Подготвили сме ключовете за обучение на бягаща пътека за начинаещи.В LasВ бягащи пътеки Те са може би една от най-използваните машини във фитнеса или за тренировки у дома поради лекотата, която ни позволява да спортуваме, докато правим кардио, без да се налага да излизаме на открито.
Но освен че е добър вариант за подобряване на сърдечно-съдовото ни състояние или за минутите за загряване преди други рутинни упражнения, бягащата пътека ни предлага възможността за разнообразни упражнения, с които можем да се възползваме от потенциала й и да подобрим значително представянето си. ± или.
Работейки с вашия монитор за сърдечен ритъм, променяйки скоростта, времето и дори наклона на бягащата пътека, ние можем да постигнем много пълни тренировки, които могат да работят върху различни зони на тялото ни или просто да предизвикат и да дадат обрат на обичайните ни режими.
Ето защо представяме списък с най-добрите тренировки на бягаща пътека, които можете лесно да приложите в следващата си сесия.
Подготовка за 5 километра
Това обучение се състои от 10 седмици сесии, rправейки три тренировки седмично С един ден почивка между всеки, ще видите как подобрявате физическото си състояние и ще можете да избягате на разстояние от 5 километра с добро темпо. При този тип тренировки е по-добре да разчитате на пулса, посочен от нашия монитор, а не на пробега, посочен от бягащата пътека, тъй като те обикновено са донякъде неточни.
Загрейте за 2 минути с ходене и след това 5 минути много нежен джогинг
- Бягайте в продължение на три минути със средно темпо и след това ускорете, за да избягате още три минути, като пулсът ви достигне 80%.
- След тези три минути отново забавете бягащата пътека със средно темпо за три минути. Повторете веригата, като ускорявате и забавяте на всеки три минути, докато завършите три повторения.
- Бягайте с леко темпо в продължение на пет минути.
- Изпълнете последните пет минути набор от 85-90% от сърдечната честота.
- Завършете, като бягате с леко темпо в продължение на десет минути.
- Охладете, като ходите в продължение на две минути, за да регулирате пулса си.
През втората седмица на тренировка, вместо да бягате пет минути с 90% от капацитета си, ще бягате шест минути, като всяка седмица ще се увеличавате с една минута. В края на 10-те седмици ще тичате приблизително от 14 до 15 минути с максималния си капацитет, което означава, че ще бъдете готови за 5-километрово състезание без проблеми.
Ако вече овладеете това разстояние и искате да го увеличите или просто да подобрите времето си, трябва да работим върху силата и издръжливостта. В Увеличете наклона на бягащата пътека с 1%, което ще ви даде усещане по-скоро като истинското състезание.
Може да се интересувате: Най-добрите пулсомери за започване на работа
Тренировка на хълм
За да направите тренировка на хълм, можете да следвате следния план:
Цялостната тренировка трае 50 минути, за да се изпълняват ефективно пистите, важна е почивката, уверете се, че 3-минутният джогинг е достатъчно мек, за да можете да се възстановите добре и да сте готови за следващия наклон.
Този тип тренировки не само ще ви подготвят да бягате по хълмовете, но ще ви помогнат да подобрите физическото си състояние в плоски състезания.
Нарастващи склонове
Това е много ефективен тип тренировка В за придобиване на сила/издръжливост. Това ще подобри състезателното ви темпо и ще намали времето ви. Нека да играем с наклона на бягащата пътека, като постепенно го увеличаваме, за да ви отведе до по-големи усилия.
Важно е във всяка поредица от това обучение да контролирате пулса си, ако нямате монитор, съветът, който ви дадохме по-рано, е доста ефективен. С тази тренировка ще можете да подобрите физическото си състояние, тъй като с времето ще можете да бягате по пистите с по-висока скорост.
- Разходете се за две минути, за да се затоплите, след което бягайте с умерено темпо в продължение на 8 минути.
- Наклонете бягащата пътека 3% и бягайте на 1500 метра с умерено темпо (този път ще трябва да погледнете разстоянието, посочено от колана); Спуснете наклона на бягащата пътека в хоризонтално положение и спринтирайте с максимални усилия в продължение на две минути, след това спринтирайте с умерено темпо за една минута, за да се възстановите. Повторете тази схема 3 пъти.
За да се охладите, бягайте с леко темпо в продължение на две минути и след това ходете още две минути.
A пулсометър или пулсомер ще бъде вашият най-добър съюзник по време на тренировки на бягаща пътека; Тъй като пробегът, показан от бягащите пътеки, не е много точен, най-добре е да основавате представянето си на времето, в което тренирате с определена честота на пулса, както споменахме в началото на тази статия.
Въпреки че тренировките с бягаща пътека са отличен вариант, когато метеорологичните условия не ни позволяват да бягаме на открито или просто защото ни прави по-удобно да ходим на фитнес или да тренираме у дома, винаги е добра идея да излизаме поне веднъж седмично. да избягате навън, за да не загубите усещанията за реалния терен.
Тренировките на бягаща пътека, които представихме, са предназначени да се правят с един ден с интервал, т.е. приблизително три пъти седмично, ако целта ви е също да тонизирате тялото си, в дните, в които не тренирате на бягащата пътека, можете да правите тренировки на сила, което ще ви помогне да натрупате мускулна маса и следователно по-голямо изгаряне на калории.
Бягащите пътеки са наистина полезни машини за подобряване на ефективността ни при бягане чрез контролирана среда. Водете по-активен начин на живот и подобрете здравето си от лекотата на бягащата пътека.