senc-2016

Здраве за всички

Наскоро беше актуализиран Хранителният справочник за испанското население на Испанското общество за хранене в общността (SENC), публикуван за първи път през 1994 г., подновен през 2001 г. и сега подновяван (декември 2016 г.) въз основа на най-добрите налични научни доказателства, е актуализиран осигуряване на нова пирамида за здравословно хранене.

По същество това ни помага да запомним и да подчертаем необходимостта от здравословна диета, която не може да бъде пропусната (основата на пирамидата), за да се изпълним “физическа активност с умерена интензивност“, Емоционален баланс, адекватен баланс между изядената храна и изразходваната енергия, използвайки здравословни начини на готвене, съобразени със семейните и местните обичаи, и хидратирайте правилно през целия ден (+ 2,5 литра на ден).

От физическа дейност препоръчвате да правите поне 60 минути на ден или вашата еквивалентно на 10 000 стъпки на ден (поне), в упражнения като ходене на разходка, колоездене, плуване, ... поне 20 минути наведнъж. В днешно време е лесно да се измерват стъпките, предприети през деня с обикновен крачкомер, интелигентен часовник (Apple часовник или Smart часовник) или спорт (Polard, Garmin, ) или с мобилно приложение (Esporti Masters, Runtastic, RunKeeper, ... което можете да консултирате в блога „Running to live“ и в този блог SpT: мобилни приложения). Днес обичайното нещо е да правите упражнения и да използвате някое от тези устройства, за да записвате, анализирате данни или да споделяте с други спортисти, приятели, в спортни събития, ....

Въвеждането в основата на пирамидата на емоционални аспекти, които могат да повлияят на начина ни на хранене, от момента на извършване на покупката до момента на хранене, при който негативните чувства (гняв, стрес.) могат да ни накарат да изберем „по-малко здравословни“ храни или да вземем повече количество по несъзнателен начин . В ръководството ни разказват за обаждането "Съзнателно хранене" като начин за лечение на проблеми с храненето и насърчаване на по-здравословна връзка с храната. Те също така придават значение на семейната среда, където емоционалното обучение започва в процеса на хранене. Важна част от емоционалния баланс е как се грижим за съня си, има много проучвания, които са оценили как продължителността и качеството на съня са свързани с по-висок риск от затлъстяване, увеличаване на процента телесни мазнини и тегло през годините) (вижте в този блог SpT: Грижете се за вашия сън и предотвратяване на затлъстяване и диабет).

Следващите нива на новата пирамида включват препоръките за балансирано хранене, подобно на Средиземноморска диета, в които трябва да се основава въглехидратната част пълнозърнести храни разнообразни и в умерени количества, адаптирани към физическата активност. Подчертава значението на тези два аспекта: "неразделна”(Пълнозърнести или оризови зърнени храни, тестени изделия, пълнозърнест хляб, ...) и„умерен"; Несъмнено злоупотребата с продукти с рафинирани захари (бял хляб, индустриални сладкиши, ...) е причина за голяма част от епидемията от диабет и затлъстяване в западния свят и развиващите се страни. За плодове, Те препоръчват три парчета на ден, които за подобряване на приемането и консумацията им, когато има проблеми, могат да бъдат предлагани по внушителен и атрактивен начин, разнообразни, обелени и нарязани. Две порции зеленчуци, едната от които сурова, ще ни помогнат да изпълним лозунга „5 на ден“.

Два съвета относно консумацията на нашите "Зехтин", да бъде "екстра върджин"Y"студено извличане”, Без разлика на сорта маслини и по-добре, ако е от годината след реколтата от маслини. За това трябва да свикнем четете етикетите на храните, както се препоръчва и в ръководството (и наскоро в предишната публикация в SpT), в което трябва да се отбележи, че процедурата по извличане е само механична.

Етикет на екстра върджин зехтин

Нашата култура и традиционните рецепти за готвене ни предлагат голямо разнообразие от начини да консумирайте протеин от животни (постно месо, птици, риба, яйца) или растителен произход (предимно бобови и ядки). Като по-здравословен вариант те препоръчват Бели меса варени с малко мазнина и поднесени със салати или зеленчуци.

Последните две нива са за потребителски храни по избор и от време на време В които те влизат: червени и преработени меса (колбаси, ...), мазнини за мазане, захар и захарни продукти, сол и солени закуски, алкохол и във върха, под формата на знаме, препоръка да се вземе "мултивитамини".

Препоръката за консумация на сладкарница е, че се прави по рецепти и традиционни съставки, приготвени у дома, като се избягват индустриални продукти. Консумация на алкохол посочва, че трябва да бъде "умерено или избягвано”, Винаги при възрастни, по отговорен начин, за предпочитане нискоалкохолен и висококачествен, не надвишава две единици/чаша вино на ден за мъже и една за жени.

Препоръката относно алкохола е противоречива поради сериозни здравословни проблеми, зависимост, насилие и злополуки, свързани с „прекомерна консумация“, но има проучвания, които показват положителни ефекти върху смъртността от сърдечно-съдови заболявания, свързани с умерена или разумна консумация на алкохол. суми, описващи кривата на смъртност във форма „J“, която показва, че въздържащите се и всички, които консумират повече от препоръчаните количества, имат по-висок сърдечно-съдов риск. Препоръчвам ви да прочетете страница 43 от това ръководство и статията на д-р Р. Струх и Е. Саканела за алкохола: сърдечно-съдови тонизиращи или токсични?

J крива на CV смъртност. Взето от Estruch R и Sacanella E., 2005

Модерно е да се консумират диетични и мултивитаминни добавки, далеч от това, което може да изглежда, ръководството включва тази препоръка само за „случаи, в които има специални нужди“ и винаги индивидуално по съвет или предписание на лекар, фармацевт, диетолог-диетолог, медицински персонал, акушерка или физиотерапевт ".

Като допълваща част те ни оставят някои съвети относно покупката и начина на готвене, за да постигнем устойчива, близка, позната, съвместна диета, която ви оставям с препоръчителните таблици на това ново ръководство.

Таблица с препоръки от SENC-2016 Ръководство за храните. (I)

Таблица с препоръки от SENC-2016 Ръководство за храните. (II)

Истината е, че степента на наднормено тегло и затлъстяване в нашето общество е много висока, затова обичам да настоявам за препоръките на този тип ръководство за хранене, така че да се храним по-здравословно.