Не позволявайте у дома да се превърне в оправдание за загуба на фитнес

Въпреки че все още не е известно кога нормалността ще се върне в живота ни, задържането не пречи излизам от форма, дори в стените на къщата. Освен това мнозина през тези седмици откриха, че спортът е ефективен изпускателен клапан за да избяга и отдели добра доза ендорфини, в допълнение избягвайте да качите няколко излишни килограма . Невъзможността за достъп до фитнес зала и предлаганите от нея машини обаче наложи да изострим акъла си, за да не се отегчаваме от рутините и да ги оптимизираме максимално, следователно възход на много акаунти в Instagram фокусиран върху фитнеса.

определяне

В търсенето на обучение, което може да се адаптира към всички нива, е завършено и може да се направи без оборудване, говорихме с треньора Gemi Osorio, от O2 Centro Wellness, една от най-престижните фитнес зали в столицата. За нея обучението вкъщи не трябва да бъде синоним на неизпълнение на максимум и тя потвърждава, че ключовото е да планира седмичните тренировки и най-вече да се опита да ги направи разнообразни.

„Обучението, което съм подготвил, включва упражнения по калистеника, които изискват по-голям контрол на мускулите и ставите при изпълнението им. Трябва да се съсредоточите върху обхвата на движение и да се съсредоточите върху правилното изпълнение на упражнението. Ако сте начинаещ, по-добре започнете да правите по-малко повторениятой обръща внимание на начина на изпълнение, за да подобри времето ви в бъдеще, когато вече имате техниката под контрол (и по този начин да избегнете наранявания) “, обяснява той.

Осорио препоръчва да се извършат 3 до 4 кръга на масата с 15 или 20 повторения, в зависимост от нашата физическа форма.

РУТИНА "ПЪЛНО ТЯЛО" БЕЗ ОБОРУДВАНЕ

Доминиран

„Това са тяги, при които се обработват мускулите на гръбнака, раменете, корема и гърба. По време на карантина съветвам да си купите бар и да го поставите например в коридора. Друга по-„домашна“ алтернатива би била завържете две кърпи и ги поставете на ръба на врата. Ако го направим в земя, легнали, поставяме кърпа върху корема си, отделяме ръцете си добре извън линията на раменете и от това движение ще извършим тяга, извеждайки тялото напред и го вдигайки в изходна позиция ”, посочва Геми навън.

Клякам

"Според мен е най-пълно да се работи с долната част на тялото." За да го изпълните правилно, трябва да отделите краката си извън линията на бедрата, да го върнете назад и да спуснете, без да сваляте петата, за да активирате повече задната верига и след това да се върнете в изходна позиция. "Ако искате да добавите повече трудности, можете включват малко тегло например с раница или кутии с вода. В случай, че го направите с тежестта на тялото си, съветвам да ускорите ритъма, като контролирате спускането и се качвате бързо ”, добавя той.

Той също така казва, че вариант може да бъде български клек. „С това упражнение тренирате много глутеусите, квадрицепсите. Просто поставете крака си върху стъпало или стол, и с ръце, облегнати на ханша - краката трябва да са разположени по ширината на ханша - огъваме двете колена, докато подпряният крак е под ъгъл от 90 градуса и почти докосне земята ".

Гръдни лицеви опори

Идеален за гърди, трицепс, рамо, корем и сератус. Ако не използваме баласт, важно е да се опитаме да направим максимален брой повторения. "Самото това, че сте на крака, е чудесна тренировка само по себе си", казва треньорът. По време на изпълнението щяхме да поставим ръцете си извън линията на раменете поддържане на тялото изправено със събрана коремна. От там огънете лактите навън и се върнете в изходна позиция, като приберете напълно корема си.

Вентрална плоча

"Всички основна мускулатура и аз препоръчвам в този случай да се работи за време, за да се запази коремът събран ”. Проверете дали ходилата, бедрата и раменете са на една линия. В допълнение към класическото упражнение препоръчвам и страничните дъски, поддържащи лакътя под линията на раменете и страничната, при която ще се активират косото и сератуса.

Лицеви опори

Много е препоръчително да се определи рамото, въпреки че то изисква много добър контрол върху тялото, тъй като то трябва да се движи практически вертикално. Идеалното би било потърсете подкрепа, например стъпалата, подпрени на стол или маса, и по този начин да бъдат под ъгъл 90 с удължени крака и вертикално багажника. Имайте предвид, че много прилича на лицева опора, която прави стойка на ръка.

Като обобщение рутината ще бъде следната:

3 до 4 рунда с около 15 или 20 повторения в зависимост от физическата форма на всеки

1. Издърпвания (бар, под или кърпа)

2. Класически клек или български клек

3. Лицеви опори на гърдите

4. Вентрална дъска (или странична и странична)

5. Лицеви опори

Теми

Журналист, запален по модата, пътуванията и животните. Можете да ме намерите да пиша във всяка кафене, подходящо за кучета, или където се диша положителна енергия. Моят девиз е винаги „успяваш с това, което научаваш, и в доброто, и в лошото“.