ЖЕНИ И ОБУЧЕНИЕ
Наясно съм, че много жени обичат да тренират, но във фитнеса се чувстват затруднени и са замесени в стотици митове, като например, че ако правят тежести, ще станат колкото мъжа или че трябва да отделят по един час всеки ден за лента.
Забележка: Препоръчително е да започнете от разбирането на следния прочит, като по този начин елиминирате всички възможни митове по тази тема:
Тази статия е специално посветена на онези жени, които искат да изведат тялото си на друго ниво, без да губят нито за миг своите извивки и женственост.
Ако сте жена, ето какво трябва да знаете:
- Мъжете, като общо правило, не се нуждаят от много изолационни работи, за да получат страхотна физика. От друга страна, за жените може да е по-необходимо, особено в горната част на тялото.
- За лежанката жените трябва да разчитат повече на трицепсите, раменете и гърба си. Ключът за жената да вдига повече в това упражнение е да укрепи трицепса и да придобие добра подвижност.
- За клекове жените могат да залагат на повече обем с по-висока интензивност, тъй като не страдат от същите проблеми с възстановяването като мъжете.
- Жените обикновено не се удрят на повторения, както правят мъжете. Те правят тежък сет удобно или го пускат, преди да го завършат, ако е твърде тежък. Тази нагласа позволява на жените да тренират по-често с висока интензивност, без да се притесняват от пържене на централната нервна система (ЦНС).
Всички сме чували аргумента, че жените трябва да тренират по същия начин като мъжете. Е, това не е напълно вярно и в тази статия ще покажем някои конкретни насоки за по-ефективна конкретна работа.
Очевидно е, че ако жените искат да направят радикални промени в телата си, те трябва да работят усилено за изграждане на мускули и да се държат далеч от тенденциите на групови класове или продължителни аеробни упражнения (бягаща пътека, елиптични ...). При програмирането на обучението обаче има редица фактори, които жените трябва да вземат предвид, за да напредват, да стават по-силни и да подобряват физиката си, без да изпадат в наранявания.
ЖЕНИ И ФИЗИЧЕСКО ОБУЧЕНИЕ
Когато дойде време за обучение, както вече казахме, жените трябва да имат предвид редица съображения. Мъжете обикновено искат да изглеждат големи и широки, да имат изпъкнали гърди, добра трапеция, големи ръце. Ако предложите на жена, че има тази цел за нея, тя най-вероятно ще избяга от фитнеса и никога повече няма да докосне тежест. Обикновено жените предпочитат да имат добри рамене, тънки ръце, но преди всичко фокусират вниманието си върху мощни крака и седалищни мускули.
За разлика от мъжете, много жени се затрудняват да вдигат тежко и много пъти има случаи на декомпенсация или асиметрия, като например да имат значително по-развита доминантна ръка, която може да бъде подчертана с този тип повдигане. Ето защо може да е интересно да им предпишете повече изолационни работи.
По-долу подробно описвам две точки, които могат да бъдат много интересни за конкретна работа:
- Телета: жените трябва да тренират тази мускулна група четири пъти седмично, вертикално, тоест стоящи. След като сте работили копчета за ръкавели, може да бъде идеалният аксесоар за красива рокля. В допълнение, те ще помогнат на каретата да изглеждат по-големи и да са пропорционални на подколенните сухожилия.
Забележка: Тук имате много пълно видео за работата и развитието на близнаците, то трябва да се използва като основа за ефективна работа.
- Рамене: най-забележимото при торса на жената несъмнено са раменете. Също така мисля, че 90% от жените не биха били много щастливи, ако им кажат, че имат голям гръден кош.
Забележка: В това видео имате всичко необходимо, за да разберете тренировката на раменете и да изберете най-ефективните упражнения.
Жените трябва да се съсредоточат и да подобрят работата с бутане с гири (повече стабилност и активиране на рамото), както и редовното изолиране на рамото.
Мъжете спортисти често изолират гръдния кош с кръстосване на макари и техните вариации, свиване и правене на падащи сетове в пресите, които жените трябва да избягват, избирайки упражнения за рамене или гимнастика с повече повторения.
