Предвид нарастващия брой нови потребители на форума, мисля, че е удобно да има тема, посветена на обучението на жените.
Първо ще убием някои демони, които все още остават в обществото по отношение на тренировките с тежести при жените, а след това ще видим някои специфични съчетания.
Митове
Тренировките с тежести ще ви накарат да изглеждате като мъж. Невярно, тестостеронът е един от тези, които отговарят за изграждането на мускулна маса, тъй като сте жена, която генерирате малко, така че дори да тренирате като мъж, няма да качите толкова мускулна маса, колкото една.
За тониране трябва да правите много повторения с малко тегло. Фалшив. Всички сме съгласни, че привлекателното в жената са извивките. Това, което определя красивия силует на извитите извивки и стегнатите меса, е мускулната маса в комбинация с подходящо ниво на мазнини, като добра шунка, хранена с жълъди.
Повдигането на твърде много тежести е лошо. Невярно, за развиване на мускулна маса е от съществено значение да се вдига ТЕЖКО (по отношение на нивото на всеки един). Правилното тегло е това, което ви позволява да изпълнявате маркирания брой повторения с добра техника, но е трудно и предизвикателно за постигане. Изключително важно е тези тежести да се повишават с течение на времето, за да се избегне стагнация.
За да имате красива фигура трябва да правите кардио. Невярно, хората са се развили, за да изпълняват кратки, интензивни усилия или да ходят на дълги разстояния. За да имате красива фигура, трябва да имате мускулна маса на правилните места и да имате средно ниво на телесни мазнини, не твърде високо или твърде ниско. Кардиото е адекватно, но не трябва да е от основно значение за нашия план.
Кардиото е по-добро от тежестите за отслабване Кардио изгаря калории, но трябва да го правите и да инвестирате време в това. Натрупаната мускулна маса изгаря калории само като се намирате там. Какво е по-ефективно?
Най-важното нещо за отслабване и поддържане на адекватно ниво на мазнини е да имате много мускулна маса и следователно висок метаболизъм, който ще ви позволи да бъдете тънък и да гладувате по-малко.
Битката срещу глада е битка, която всички губят и най-добрият ви съюзник срещу нея са мускулите, спрете кардиото, спининга и изпомпването на тялото и изградете мускулна маса.
Също така, като жени, тежките тренировки са най-добрият ви съюзник срещу остеопорозата, няма хапче толкова ефективно, колкото тежкото обучение за укрепване на костите.
РУТИНИ
Не се заблуждавайте във фитнес залите си, списък с упражнения с определен брой зададени сетове и повторения не е рутина. Най-важното в рутината е, че те ви учат как да напредвате, ще бъде безполезно да тренирате, ако не напредвате.
Тъй като е толкова важно да се напредва, от съществено значение е да се води дневник за обучение, където да записваме повторенията и тежестта, която движим в различните упражнения. Също така е препоръчително да имате хронометър до проверете дали почиваме, което бележи рутината и не се разсейваме.
Рутина за начинаещи
Крак
Загряване: 5-10 минути мотоциклет/бягаща пътека + 50-200 повторения глутенови мостове, разделени на толкова серии, колкото е необходимо (започнете с 50 повторения и вече увеличавате, става въпрос за ЗАГРЯВАНЕ и АКТИВИРАНЕ на глутета, а не натрупване умора !). Направете малко нежно динамично разтягане, за да се разтегнете и вие.
Клякам 2х8 1х8+
Румънски мъртва тяга 2x8 1x8+
Хип-тласък 2x8 1x8+
Това са основните упражнения за обучение на крака и където ще се съсредоточим върху напредъка.
Поредицата от "1x8 +" означава, че ще изпълним колкото се може повече повторения, като същевременно запазим правилната техника. В зависимост от това колко повторения ще направим ще направим:
Ако получим +15 повторения, ще добавим 5 кг (два 2,5 диска)
Ако получим между 8 и 15 повторения, ще добавим 2,5 кг (два 1,25 кг диска, ако ги нямаме, препоръчително е да ги купим, те са евтини).
