кардио

МОЯТА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖКА ФИЗИКА: КАРДИО ЗА ДЕФИНИРАНЕ?

МОЯТА ПОДГОТОВКА ЗА МЪЖЕФИЗИКА:

КАРДИО ЗА ДЕФИНИРАНЕ?

Тази поредица от статии, които ще се появят в мрежата, имат за цел да покажат на читателите как конкретната ми подготовка беше да се състезавам в шампионат по естетика. С партньора ми Хосе ще говорим за процеса от практическа гледна точка (обучение, хранене, навици ...), а също и от теоретична гледна точка, обосновавайки защо сме постъпили така. Не забравяйте, че това е част от процес напълно индивидуализирани, не възнамеряваме читателят да копира направеното от нас, а само да изразява процеса прозрачно.

За да се изправя пред подготовката, аз самият отговарях за тренировките и преди да започна фазата на настройка, отговарях и за диетата. Разпознавайки ограниченията си по отношение на хранителния аспект, помолих за помощ Хосе Мария (приятел и съотборник) и затова той ще ви говори в друга статия за хранителния аспект.

Всички знаем колко е трудно да се достигне нисък процент на мазнини, като същевременно се запази голяма част от мускулната маса, натрупана във фазата „обем“. По-трудно е да се получи това, когато не се използват незаконни вещества. Поради тази причина е много важно да имаме под контрол всички възможни променливи, които могат да обуславят крайния резултат.

В тази статия ще направя въведение за първоначалните си цели, постигнатите резултати и кардиото. Ще говоря за кардио, защото за постигане на тези резултати едва ли съм правил кардио или поне планирал кардио със спортни обувки, на колело, бягане или ходене на гладно. Напредвам, че всичко, което съм направил за постигане на тези резултати, е адаптирано към мен, това е индивидуален план и не всеки може да се справи добре, тъй като всеки орган във всяка ситуация не реагира по един и същи начин.

ЦЕЛИ И РЕЗУЛТАТИ

През август 2015 г. реших да се състезавам в шампионата по фитнес Euskadi, в категорията BodylineFitness (Men'sPhysique), главно защото отдавна харесвах света на бодибилдинга и естетиката и понеже имайки краткосрочна цел това мотивира мен да тренирам и да продължавам да уча. Преди всичко продължете да учите.

Преди това през 2012 г. участвах в подобен шампионат, на по-ниско ниво и както можете да видите на изображението по-долу, с много по-малко мускулна маса. Това беше първата ми година във фитнеса „сериозно“, базирайки тренировките и диетата на библиографията:

• Много кардио (отчасти защото тренирах за кикбокс почти всеки ден).

• Пилешки гърди.

• Бицепс на гърдите, трицепс на гърба, рамо, а ако е имало желание ... крак.

Въпреки това не се оказах лош: 71 кг и доста естетичен, помня, че по това време дясната ми ръка измерваше 34,5 см (периметър, измерен в средата на раменната кост). Прекарах много зле и не исках да се състезавам отново в нещо свързано с естетиката, докато той не ми даде „удара“ да го направя отново.


И така, и след 3 години без състезание, през август 2015 г. тежах 84 кг и изглеждах „нормален“ (не много голям, не много сух) и целта ми беше да изляза да се състезавам с 8-10 кг повече от 2012 г. Логично, откакто завърших състезанието през 2012 г., продължих да тренирам и да се уча, защото виждането на себе си по-голям и по-силен винаги е била една от целите и мотивацията.

В края на януари и началото на февруари 2016 г. тежах около 90 кг и бях средно покрит. Първоначалната ми цел беше да достигна 88 кг, без да губя форма, но в крайна сметка поех малко повече мазнини от очакваното, въпреки че не се отклонявах много от основната цел.


След 4 месеца упорита работа и с 10 кг по-малко, излязох да се състезавам в края на май 2016 г., показвайки най-добрата си версия досега. Най-голямата ми грижа беше да остана малък и най-вече да загубя ръката си (което винаги е било слабото ми място).

Изглежда, че нещата са направени добре, тъй като достигнах ниски нива на мазнини и поддържах много добра точка на мускулна маса. Отделно от това, бях втори в шампионата, много добра позиция, тъй като имаше високо ниво сред състезателите и бяхме немалко от нас (12-13 в моята категория). От моя гледна точка голям успех.

КАРДИО ЗА ГУБЕНЕ НА МАЗНИНИ?

