Втора седмица на маратонски тренировки но увеличаването на пробега вече е забележимо. Както казахме в първия пост, за да проведете това обучение, трябва да имате добра аеробна база и в тези първи тренировки ще осъзнаем.

седмица

План за обучение по маратон седмица 2

През тази втора седмица да започнете да давате искра на състезателно темпо Започнахме да поставяме работата в кратки и дълги серии, но с малка интензивност, тъй като това, което преобладава сега, е прогресията на обема. Прекарваме четири до пет дни в седмицата в тренировки, тъй като това е най-добрият начин да разпределим времето за заснемане и да предотвратим появата на наранявания от прекалено обучение.

  • Понеделник: 30 'непрекъснато бягане в спокойно темпо като загряване, последвано от 15' захранваща верига. Опитваме се да вдигнем малко тежестта при всяко упражнение. Завършваме с разтягане.
  • Вторник: 15 'непрекъснато състезание като загрявка и след това 3 серии от 10 минути, където ще бягаме със състезателно темпо. Ако не знаете каква ще бъде вашата прогноза за темпото, вземете приблизително темпото на последния ви полумаратон и добавете 5-10%. Между сериалите и сериалите ще направим четириминутна почивка и в края тя завършва с разтягане.
  • Сряда: почивка.
  • Четвъртък: 1 час и 10 минути непрекъснато бягане с нормално темпо (5-6: 30/км). Завършихме с 4 прогресии по 100 метра и участъци.
  • Петък: 15 'непрекъснато състезание като загрявка. 10 серии от 200 метра в състезателно темпо с една минута почивка между тях. Сесията завършва с още 5 минути работа като изтегляне.
  • Събота: почивка. Ден за претегляне, ако приемаме тренировката добре или трябва да направим корекция по отношение на пробег или интензивност.
  • Неделя: 1 час и 30 минути стрелба с нормално темпо (5-6: 30/км). Завършихме с разтягане и 3 серии от 40 коремни преси.

Дневникът за обучение по маратон

Важно е да носите a дневник за обучение при подготовката на голямо спортно събитие като маратон. Или в писмена форма, в таблица на Excel или в онлайн услуга, ние трябва да запишем километрите, часовете на обучение и дори усещанията в края на обучението.

Въпреки че може да изглежда малко маниакално, помага да се извърши подробен анализ на тренировките, защото така се вижда логичната прогресия от седмица на седмица и можем да правим корекции в движение, особено ако не можем да срещнем някой ден с обучение. Освен това винаги е хубаво да имаме този документ, който илюстрира как беше подготвителният път в първия ни маратон.