Жени: 10 често срещани грешки в обучението
Продължаваме в powerexplosive.com с усилията си да видим повече момичета да тренират правилно, без глава, залята от митове, знаейки много добре какво правят, и за това ви предлагаме друга статия, която жените трябва да вземат под внимание.
Започваме с излагането на ключовите моменти на тази статия:
- Много жени, поради грешни решения и лоши упражнения, в крайна сметка получават „мазно кльощаво“ тяло, състояние, което изглежда тънко с дрехи, но всъщност има висок процент мазнини, дори в някои случаи по-висок от процента от когато сте започнали да спортувате.
- По принцип жените трябва да получават по-големи тежести. Няма повече натискане на розовите гири. Мускулите ви няма да растат, няма да получите извивки, като се забавлявате в клекове с дъмбели, тежащи колкото мобилния телефон.
- Единствената част на тялото, където трябва да се оставят тежести, е коремът. Главно за да не се контузи.
- На практика е невъзможно да се натрупват телесни мазнини по време на тренировката, без значение какво ядете. Важното, грубо казано, е общата дневна калория.
Всеки, който има познания за обучение, е слагал ръце до главата си повече от веднъж, когато влиза в търговска фитнес зала от хората, които правят най-нелепите и безполезни упражнения, които нямат логика, карайки всеки, който знае въпроса, да нарани.
Момчетата вероятно са групата на мнозинството, тъй като са склонни да бъдат водени от его, а не от логика, но жените също правят грешки, които са уникални за техния пол. Те са разкъсани между това, което са прочели във всяко списание или блог на някаква луда кардио кралица, коментарите на неквалифицираното гадже за упражнения или диета или противоречиви очаквания от обществото за това как трябва да изглежда една жена. Не е чудно, че жените не решават дали да вдигат тежести, да се превърнат в кросфит играчка, като правят аеробика, докато станат слаби като пръчка, или практикуват твърде много йога, вярвайки, че това ще свърши цялата работа вместо тях.
Жените твърде често създават странен микс от всичко по-горе, поставяйки тренировките на грешното място. По-често, отколкото се смята, жените в крайна сметка изглеждат дори по-зле, отколкото когато са започнали, развивайки „мазно кльощаво“ тяло, състояние, при което изглеждат страхотно, слаби и стройни по дрехи, но които, когато се съблекат, изваждат на светло висок процент мазнини, разхлабено тяло, което не усеща, че работи, най-вероятно поради загуба на мускулна маса вместо мазнини.
Разбира се, че една от причините жените да ходят на фитнес е да изглеждат по-добре, да стават по-стройни и да изграждат извивки. Най-ценените тела са тези, които комбинират вдлъбнати и изпъкнали криви вместо прави линии. Ти, жено, не си дърво. Като такива трябва да искате да изграждате мускули и да губите мазнини, за да подчертаете тези извивки. Как се постига? Обучение интелигентно. Все още виждате страховити неща във фитнес залите, които не водят никъде. Следващите точки разкриват някои от достойните за съжаление практики, наблюдавани при жените.
1.- СТРАХЪТ ДА СТАНЕТЕ МОМИЧЕ
Разбира се, че вече сте чували за това, но не изглежда, че продължава. Трябва да погледнете отвъд малките розови вредители. С други думи, имате нужда от по-голямо тегло. Мускулите ви няма да растат, ако клякате с по две гири от всяка страна, които тежат еднакво като вашия мобилен телефон. Добре дошли по-големи тежести като 5, 10, 15 килограма. Не използвайте тежести, с които можете да направите 30 повторения. И нямайте манталитета „Не искам да ставам твърде голям“. Освен ако не сте единствената жена на милион с повишен тестостерон, мускулите няма да поникнат от цялото ви тяло. Високият тестостерон при мъжете е ключов фактор за мускулния растеж; жените имат по-ниски нива на този хормон, така че, естествено, никога не може да имате толкова мускули, колкото мъжът може да има. Освен това мускулите не растат от нищото, трябва да ги снабдявате с хранителни вещества. Ето защо културистите се наслаждават на пилешки, оризови и протеинови шейкове. Ако не се храните по този начин, е невъзможно да станете „твърде големи“.
