Ски бягането не се счита за спорт с изключителна физическа издръжливост; обаче можете да го натиснете до границата, която предпочитате. Добрите ски бягане обаче започват от база: адекватно физическо състояние. Не е нужно да сте чудо, за да правите тази дейност на аматьорско ниво, но с прилична физическа подготовка можете да се насладите повече на този красив спорт. Освен това рискът от нараняване също ще бъде значително намален.

физическа

Въпреки че нямаме сняг в планината през цялата година, човек може подгответе се физически, за да сте готови, когато пристигнат първите снегове за сезона. Плодът на работата, извършена през цялата година, ще бъде да се насладите изцяло на излети с ски бягане.

Аеробна работа

Екскурзиите със ски бягане обикновено не са кратки и обикновено продължават няколко часа. За да може тялото да бъде подготвено да ходи по сняг с часове от първия ден на сезона, е необходимо да се извършва аеробна работа през останалата част от годината.

Работата с аеробната част се състои в подобряване на съпротивлението, което имаме. За да се постигне това подобрение, от съществено значение е да се изпълняват подготвителните упражнения последователно и с управляемо темпо. Така мускулите и „кутията“ ще бъдат подготвени да издържат часове на ходене. Аеробният капацитет може да се подобри благодарение на практикуването на други спортове които нямат нищо общо със ски. Следват някои основни примери:

  • Пешеходно състезание- Бягането е един от най-често срещаните начини за подобряване на аеробните резултати. Няма причина да се дава всичко; бягане без прекъсване за 30 до 50 минути при всеки изход би било достатъчно. Пешеходното състезание може да се направи на писта, асфалт или в планината.

  • Плуване: плуването, както и ски бягането, е много пълен спорт. Освен за подобряване на аеробния капацитет, мускулите в цялото тяло се активират, така че е много подходящ спорт за работа в настройката.

  • Колоездене: както планинското, така и шосейното колоездене е спорт, който значително ще подобри нашата издръжливост, тъй като разходките с велосипеди обикновено продължават поне няколко часа. От друга страна, планинското колоездене ще ни поддържа връзка с планината през останалата част от годината, което е от съществено значение за по-доброто й разбиране. За разлика от бягането, при колоездене ставите ще претърпят по-малко шок, така нараняванията ще бъдат по-редки. Трябва обаче да внимавате с паданията, тъй като падането може да ви изкриви през целия ски сезон.

  • Кънки с пръти: това е ски бягане, но смяна на ски дъските за кънки. Освен да работи върху съпротивлението на тялото, и при пързаляне техниката за ски бягане ще бъде подобрена, и също така ще има положителен ефект върху подобряването на баланс и координация. С помощта на стълбовете ще можете да упражнявате много от мускулите на тялото си.

  • Скандинавско ходене: Подобно е на ски бягането, но се практикува пеша. В тази дейност също се използват бастуни, така че както горната част на тялото, така и долната част на тялото.

В случай, че не сте доволни от подобряването на съпротивлението и искате да подобрите и анаеробна способност, практикувайте едни и същи спортове, но по различни начини. Прави интервали или серии с различен интензитет. Тази част от подготовката е по-фокусирана за подготовка за състезание или подобряване на личните ви марки.

Бодибилдинг работа

По време на подготовката преди ски сезона е препоръчително да се разпръснат конкретни упражнения, за да укрепване и укрепване на мускулите. Тези дейности могат да се извършват у дома, когато времето не помага много. Ски бягането се състои от ходене на много километри с часове. Следователно е от съществено значение да подготвите добре долната част на тялото.

За да увеличите силата на краката си, можете да правите следните дейности:

  • Стъпки: Както подсказва името му, той се състои от стъпки нагоре и надолу. С това упражнение можете да увеличите силата на прасците си. Първо единият крак се повдига, след това другият крак се спуска и повдига и т.н. За да направите упражнението още по-трудно, препоръчително е да използвате баласти като тежести или заредена раница. Можете също така да втвърдите упражнението, като скачате на всяка стъпка.

  • Въже за скачане: играта, която сте играли като дете, може да бъде добър съюзник за укрепване на близнаците. Това е лесен начин за работа с копчета за ръкавели, без да е необходимо да се използват инструменти, които им костват, за да ги вземете.

  • Клекове- Всички видове клекове ще ви помогнат да укрепите квадрицепсите си. Тази дейност може да се направи много лесно у дома.

Освен долната част на тялото, багажникът също трябва да бъде правилно подготвен. Това е така, защото ски бягането често се прави с раница. Ако имате силни кореми и кръст, дискомфортът, който може да причини теглото на раницата, ще бъде много по-малък. Упражненията, които трябва да се изпълняват, са основни: коремна и лумбална. Просто трябва да влезете в навика да ги правите ежедневно или на всеки два дни, без да насилвате прекалено много и да оставяте мускулите да си почиват.

За финализиране на подготовката на мускулите е препоръчително укрепване на ръцете. Това ще ви помогне да увеличите инерцията си с полюсите. Можете да подобрите силата на вашия бицепс правене на издърпвания на бар; и трицепс, правене на лицеви опори или спадове, докато се опирате на пейка.

Истински пример за подготовка.

Подходът към най-често срещаните упражнения за подготовка ще ви помогне да разберете по-добре следния действителен план. Планът за обучение може да варира според целта, но също така и според свободното време, което човек има. За конкретна и подробна подготовка, с високи спортни цели, се препоръчва да отидете на специалист.

Основно планиране ще бъде показано по-долу за човек, който иска да се наслади на ски бягане, като същевременно забрави за състезанията и времето. Планът за човек, който има три дни в седмицата да спортува, а също и за кратко. Препоръчително е да работите един ден, ако не и друг, защото почивката е от съществено значение за усвояването на обучението:

  • Ден 1: четвърт час крачна надпревара в удобен ритъм и без да се увеличава скоростта на сърцето много. Тогава, някои разтягане (5 минути) и за десет минути Лицеви опори и кореми. Редувайте и двете упражнения през серии, без да давате всичко. След това още 15 минути раса с още една точка на интензивност и още 15 минути ходене за понижаване на телесната температура.
  • Ден 2: работа фитнес. Изпълнявайте комплекти от гореспоменатите упражнения в продължение на един час. Въпреки че може да не е същото, по-забавен начин за работа на мускулите е плуването.
  • Ден 3: час на колела. Ако имате такъв велосипед направете удобен изход, поддържайки висок ритъм за около час. Можете също така да изберете да отидете на разходка с кънки. Ако не харесвате джантите, изберете крачна надпревара постепенно увеличаване на интензивността.