- Хрускане: Момчетата могат да изграждат добри кореми, като правят тежки клекове и мъртва тяга. Жените могат да получат добра основа чрез тези упражнения, но може да се нуждаят от още повече работа в тази област. Те могат да добавят ден на тежки кореми и ден, фокусиран върху натоварването в края на сесиите в горната част на тялото. Те могат да бъдат направени под формата на трисерия или суперсет с други мускулни групи.
Забележка: Това видео показва 10 клавиша за ефективна коремна работа. Препоръчително е да следвате направените препоръки.
- Задни части: ако посвещавате 3-4 сесии седмично на клека, автоматично ще развиете добра двойка глутеуси, гледайте това видео, за да започнете от десния крак:
Няколко трика, които ще ви бъдат полезни, за да се подчертае тази мускулна група, са изтласкването на бедрата.
И когато клякате, се концентрирайте върху изтласкването на земята с външната област на ходилото на крака, сякаш искате да го отворите, за да активирате допълнително глутеусите. Това видео обяснява концепцията:
ПРОГРАМИРАНЕ НА ОБУЧЕНИЕ ЗА ЖЕНИ
Повечето мъже се справят много добре с тридневни процедури за цялото тяло или торса на краката много добре, докато културистите обикновено са склонни да тренират по една мускулна група на ден.
Различните индивидуални цели ще доведат до различни програми за обучение. Но за жени, които искат да изглеждат добре, да придобият сила и да останат здрави, пример за рутина може да бъде:
- ДЕН 1:
• Приоритетно упражнение: тежки клекове.
• 1 или 2 тягови упражнения (изолация или метаболитна верига).
• 1 или 2 упражнения за преса (изолиране или метаболитна верига).
- ДЕН 2:
• Едностранно упражнение за крака (напади, пистолети, преса с един крак ...).
• 1 или 2 тягови упражнения (изолиране или метаболитна верига).
• 1 или 2 упражнения за преса (изолиране или метаболитна верига).
- ДЕН 3:
• Приоритетно упражнение: Тежка мъртва тяга.
• 1 или 2 тягови упражнения (изолиране или метаболитна верига).
• 1 или 2 упражнения за преса (изолиране или метаболитна верига).
* Упражненията за изтласкване/издърпване след първото упражнение за деня могат да се правят отделно или в суперсерия.
Някои примери за тежки дневни упражнения за клек (които да се комбинират като основно упражнение) включват традиционни клякания, клекове в кутии, предни клекове или сумо клекове, наред с други.
В противен случай за тежкия ден на мъртва тяга (който трябва да се комбинира като основно упражнение) можем да включим като аксесоари упражненията за мъртва тяга с трап лост, сумо мъртва тяга, конвенционален мъртва тяга, дърпане в багажник, мъртва тяга със захващане и др.
Що се отнася до упражненията, по-ориентирани към конкретни области (не непременно изолация), за упражненията за бутане можем да разчитаме на военната преса, паралелните спадове и пресата на Арнолд. Докато при упражненията за дърпане имаме изтегляния на гърдите, набирания или редове, само за да назовем няколко от тях.
За жени, които обичат да тренират повече от три дни в седмицата, добра 4-5 дневна рутина би била:
- ДЕН 1:
• Едностранна работа на бедрата и глутеуса (изолационни работи).
- ДЕН 2:
• Едностранни квадрицепси работят.
• Push/Pull Pull упражнения (изолационни работи).
- ДЕН 3:
• Акцент върху квадрицепсите (изолационна работа).
- ДЕН 4:
• Едностранна работа на сухожилието/акцент върху глутеуса.
• Упражнения за изтласкване/изтегляне (изолационна работа).
- ДЕН 5:
• Спринтове/HIIT (https://www.youtube.com/watch?v=iKRmqpWtcSI)/ работа на силна жена (обръщане на гуми, влачене на шейни, бутане на шейни, въжета ...).
• Изолационна работа за изоставащи части на тялото и работа за мобилност.
Ключът във всяка тренировка е да започнете, като тренирате краката си, за да завършите с изолиращи или кръгови упражнения. Квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите често се обработват в тези процедури, но с различна интензивност и с различни модели на движение.
ЖЕНСКА СИЛА. ТРИ СТРАХОТНИ ЛИФТИНГА
1.- КЛЕНОВЕ
Обемът и интензивността са от решаващо значение за развитието на добър клек. Повечето мъже реагират добре или на голям обем тренировки, или на висока интензивност, но жените могат да комбинират тези две възможности, без да се възмущават толкова, колкото мъжете.