Ако получим по-малко от 8 повторения, взимаме 10% от теглото от лентата и започваме отначало.
90-120 "паузи
Техника на хип-тягата
Техника на клякане
Румънска техника за мъртва тяга (от Rippletoads)
Легнало извиване на сухожилие 3x10-12
45º Наклонена преса 3x12-15
Стояща бедрена извивка 3x12-15
Право теле 3x8-12
Седящо теле 3x12-20
В тези упражнения ще изберем тежест, която ни позволява да завършим трите серии от споменатите повторения и която е трудна и предизвикателна, но в същото време можем да поддържаме добра техника, напредъкът в тези упражнения е второстепенен и целта му е да добавим обем от работа.
45 "- 60" паузи, 30-45 "за близнаци
Торс
Загряване: 5-10 минути мотоциклети/лента + тренировки за подвижност с еластични ленти, ленти за изтегляне на ленти, слайдове за стена и други, някои илюстративни видеоклипове:
Неутрално дръпване на гърдите 2x8 1x8+
Постоянна преса с гири (неутрално/полунеутрално захващане) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Странични рейзове 3x12-15
3x10-12 ред с гири
Редуваща се къдряне на гири 3x10-12
Череподробници 3x10-12
Повдигане на краката 3x10-50 (започнете с 10 и всяка седмица увеличавате)
Някаква криза (машина или ролка) 3x15-20
Дъски 3x45-90 "(когато успеете да направите 3x90" търсете прогресии, за да добавите трудност)
Те няма да тренират повече от 2 дни подред.
Торсът и кракът ще се редуват, тоест кракът няма да се прави два пъти, без да се прави торс веднъж.
Останалата част от разпространението е безплатна. Можете да направите понеделник, вторник, четвъртък и петък или вторник/сряда/събота/неделя, тъй като можете да мислите, стига да са изпълнени първите 2 критерия.
Междинна рутина
За междинната рутина ще приложим концепциите, описани подробно в тази публикация
КАРДИО
Препоръчително е да правите кардио седмично или да останете активни, важното е кардиото да не пречи на възстановяването ви от тренировките с тежести.
СЪМНЕНИЯ
За всякакви съмнения публикувайте тук, ще актуализирам публикацията. Приема се и критика.
Препоръчвам да прочетете статиите на Брет Контрерас за обучението при жени.
В зависимост от фантазиите, които получавам, ще актуализирам горе-долу редовно.
В този пост не ме правите HeXaN полюс, смучете го.
Тук те говорят за тежки тренировки за момичета, както митове, така и ползи, в случай че някой се интересува:
ps: На уебсайта на explo мисля, че има уникален раздел за момичета
Е, тъй като отваряте тази тема, ще задам няколко въпроси на приятелката си. Тя учи кариера, която не й оставя много време, така че фитнес залата не е опция, затова тя ме помоли за съвет.
Това, което му посъветвах, е калистеника с гладка рутина на цялото тяло и той ме придружава по време на тренировка.
Упражненията са следните:
Скачащи крикове - 1 мин
Вдигане на крака - 10 повторения
Лицеви опори - 10 повторения
Sit Ups - 15 повторения
Планк - 20 сек
Скачащи крикове - 1 мин
Лумбална - 10 повторения
Почивайте 4 минути
30 секунди между упражненията
3 серии
Той го прави 3 дни в седмицата, като добавя малко кардио на бягащата пътека или улицата през останалите два дни с почивка през уикендите.
# 4 Класическото кардио е най-лошото за жените. По-добро ходене (останете активни) + HIIT.
# 5 Да, това е, което той прави, той не ходи да тича, а да ходи „пъргав“ и на бягащата пътека с минимална скорост на джогинг. Освен това ходим от време на време на кънки, вместо да ходим.
# 4 Всеки има 3 часа седмично почивка.
да правиш това, което си го поставил, за да не правиш нищо, ще бъде същото.
# 7 Добре, тогава му казвам да легне на дивана
Не, шега е, но вие ме оставихте, сякаш не сте казали нищо, ако попитам, това е да получавам съвети и препоръки. Не виждам упражненията толкова лоши, че да приспособявате тялото към упражнения, идващи от това, че не правите нищо от години и имате много малко мускулна маса.