2.- СТРАХЪТ ОТ ПОСТАВЯНЕТО НА ГРОЗНО ЛИЦЕ
Току-що обсъдихме използването на по-големи тежести, но не сме казали нищо за интензивността. Когато вдигате няколко килограма, нямате същото изражение, както когато релаксирате в спа център. Много жени не работят достатъчно усилено, рядко има дори полуженна усмивка или мрънкане. Нека видим, изграждането на мускули, тренировките за истински, изискват известен дискомфорт, страдание. Можете да запазите неутрален израз на лицето през първите няколко повторения, но ако това е сериозно тегло, в крайна сметка ще се появи грозно лице. Без грозни лица няма извивки, няма напредък. Забравете да бъдете винаги перфектни във фитнеса, ще тренирате. Пренебрегвайте какво другите могат да мислят за вас, направете всичко възможно.
3.- АБСЕСИЯ
Абсесията се отнася до манията да работите корема си всеки ден. Ето една изненада: всеки има корем, просто трябва да отделите достатъчно мазнини, за да започнете да показвате. Очевидно коремната работа помага да ги направите по-изразени, по-изявени, но трябва да спрете да мислите, че трябва да им посвещавате половин час всеки ден. Достатъчни са четири твърди серии от 15 до 20 повторения на криза или маховик, със съответната съпротива, няколко пъти седмично. Можете да отделите повече време за трениране на останалата част от тялото си и да правите повече дейности, които наистина имат значение.
4. - РАБОТЕТЕ КОРЕМИТЕ КАТО POWERLIFTER
Както казахме преди, жените трябва да използват реални тежести, с изключение на корема. Любопитното е, че много от тях смятат, че работата с много тежест върху корема ще го направи „по-малък“. Коремът е изграден от мускули и мускулите се увеличават при претеглена стимулация. Ако искате талия като пън, разтърсете корема си с тежест. Ако обаче искате осана талия, не правете това, а това, което беше споменато в предишната точка. Също така, най-добрият начин да получите сърцевина е като правите странични завои, държейки гира. Вместо това можете да изберете да правите няколко комплекта странични дъски няколко пъти седмично.
5.- БАЛАНС В БОСУ
BOSU има приложения за коремна работа или рехабилитация на глезена и вероятно може да помогне при проблеми с баланса, но в един момент спортист започна да го използва като аксесоар при вдигане на тежести. Или те поставят крак върху него, за да изпълняват удари, или се качват нагоре и изпълняват упражнения, известни като военна преса, странични повдигания, къдрици, клекове, наред с други. Някои дори са преминали от тази към швейцарска топка. Удивително.
Идеята зад тази практика е, че нестабилната повърхност при вдигане на тежести кара мускулите да работят по-усилено, за да не издухат, но балансът не е вид мускулни усилия, които изграждат мускулите. Дори и за да поддържа баланс, човекът е принуден да намали тежестите, които вдига. Бих искал да видя някой да кляка 200 килограма с BOSU на крака!.
Повдигането на тежести, дори леко, докато стоите на BOSU, ще накарат мускулите ви да се уморяват по-бързо. То се изоставя, преди да се стигне до наистина ефективните повторения, тези, които наистина стимулират мускулното развитие. Няма проучвания, които да показват, че вдигането на тежести върху BOSU изгражда по-добра физика, отколкото да го правите на суха земя.
6. - Твърде AEROBIC
Имам въпрос: виждали ли сте някога маратонец с невероятно тяло? Почти сигурно не. Телата им са тънки, понякога леко измършавели, с малко извивки или са в състояние на „кльощава мазнина“, което беше обсъдено по-рано.
Без да се задълбочаваме в хормоналните и еволюционни пермутации, нека приемем научния факт, че като цяло по време на калориен дефицит тялото предпочита да жертва мускулите, а не мазнините и какво е упражнението за съпротива, ако не принудителният калориен дефицит? Независимо от това, много хора, особено жените, носят мита, че колкото по-аеробни получавате, толкова по-добре ще изглеждат телата им.
Не забравяйте, че търсите мускули и прекомерните аеробни упражнения са най-лошото за тях. Има по-добри начини за изгаряне на мазнини, като ходене на бърза разходка веднага след ставане или HIIT (което може да се направи с колело, бягане, елипса, въже и много други). Важното в края на деня е калоричният дефицит и силовата тренировка, за да се запази възможно най-много мускули или дори да се изгради, ако сте начинаещ.