В сравнение с момчетата, момичетата обикновено не надвишават 95% от своя максимум, когато изчисляват своя 1RM (максимум на повторение), освен ако не са много нови. Например, едно момиче може лесно да получи 4-5 повторения с 80 кг и да направи само едно повторение по-малко с 85 кг, когато 1RM трябваше да бъде 90 кг. Именно този марж им позволява да тренират по-често и интензивно. Докато жената може лесно да кляка 3-4 пъти седмично с интензивност 90% от нейната 1RM, нормалният мъж може да изглежда негодуващ, ако опита това.
Жените също често се нуждаят от тежка щанга на гърба си по психологически причини (за да свикнат). Мъжете са склонни да стоят неподвижно с тежка щанга на гърба, докато момичетата могат психически да се сринат сами, когато забележат, че щангата е по-тежка, отколкото първоначално са си мислили. Тази последна точка може да бъде решена ефективно с комбинацията от тежки дни и дни с по-голям обем работа, което постепенно ще натрупа опит.
2.- БАНКОВСКА ПРЕСА
Женските повдигачи обикновено нямат толкова гръдни мускули, колкото мъжете, така че, както казахме по-рано, ключът към постигането на добра лежанка при жените е да имате силен трицепс и добра подвижност.
Важно е да се развие арката чрез работа за подвижност (гръб, флексори на тазобедрената става, раменете, глезените ...), а за да се избегнат толкова честите наранявания на раменете, е важно да се разбере и прилага адекватна техника.
Можете също така да изберете по-здраво захващане, като целта е да активирате още повече трицепса. Например, добра идея е да използвате захват, подобен на биакромиалната ширина (ширина на раменете).
Не забравяйте, че компенсационната работа (http://powerexplosive.com/facility/10-ejercicios-para-tener-unos-hombros-de-acero/) и загряването също са много важен момент за избягване на наранявания.
МРЪТНО ТЕГЛО
От трите страхотни асансьора мъртвата тяга е тази, която предлага най-малко разлики между двата пола по отношение на планирането.
Една подробност е използването на сумо версията на този лифт. Тъй като жените като цяло са по-ниски от мъжете, те могат да бъдат използвани за допълнително съкращаване на хода на бара, ако повдигнат по този начин (особено тези с по-нисък ръст). Сумо стилът на мъртвата тяга предлага и по-балансирано изпълнение, мускулно казано.
Като общо правило жените изглежда не се открояват по особен начин във всяка област, тъй като са по-силни заедно. Конвенционалният мъртва тяга поставя по-голям акцент върху подколенните сухожилия и долната част на гърба, което изисква особено силен повдигач в тези области.
НАРАНЯВАНИЯ
Поради биомеханичните фактори, жените са по-податливи на наранявания в определени области, като ACL (предна кръстна връзка). Във връзка с това проблемът може да идва от прекомерна антриоризация на таза и коленете, образуващи варусен ъгъл (коленете са склонни да се отделят от средната линия на тялото).
Това увеличава шансовете за артроза в коляното поради износване на ставата и увеличава риска от поява на други патологии, като гореспоменатия проблем с ACL.
Жените също могат да имат проблеми с капачките на коляното, схванатите бедра и бавни или дори неактивни седалищни мускули и подколенни сухожилия.
Много жени ходят на токчета за дълги периоди от време. Този навик поставя по-голям акцент върху карето и не позволява на глутеусите и подколенните сухожилия да работят както трябва в ежедневните дейности като ходене нагоре и надолу по стълби, бягане или просто изправяне. Без да броим ефекта от тези токчета върху копчета за ръкавели, да ги съкратим и да ги направим по-твърди в дългосрочен план.
Следователно момичетата трябва да клякат в апартаменти и да включват упражнения за подвижност на тазобедрената става при загрявката, както и да добавят допълнителна работа към седалищните мускули и бедрата, като не забравят страничните движения. Всичко това ще помогне да се избегнат повечето оплаквания от капачка на коляното и болки в долната част на гърба, което е логична последица от прекомерен наклон на предния таз, слаби подколенни сухожилия и тесни бедра.