Източник на изображението, Хосе Мигел Дел Кастило
Ако искате да сте във форма с добро здраве или просто да поддържате добра стойка и да избегнете наранявания, има част от тялото, на която трябва да обърнете внимание.
Става въпрос за ядрото, че както обяснихме в скорошна статия в BBC Mundo, това е основна област на тялото, за да се гарантира стабилност и подобряване на производителността.
Ядро е дума на английски език, чието значение е "център" или "ядро".
Обикновено се използва за коремни, лумбални, тазови, глутеални и дълбоки гръбначни мускули.
Въпреки че, както е обяснено от специалиста по лични тренировки и завършил физическа активност и спортни науки, Хосе Мигел дел Кастило Молина, какво определя мускулите на ядро това е по-скоро неговата функция.
Край на Може би и вие се интересувате
"Сърцевината всъщност не мускулна група, но повече част от тялото, която работи в унисон и това позволява да се придаде стабилност на лумбалната част на гръбначния стълб ", казва Дел Кастило.
Източник на изображението, Thinkstock
Традиционните кореми не трябва да са преобладаващи.
И за да го подобрите, трябва да надхвърлите традиционните коремни мускули.
„Тези упражнения работят само с т. Нар. Шест пакета и наклонен корем. Те не трябва да заемат повече от 30% от коремната маса “, казва Дел Кастило.
И въпреки че има много упражнения, които могат да се направят за укрепване на ядрото, Del Castillo препоръчва тези 15, които споменахме по-долу.
Източник на изображението, Thinkstock
Има три групи упражнения за ядрото.
15-те са разделени в три групи: упражнения против удължаване, упражнения против огъване и упражнения против въртене.
Упражненията против удължаване имат за цел да предотвратят навеждане на лумбалния гръбнак.
Анти-огъващите се целят да предпазят гръбначния стълб от усукване на една страна, докато анти-ротационните предотвратяват въртенето на торса.
Упражнения против удължаване
Ключът в тези упражнения е да се избягва извиването на долната част на гърба, да се активират глутеусите и напречните кореми. Освен това трябва да поддържате глезените, коленете, бедрата и раменете подравнени.
Първите са по-лесни от вторите, особено повдигането на бедрата на колелото, което изисква много сила в ръцете и може да бъде трудно в случая на жени.
- Предмишници отпред
- Предни предмишници, стъпалата са повдигнати
- Носещи фитбол предмишници
- Лагер на коремното колело
- Трион за тяло с плъзгащи се дискове
- Коремно трионче
- Повдигане на тазобедрената става с коремно колело
Упражнения против странично огъване
Основната грешка, допусната с тези упражнения, е отпускането на бедрата встрани. Упражнението по гребане може да се направи с гумена лента, ако нямате достъп до шайбите на фитнеса.
- Странична дъска на предмишницата
- Странична дъска на предмишницата, стъпалата са повдигнати
- Странична дъска от една ръка
- Едностранно транспортиране на тежести
Упражнения против ротация
Трудно е, ако не и невъзможно, да се избегне въртенето на тялото, когато се правят тези упражнения, но се опитайте да завъртите торса възможно най-малко.
- Диагонален изрез в линията
- Странично повдигане в линията
- Натисни Дръпни с две ролки
- Преса против въртене
Не става въпрос да правите всички тези упражнения всеки ден, далеч от това.
За човек, който не тренира много често, Дел Кастило препоръчва да се правят например три комплекта от три от тези упражнения, което не трябва да отнема повече от 10 минути.
Дел Кастило препоръчва да ги правите в края на рутината, за да не уморявате мускулите, които са от съществено значение за доброто изпълнение на други упражнения, без да се наранявате.