Въпреки че не се ограничава само до енергийния баланс, сред определящите фактори за отслабване е калорийният дефицит и този дефицит се генерира, когато енергията, която постъпва (това, което ядем), е по-малка от енергията, която излиза (това, което харчим) . Този дефицит може да бъде получен чрез диета (ограничаване на калориите), чрез увеличен разход на енергия или и от двете. Тъй като моята професионална специалност не е храненето, ще говоря за енергийните разходи и за това как реших увеличавам енергийните си разходи.

В преглед на Trexler, Smith-Ryan и Norton (2014), който говори за метаболитни адаптации, свързани със загуба на тегло, е показана графика, адаптирана от MacLean, Bergouignan, Cornier и Jackman (2011), която се отнася до общите енергийни разходи:


Както виждаме от изображението, което партньорът ми Маркос също сподели в статия за загуба на мазнини при жените, базалният метаболизъм (BMR) представлява 70% от общия енергиен разход (TDEE), а програмираното упражнение (EAT) е по-малко от 10% от общ разход на енергия (трябва да се вземе предвид, че това са средни данни, варира в зависимост от много фактори). От друга страна, NEAT, който се отнася до ежедневните физически упражнения (ходене, пазаруване, изкачване на стълби ...) е ключов фактор, за който ще говоря по-късно.

С наближаването на конкуренцията нивата на телесните мазнини са все по-ниски и енергийният дефицит обикновено е по-голям и това генерира различни хомеостатични действия в метаболизма, за да се намали енергийният разход (MacLean et al., 2011). За да се случи гореспоменатото, има адаптация в термогенезата и хормоналните промени. Нивата на хормоните, които са отговорни за анаболизма и метаболитния контрол, като тестостерон, лептин и Т3, намаляват. Увеличете нивата на хормоните, свързани с метаболизма на макроелементите и които предизвикват разграждане на протеини, като кортизол и глюкокортикоиди (Hagmar, Berglund, Brismar & Hirschberg, 2013; Rooyackers & Nair, 1997).

Виждайки това, тялото е в катаболна среда и е ясно, че за загуба на мазнини тази мазнина трябва да се катаболизира, но ако катаболизмът надхвърли определени точки, можем да се сбогуваме с мускулната маса, която ни е струвала толкова много печалба. Поради тази причина тренировките с тежести са толкова важни и използването на големи натоварвания (за което ще говоря в следващата статия), тъй като това заедно с правилния прием на протеини ще ни помогне да запазим мускулната маса (Mettler, Mitchell & Tipton, 2010 ).

От друга страна, тренировките за кардио или резистентност (издръжливост) с умерен и висок интензитет могат да генерират, в зависимост от случая, стимули на молекулярно, хормонално и структурно ниво, които няма да ни интересуват: скелетните мускули са способни да се адаптират към различни видове съкратителна дейност, с които адаптациите ще бъдат свързани със спецификата на дейността, на която е подложена.


Изображение 1: сигнални пътища на вътреклетъчно ниво и мускулни адаптации (Nader, 2006).

В изображението са подчертани 2 важни концепции, AMPK и mTOR. Една от основните функции на AMPK е да регулира енергийното състояние на клетката, за да поддържа енергийната хомеостаза. The намален гликоген и повишена концентрация на AMP, стимулира AMPK, нещо, което може да се очаква, когато правим интензивни упражнения и когато започваме от ситуация с ниско съдържание на гликоген (поради вида диети, които обикновено се провеждат при планиране на този стил).

Виждаме как това увеличение на AMPK инхибира действието на mTOR пътеката, за която основно е отговорен протеинов синтез (Nader, 2006).

Това е едно от най-големите притеснения по отношение на едновременното обучение. „Можеш ли да тренираш сила и издръжливост, без да компрометираш мускулна печалба или прояви на сила?“ Има много произведения, които са го изучавали и много от тях не са съгласни. Тъй като както всички знаем, методите, предметите, хранителната ситуация ... са различни, не всички изследвания се правят в една и съща обстановка и следователно резултатите в крайна сметка са различни. Без да продължим по-нататък, в сравнително скорошно проучване на Apró, Wang, Pontén, Blomstrand & Shaling (2013), изпълняващо следния модел на обучение за изследването (Изображение 2), в края на упражнението и три часа по-късно, няма съществено се наблюдават разлики във фосфорилирането на AMPK между двете групи.

Това, което не бива да се пренебрегва в тази работа, е това в групата, която е преминала тренировка за устойчивост след тренировка с тежести, се наблюдава повишаване на експресията на гена PGC-1?. Този ген има тясна връзка с окислителните адаптации на мускулите и с AMPK; адаптации, които априори не се интересуват от тренировки за сила/тежести.