Идеята е да се увеличат усилията в краткосрочен план, но без да се прави свят от това и да се деморализира.
# 8 моят съвет е, че да инвестирате малкото си време в това, инвестирайте го в нещо друго, защото оттам няма да получите голяма полза.
сега, ако това, което искате, е да се движите малко, за да излезете с вас добре, това е добре.
Ако искате сериозни резултати, отделете 3-4 часа седмично, за да тренирате сериозно, или се занимавайте с някаква дейност като йога или други подобни.
Не бих променил мъжката рутина много на женската. с изключение на повече работа по краката очевидно.
Бих направил торс-крак директно, след като имам техниката на упражненията xD
Това е лукс, много благодаря за неприятностите, които сте направили, за да го направите.
Можете ли да правите само кардио в почивни дни? или обща почивка?
# 11 Можете да правите кардио, но го направете HIIT стил. Да останеш активен е от ключово значение.
тук оставям един, който върви добре при жените
краката се тренират по-често от торса и работата е разделена на тях, за да не се окаже като квадзила
В торса има по-висок приоритет на раменете пред гърдите, за разлика от това, което обикновено се наблюдава в рутинните практики за мъже и обемът на гърба е малко намален
3x8 клек
3x10 преса
3x12 разширения/крачки
машинен похитител/ниска ролка 2-3х15
близнаци натиснете 8 10 12 14 (отслабване)
Румънски мъртва тяга/хипстър тяга 3x8
легнало извиване на крака 3x10
задник ритник 3х12
машинен адуктор/ниска ролка 2-3х15
седящи телета 10 12 14 16 (отслабване)
3x8 преса с дъмбели за рамо
4x12 странични повдигания
дъмбел плоска преса 3x10
отвори за гири/скрипец/палуба 2x12
3x12 трицепс
брадички или v-изтегляне 3x8
Седяща гира/ролка 3x10
гири за птици или машина 3x12
3x12 бицепс
разпределения (x е почивка/скраб)
Искам да пазарувам през почивните дни: A C B D A x x B C A D B x x повторение
Вторник и четвъртък торс (съответно натискане/издърпване)
Понеделник сряда и петък, посветен на редуване на крака между четириъгълници/бутове
Чудесно е, ако се интересувате от приоритизиране на краката си или ако фитнес залата е затворена и на всичкото отгоре ви оставя време да се срещнете с yooyoyo
режим t-rex: A B C x A B D x повторение/B A C x B A D x повторение (в зависимост от приоритетни карета/хамс)
Това разпределение е глупост, но го казах, защото съм смешен за режима на t-rex
миялна машина или смърт: A C B D (x) повторение
без да се дава приоритет на краката пред торса и да се тренира мускула на всеки 4-5 дни в зависимост от това дали той почива или не
Може да ме убиете, но аз използвам фитнес уредите. Бихте ли могли да поставите „приликата“ между упражнението, което предлагате и дали има версия или не в „машина“?
От друга страна, току-що се оперирах и ми казаха, че след 1 месец не мога да тренирам. След 2 месеца отново се оперирам и ще бъде същото. За да не губя толкова много време, аз се разхождам, но какво друго бих могъл да направя, което не включва много усилия? Или се чукам и когато ме напуснат, се връщам във фитнеса?
Машини? Истински жени търкат на ръка.
# единадесет
Добавете към казаното от Hexan, динамичните разтягания преди и след и известна мобилност за по-късно. И ако имате повече желание, малко хоррадита за ядрото. Но хайде, преместването е повече от достатъчно.
# 14
Зависи какво оперират, купуват еластични тръби и правят нещо у дома.
Вие съветвате HIIT да прави кардио, но не се препоръчва например за хора с наднормено тегло.
Добавено към полезна тема.
# 13 Как бихте виждали да го използвате четири дни в седмицата?
Едно нещо, което ще трябва да разгледам, преди да завърша степента си по хранене, е физиологията и женският метаболизъм + кои диетични насоки са по-добри или по-лоши във всеки отделен случай. Мързелив съм да го погледна, че дори не можете да си представите xD.
