The рутинна гимнастика съдържа поредица от тренировъчни процедури и различни физически упражнения, които са фокусирани върху извършването на мускулни движения, вместо да прибягват до упражнения за сила и стрес. Поради тази причина това е една от най-добрите упражнения, които могат да се правят у дома, тъй като не се изисква никакъв вид специфично оборудване за обучение, поради което се превърна в един от тренировъчни процедури най-популярните днес. Ефективността му е толкова висока, че е много популярна сред певците, защото помага да се упражнява диафрагмата без излишни усилия.
The калистеника Това е тренировъчна система, базирана на изпълнението на движения с използване на телесно тегло, като цяло те са съвсем естествени движения като бягане, катерене, клекове и лицеви опори ... хубавото на този тип тренировка е, че в допълнение да можеш да постигнеш добро физическо състояние, е, че е доста забавно и приятно.
Следователно, като се вземат предвид неговите предимства и ограничения, състезания по калистеника Те не са предназначени за човек да постигне развитието на човек, посветен на света на фитнеса, като например културист, а по-скоро за постигане на тяло, наречено атлетично, фибрадо ... или каквото предпочитате да го наричате.
Сред основните предимства на състезания по калистеника Този метод на тренировка може да се практикува почти навсякъде, като паркове, в собствения ви дом, във фитнес зала ... тъй като трябва само да спечелите, тялото и най-много дърпане ... или нещо, за което да се хванете.
Така че можем да дефинираме рутинна гимнастика като комплекс от упражнения цяло тяло фокусиран върху развиването на физическа сила, издръжливост, гъвкавост и ловкост в допълнение към помагането губят мазнини благодарение на свиването на мускулни групи по такъв начин, че те карат тялото ни да приеме правилно подравняване, което предотвратява отпускане, подобрява стойката и определя контура на тялото.
Методологията и техниките, използвани от тренировъчни процедури Калистениката го прави поредица от идеални упражнения за всички аудитории, независимо от нивото им на обучение, тъй като не ограничава възрастта или ако страда от някакви състояния като сколиоза, херния, ставни заболявания и дори увреждане, тъй като не причинява отрицателно въздействие върху тялото, докато позволява качват мускули с относителна лекота. Всъщност някои движения, наблюдавани в някои спортове като вата в бейзбол или голф люлка, са част от рутинна гимнастика за естествени движения, които изискват работа върху набор от поредица от специфични мускули.
В момента рутинна гимнастика Той не е съществена част от много професионални, полупрофесионални, аматьорски и начинаещи спортисти поради големите ползи, които носи по отношение на следните фактори:
- The рутинна гимнастика може да се направи практически навсякъде, без да се изисква специално оборудване за това.
- Е тренировъчна рутина напълно функционален, тъй като позволява губят мазнини Y. качват мускули като същевременно увеличава гъвкавостта.
- Увеличава равномерното разпределение на натоварването върху мускулите благодарение на общите движения на a мускулна група специфични.
- The тренировъчна рутина Калистиката, практикувана редовно, подобрява физическите аспекти като: ловкост, сила, издръжливост, скорост и гъвкавост.
Какво представляват упражненията по калистеника?
С предишното обяснение горе-долу вече можете да добиете представа. The състезания по калистеника Те се състоят от изпълнение на упражнения, които могат да се изпълняват с телесно тегло, така че при всички тях е обичайно да се наблюдава постоянно използване на упражнения като лицеви опори, коремни притискания, набирания, клекове ...
С напредването на човек от такъв рутинна гимнастика за начинаещи към други от по-високо ниво можете да добавите специални упражнения, често наричани "трикове", като човешкото знаме, предни лостове, лостове на тялото ... които са доста ефектни и впечатляващи, за да се види кога са изпълнени правилно, макар и за същата причина, те не са лесни за постигане и се нуждаят от прогресия и много работа, така че ще бъде невъзможно да можете да ги правите, ако никога не сте тренирали калистеника.
Но всичко има начало и какъв по-добър начин да започнете, отколкото като предоставите a рутинна гимнастика за начинаещи така че по този начин можете да започнете да се лутате из този прекрасен свят.
Какво е необходимо, за да започнете тренировъчни тренировки по калистеника?
Основното нещо, което да практикувате рутинна гимнастика Това е нашето собствено тяло, тъй като с него можем да изпълняваме поредица от напълно функционални упражнения само с помощта на нашите собствено тегло, тъй като просто като правим повтарящи се последователности от движения или прости упражнения като изпъване, скокове или дъски, ние ще започнем да качват мускули Y. отслабнете бързо, докато оформя тялото. Въпреки че за увеличаване на тренировъчния обхват, много спортисти включват в своите рутинна гимнастика барове, фитнес пръстени или топки за упражнения и дори дървени кутии, за да увеличите разнообразието на тренировките си, като рутинна гимнастика тя е толкова гъвкава, че границата на обучение се определя от нашето въображение.
Кросфит срещу калистеника.
Друг много често срещан въпрос, който възниква сред тези, които желаят да практикуват функционални рутинни упражнения, е дали трябва да влязат да практикуват кросфит или да тренират рутинна гимнастика. Е, трябва да подчертаем, че кросфитът в неговата тренировъчна структура отнема много основни принципи на калистеника, включително контрол и овладяване на стойката, така че ако започнете да практикувате състезания по калистеника ще имате същото представяне в рамките на кросфита.
Упражнения по калистеника за начинаещи
Най-доброто от обучение по калистеника неговата лекота и практичност го характеризират, тъй като можем да го практикуваме навсякъде, без да се налага да ходим на фитнес или спортен комплекс, тъй като можете правете гимнастика от нулата в удобството на дома, без да се налага да купувате скъпо оборудване и независимо от физическото състояние, възрастта или пола.
