин и яйце, и двете групи са загубили подобно количество тегло, средно 17,2 паунда (7,8 кг) за 12 седмици.
Неотдавнашен преглед на повече от 40 проучвания разглежда ефектите на соевия протеин върху теглото, обиколката на талията и мастната маса и не открива реални ползи от соевите добавки (51).
Само при много специфични обстоятелства соята и соевите изофлавони са свързани с по-нисък ИТМ, като например при жени, приемащи дози под 100 mg на ден и за периоди от 2 до 6 месеца.
Като цяло научните доказателства за приемането на соев протеин за отслабване не са толкова силни, колкото за други протеини, като суроватка и казеин (34, 46).
Оризовият протеин може да подобри телесния състав
Оризовият протеин е протеин от растителен произход. Счита се за непълен протеин поради ниските нива на незаменимата аминокиселина лизин.
Често се смесва с грахов протеин, за да се създаде по-пълен и благоприятен аминокиселинен профил.
В момента има много малко изследвания върху оризовия протеин.
Проучване сред млади мъже обаче установи, че 8-седмично добавяне със суроватъчен или оризов протеин води до намаляване на мастната маса и увеличаване на чистата мускулна маса, без разлики между източниците на протеин (41).
Необходими са обаче още изследвания, за да се определи ролята на оризовия протеин в загубата на тегло.
Граховият протеин също е свързан с ползите
Граховият протеин на прах е сравнително нов протеин на растителна основа, направен от жълт грах. Обикновено се счита за пълноценен източник на протеини, тъй като съдържа всички основни аминокиселини.
Граховият протеин също е свързан с повишено чувство за ситост.
Изследване върху плъхове установи, че граховият протеин се абсорбира по-бавно от суроватъчния протеин, но по-бързо от казеина. Плюс това, той е също толкова добър за увеличаване на нивата на ситост, колкото млечните протеини (52).
Друго проучване сред 32 мъже установи, че консумирането на 20 грама грахов протеин 30 минути преди хранене повишава ситостта и намалява приема на калории по-късно през деня (53).
Времето обаче може да е важно. Когато същите участници консумираха граховия протеин непосредствено преди хранене, това нямаше голямо влияние върху приема на храна.
В допълнение към увеличаването на ситостта, граховият протеин може да има благоприятен ефект върху телесния състав.
В едно проучване мъжете, които консумират 50 грама грахов протеин дневно в продължение на 12 седмици, са имали подобно увеличение на чистата мускулна маса като тези, които са приемали същото количество суроватъчен протеин (54).
Въпреки че първоначалните изследвания върху граховия протеин са обещаващи, са необходими още висококачествени изследвания, за да се потвърдят ползите от загубата на тегло.
Други източници на протеин
Въпреки че липсват научни доказателства, има няколко други източника на протеин, за които се смята, че имат ползи за отслабване.
- Конопен протеин - Това е друг протеин на растителна основа, който е богат на здравословни омега-3 и омега-6 мастни киселини и фибри. Въпреки това, той е с ниско съдържание на незаменими аминокиселини лизин и левцин, така че не се счита за пълноценен източник на протеини (55).
- Протеин от костен бульон: Протеинът от костен бульон се получава чрез варене на костите на животните, за да се освободят хранителни вещества. Той не е пълноценен протеин, тъй като липсват някои аминокиселини с разклонена верига. Съдържа обаче много други ценни хранителни вещества.
- Яйчен протеин на прах - Яйчният протеин обикновено се произвежда от яйчен белтък и е пълноценен протеин. Той може да съдържа допълнителни витамини и е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Ранните проучвания показват, че яйчният протеин има малък ефект върху апетита или теглото (53, 56).
Въпросът е…
Що се отнася до отслабването, е много важно да увеличите приема на протеини. Откъде идва протеинът изглежда по-малко важно.
Научните доказателства са най-силни в подкрепа на естествения протеин от храни, както и протеиновите добавки от суроватка и казеин за отслабване.
Приемът на протеин между 0,5-1 грама на килограм телесно тегло (1,2-2,2 грама/кг) дневно или 25-35% от общите дневни калории изглежда по-полезен за отслабване.
Най-добре е да увеличите приема на протеини, като ядете повече пълноценни храни. Целите храни съдържат други хранителни вещества и не са толкова обработени, колкото протеиновите добавки.
Протеиновите прахове обаче могат да бъдат удобни, когато времето е малко. Те могат да бъдат полезни и за хора, които се борят да задоволят своите протеинови нужди чрез храна, като спортисти, вегани или вегетарианци и възрастни хора.
Ако целта ви е загуба на тегло, протеиновите добавки не трябва да се приемат в допълнение към обичайната ви диета, а по-скоро като заместител на други калории.
За да започнете с високо протеинова диета за отслабване, прочетете тази статия по-долу.