Първият мит, който сте изложили, винаги съм мислил философски, че е мачо (дори ако всички лели го казват), защото се наричат мързеливи. Тоест, ако ми кажете „правенето на тежести ще ме накара да изглеждам като мъж“ разбирам => „във фитнеса виждам само мъже“ и стигам до извода, че жените или имат набор от тежести и други прибори вкъщи, за да правят персонализирани рутинни и други или. които не се занимават със спорт/физическа активност.
Или това, което всички знаят и никой не казва: когато тежа 200 кг, защо ще се потя?.
# 1, в случай че се интересувате или някой друг.
От Родри Мора от ФК на тренировка на приятелката си. Tocho inc, но е интересно.
Е, не знам дали знаете, но ще предположите, че имам всички тренировки и диета на Пиле Алита. Наскоро поставих нова рутина върху него и ако е полезно, ще напиша причините, поради които го направих по този начин.
ATG клекове: 1 мин почивка
1 серия лента 12 бързи повторения, без почивка
1 сет подход 12 повторения
4 серии 12 повторения. БАВНО спускане мислено броене 3 секунди
Общо очаквано време 8мин
Наклонена преса: 1 мин почивка
Приближение от 2 серии: Почивам това, което е необходимо за смяна на дисковете.
4 серии 15 повторения ЗАБАВЕТЕ надолу 2-3 секунди
Общо очаквано време 8мин
Лежащо извиване на сухожилието: 1 минути почивка
1 серия приближение
4 серии 15 повторения ЗАБАВЕТЕ 2-3 секунди
Общо очаквано време 7мин
Хип тяга: 1 минута почивка
1 серия приближение
4 серии 15 повторения ЗАБАВЕТЕ надолу 2-3 секунди
Общо очаквано време 7мин
Плочи: До провал
3 комплекта 1мин почивка
Приблизително общо време 40-45мин
Елиптично кардио или велосипед 30 минути по-късно
Вторник и четвъртък: Горна част на тялото
Когато работите с дъмбели в горната част на тялото, тъй като имате по-малко сила, зададох набор от повторения, тъй като тъй като скоковете на тежести в дъмбелите са големи, ще ви бъде по-лесно да адаптирате повторенията към едно или друго тегло.
Прес с лежанка с дъмбели: 1 мин почивка
1 серия приближение
4 серии 12-14 повторения. Контролирано спускане
Очаквано време 7min
Странични повдигания с гири: 1 мин почивка
Изпълнявайте с ръце, изпънати до ъгъл от 90 °
1 серия от приблизително (толкова е лека, че дори не си струва)
4-5 сета 14-16 реп
Очаквано време 7min
Стояща челюст или ниска ролка: 1 минутна почивка
Хванете се под въжето, носете го зад и над главата
1 серия от приблизително * (толкова е лека, че дори не си струва)
4 серии 14-16 повторения
Очаквано време 7min
Асистирана брадичка: 1 минутна почивка
Неутрален захват, изцяло удължен ханш, без да се огъва по всяко време. Пълен ROM
1 серия прибл
4 комплекта 12-14 повторения бавно спускане
Очаквано време 8min
Трицепс на горната ролка +
SS бицепс на скрипец: 1 мин почивка
4 комплекта от 15 повторения
Очаквано време 5мин
Общо очаквано време 35-40мин
60 минути кардио елиптичен спокоен ритъм
Петък: FullBody
ATG клекове: 2 минути почивка
1 серия с бърза лента
1 серия приближение
3 серии x5 повторения
Мъртва тяга с гири с твърди крака: 1-1'5мин почивка
1 серия прибл
4 серии x10 повторения. Контролирано спускане
Прес за щанга на щанга: 2 минути почивка
1 серия прибл
3 серии x5 повторения
Военна преса с щанга: 2 минути почивка
1 серия прибл
3 серии x5 повторения
Ред с щанга: 2 минути почивка
1 серия прибл
3 серии x5 повторения
60 минути кардио елиптичен спокоен ритъм