7. - МОНОГАМИЯТА ЗА ОБУЧЕНИЕ
Обучението със същата рутина през целия ви живот няма предимства. Много жени пренебрегват този факт, независимо дали става въпрос за липса на въображение или вяра, че „упражнението е упражнение“ или „има само един начин за вдигане на тежест“, в резултат на което те преминават през една и съща рутина в продължение на години, без да постигнат нищо.
Срамота е. Тялото се адаптира към тренировките, било тежести или аеробика. Колкото повече се прави едно и също аеробно упражнение, например, толкова по-добре се адаптира тялото и толкова по-малко калории и усилия ще са необходими за изпълнение на задачата. Добра идея е да сменяте тренировките на всеки 4-6 седмици, като наблягате на краката в един цикъл, раменете в следващия. Можете да играете с всичко, но търсете разнообразие и тренирайте разумно.
8.- БЛИЗКОСТТА НА ОБУЧЕНИЕТО
Точно обратното на предишната точка. Има хора, особено мъже, които не могат да издържат на една и съща рутина в продължение на две седмици. Те започват рутина и ако след няколко дни той не им е дал тялото на спортист от НФЛ, те го сменят. Пример за това е кръстната треска. Жените, които са вещи в този стил, не са съвсем сигурни какво представлява тренировка за кросфит, правят лоша версия, при която безсмислено смесват куп полуаеробни и полуанаеробни упражнения за час или два без причина, очевидно, освен за да освободите някаква работа или лична драма.
Във всеки случай тези тренировки са хаотични и в крайна сметка предлагат изключително невероятни резултати. Намерете логично, балансирано, разнообразно обучение с прогресия, което отговаря на вашите специфични нужди, изгражда мускули, изгаря мазнините и получава добри извивки.
9.- СТРАХЪТ ЗА ХРАНЕНЕ
Периодът на пери тренировка е много важен за постигане на резултати, като се подчертава следтренировката (препоръчително е да видите тази статия), в която тялото идва от упражнения, изискващи хранителни вещества и това, към което се стремите, ще бъде ключово за вашата цел Независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, качване на мускули, възстановяване от тренировки, попълване на „гориво“ и т.н. Ако след тренировка някога ядете сладолед, няма да изхвърляте работата си през деня, но общата дневна калоричност ще го диктува.
Най-умният начин да се възползвате от тренировката след като ядете протеиново и въглехидратно хранене след сесията си с тегло. Подобрението на инсулиновата чувствителност, създадено с физически упражнения, ще бъде напълно използвано, като се възползваме от протеините за възстановяване на мускулите и въглехидратите за попълване на гликоген, така че съхранението на хидрати като мазнини е значително намалено. Инсулинът е отговорен за съхранението на въглехидрати под формата на мазнини или за отвеждането им директно в мускула, в зависимост от това дали сте тренирали или не. Но повтарям, загубата на мазнини, напълняването или натрупването на мускули зависи от общите ви дневни калории.
Идеалното в пери тренировката е да сложите твърдо хранене час и половина или два преди тренировка, съдържащо преди всичко въглехидрати и протеини, без да е тежко хранене, и да поставите друго подобно хранене на поста.
Затова не се страхувайте да се храните правилно. Проучете, проучете, ако е необходимо, свържете се с професионалист в областта. Но това не е толкова трудно, въпреки че е обширно. Малко по малко ... не се отчайвайте.
10.- СОКОВЕ
Нямам предвид стероидни сокове. Говоря за билкови смеси, смеси от зеле, водорасли, пшеница или други плодове или зеленчуци, които миксерът може да смеси. Тези комбинации нямат особен смисъл и много жени го практикуват натрапчиво отдавна. Ако не сте от тях, поздравления. Говоря само за нещо често.
Важно е да разберете, че като смесвате храна и не говоря само за плодове, можете да консумирате повече калории, отколкото бихме могли да поемем с твърда храна. Да, нещата се пият по-лесно, но внимавайте за калориите. Следователно много хора (не само жени) в крайна сметка консумират повече калории, отколкото са предполагали.
Надявам се, че с тази статия много от страховете, съмненията и комплексите, които обграждат жените във фитнеса, ще бъдат разсеяни. Както казахме, трябва да изучавате, четете, изследвате и винаги да се съмнявате в каквато и да е информация, достигаща до ушите ви, трябва да сравнявате информацията, а емпиричността също играе важна роля. Усилените тренировки, доброто хранене, адекватната почивка и мотивацията и оптимизмът за тренировка са ключовете за постигане на целта, която е.