Фигура 2: Протокол от изследването от Apró et al. (2013)

От друга страна, вече в книгите за силова тренировка на González-Badillo (Badillo & Serna, 2002; Badillo & Ayestarán, 2002), виждаме, че те препоръчват да не се правят тренировки, които дават различни адаптации на периферно (мускулно) ниво, тъй като адаптациите, свързани с хипертрофия, ще бъдат компрометирани, както и различните прояви на сила.

Така че, изглежда логично да мислим, че ако сме на доста рестриктивна диета и тялото има тенденция да „счупва мускулите“, стимулът, който би трябвало да предложим, би бил да не разваляме мускулите и да се опитваме да ги поддържаме, стимулирайки анаболни сигнални пътища ( mTOR, IGF-1 ...), и се опитва да намали хормоните като тестостерон възможно най-малко.

Знаейки това, избрах да не изпълнявам програмирано кардио, тъй като енергийният разход, който може да бъде постигнат със сесия от 45 - 60 минути при умерена интензивност, не е толкова висок (около 300 kcal), а в моя случай не исках рискувам да загубя мускулна маса, нито исках да съм уморен.

АЛТЕРНАТИВНА ОПЦИЯ: УВЕЛИЧЕТЕ НЕГОДИШНИТЕ РАЗХОДИ ЗА ЕНЕРГИЯ (СТРАХОТНИ)

За да увелича енергийните разходи и да не рискувам да генерирам отрицателни смущения, избрах да увелича NEAT, за което преди съм ви казвал, че ще говоря. Как Лесно и забавно: ходене до фитнес залата и до работа, пазаруване в по-отдалечен супермаркет, допълнителни разходки с приятелката ми и НЕ прекарвайте по цял ден седнали или легнали. Този тип дейност не ме умори и позволи възстановяването ми да бъде успешно. В същото време увеличих общите си енергийни разходи, като по този начин постигнах желания резултат.

Това са моите препоръки и това, което лично съм направил, но мога да ви покажа и препоръките, дадени в скорошен преглед за обучение за естествена подготовка за културизъм (Helms, Ftschen, Aragon, Cronin & Schoenfeld, 2014):

• Не е възможно да се каже кое е идеалното кардио за културисти, които са на диета, поради липсата на дългосрочни проучвания.

• Идеалното би било да се намали броят на кардио сесиите с умерен и висок интензитет до максимум, за да се избегнат негативни смущения.

• Режимите на цялото тяло или колоезденето могат да бъдат добър вариант за намаляване на смущенията.

• Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) може да бъде опция, но възстановяването може да бъде компрометирано, което може да бъде отрицателно.

• The индивидуализацията е най-важна.

Първата част, която говори за моята подготовка, завършва тук; за следващия ще се фокусирам изключително върху силовите си тренировки и ще дам повече подробности за това как съм ги планирал и изпълнил.

Препратки

• Apró, W., Wang, L., Pontén, M., Blomstrand, E., & Sahlin, K. (2013). Индуцирано от съпротивление упражнение mTORC1 сигнализирането не е нарушено без последващо упражнение за издръжливост в скелетната мускулатура на човека. Американско списание по физиология-ендокринология и метаболизъм, 305 (1), E22-E32.

• Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Основи на силовите тренировки: Приложение към спортовете с висока производителност (том 302). Наистина.

• Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Основи на програмирането на силови тренировки (том 308). Наистина.

• Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., & Hirschberg, A. L. (2013). Състав на тялото и ендокринен профил на мъжете олимпийски спортисти, стремящи се към чистота. ClinicalJournal of Sport Medicine, 23 (3), 197-201.

• Helms, E. R., Fitschen, P. J., Aragon, A. A., Cronin, J., & Schoenfeld, B. J. (2015). Препоръки за подготовка за естествен бодибилдинг: съпротива и сърдечно-съдови тренировки. Журналът по спортна медицина и физическа годност, 55 (3), 164-178.

• MacLean, P. S., Bergouignan, A., Cornier, M. A., & Jackman, M. R. (2011). Отговорът на биологията на диетата: стимулът за възстановяване на теглото. Американски вестник по физиология - регулаторна, интегративна и сравнителна физиология, 301 (3), R581-R600.

• Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Повишеният прием на протеин намалява слабите загуби на тялото по време на загуба на тегло при спортисти. MedSciSportsExerc, 42 (2), 326-37.

• Nader, G. A. (2006). Едновременно обучение за сила и издръжливост: от молекули до човек. Медицина и наука в спорта и упражненията, 38 (11), 1965.

• Rooyackers, O. E., & Nair, K. S. (1997). Хормонална регулация на човешкия мускулен протеинметаболизъм. Годишен преглед на храненето, 17 (1), 457-485.

• Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Метаболитно адаптиране към загуба на тегло: последици за спортиста. J IntSoc Sport Nutr, 11 (7).