Отначало може да изглежда малко сложно да повдигнем нашите собствено тегло, но както във всички спортни дисциплини, упражнения за начинаещи в гимнастиката трябва да се прави постепенно, за да може мускулната система да овладее своето собствено тегло с нежни упражнения, които позволяват да се подсили коремната и гръбната структура, за да се избегнат наранявания.
Калистеника у дома за начинаещи
За постигане на задоволителни резултати чрез практикуване състезания по калистеника Трябва да му посветите много време, за да можете да овладеете основните принципи на това и по този начин да преминете към други рутинни процедури, които ви позволяват да се възползвате напълно от подобрението на вашето физическо състояние. Така че най-добрият начин за постигане на тези цели е правя художествена гимнастика у дома, тъй като липсата на време или пари не е оправдание за отлично физическо състояние, тъй като всъщност у дома има няколко елемента, които могат да бъдат от голяма помощ по време на тези тренировъчни процедури.
Добавки за изпълнение на гимнастика у дома за начинаещи
Докато тренировка по калистеника подчертава използването на собственото ни телесно тегло, много по-задоволителни резултати могат да бъдат получени чрез комбиниране на седмична рутинна тренировка вкъщи гимнастика с тези аксесоари, които ще назовем по-долу:
Как да правим гимнастика от нулата?
Преди всичко за започнете гимнастика Трябва да се успокоите, тъй като първо трябва да начертаете и кратки цели според предложеното от нас отслабнете, запазете фигурата или качват мускули. В допълнение към факта, че рутинната калистеника е нещо, което изисква много търпение, постоянство, постоянство и най-вече много дисциплина.
Преди да влезе в въпроса за рутинна гимнастика, Важно е да се вземат предвид кои са ключовите упражнения на едно и също, защото има много варианти и това може да бъде много объркващо за начинаещи при създаването на основна рутинна гимнастика това е много полезно за тях, тъй като всяко от тези упражнения трябва да постави различни групи мускули да работят по еднакъв начин, причинявайки бързо нарастване на силата, издръжливостта и способността.
- Лицеви опори, лицеви опори или лицеви опори: това е упражнение, което задейства набора от големи и малки пекторали, предни и задни делтоиди, както и трицепсите едновременно за по-голямо тонизиране на мускулите в допълнение към стимулиране на кръвообращението система.
- Клякания, куклици или клекове: това упражнение е специално за тонизиране и увеличаване на мускулната маса на квадрицепсите, седалището, долните мускули на пищяла и фибулата, вътрешната част на бедрата, ханша и прасците.
- Вдигане на брадичката, издърпване или щанга: работи на мускулите на гърба, бицепсите, ромбовидните и трапецовидните мускули, предмишниците и мускулите на ръцете.
- Повдигане на крака: работи върху комплекса на коремните мускули, косите мускули, междуребрените мускули, мускулите за хващане, предните мускули на бедрото, квадрицепсите, sartorius quadriceps, серрата и диафрагмата.
- Мостове: работи с мускулите на долната част на гърба, задната част на бедрата, подколенните сухожилия и бицепсите.
- Стойка на ръка: работи на трицепсите, раменния пояс и раменните мускули, трапецовидните мускули, предмишниците, ръцете и пръстите.
Изключително важно е да овладеете тези шест основни упражнения, за да постигнете максимална ефективност в резултатите от практикуването на основна рутинна гимнастика, тъй като с това ще бъде възможно да се овладеят и други по-напреднали техники като улична тренировка който съдържа упражнения като планче или човешкото знаме, които изискват тялото ни да се движи контролирано, за да може правилно да поддържа нашата собствено тегло при сложни ъгли да се държат, без да се избягват наранявания от продължително излагане на тях.
5-дневна рутинна начинаеща калистеника
Цялата тренировъчна програма е разделена на 3 нива, които са начинаещи, междинни и напреднали.
Като общо правило всеки, който тренира по-малко от 1 година, е начинаещ. Ако имате между 1 до 3 години непрекъснато обучение, вие се считате за междинен и ако имате повече от 3 години постоянно обучение, вие се считате за напреднал потребител.
Предишното обяснение обаче не отчита нивото на човека, т.е., например, може да сте тренирали от 5 години, но сте правили лоши съчетания, не сте имали добра диета…. Така че можете да имате нивото на физическо развитие и умения на начинаещ човек.
Може да се случи и обратното; Че тренирате от 6 месеца, но сте физическо чудо и имате ниво на физическо развитие и умения много по-високо от ветеран.
Освен нивото, процедурите също са склонни да бъдат разделени на мускулни групи, тоест една или друга мускулна група се работи всеки ден, въпреки че има доста процедури, които ежедневно работят върху цялото тяло.
В нашата рутина по калистеника за начинаещи, ние ще следваме едновременния подход на обучение, тоест тренировките ще се извършват чисто с калистенични упражнения, Докато в други дни ще се изпълнява комбинация от аеробни и калистенични упражнения, това ще ни помогне да подобрим, освен силата и способността си, и аеробния си капацитет, което ще бъде от голяма помощ за изпълнението на по-взискателни тренировъчни програми.
Без повече шум, нека да стигнем до него:
Дни 1, 3 и 5 - Калистеника
AFAP система (Възможно най-бързо = възможно най-бързо), ще има няколко обиколки до следващата верига, трябва да завършите веригата възможно най-бързо. Ще има между 5 до 15 повторения на упражнение.
1. Обратен ред с ръце заедно (незадължителни паралелни ленти)