Извайването на краката не е лесно. Към генетични причини се добавят неуспехи в обучението или диетата

защо

Направили ли сте повече клекове през последния месец, отколкото можете да преброите и колкото и да прекарате (и прегледате) рулетката през бедрата си, проверявате, че те не слизат в периметъра?

"Има хора с по-голяма предразположеност към натрупване на мазнини, което също затруднява циркулацията им, което насърчава по-голям обем. Поради тази причина за тях е по-трудно да намалят контура на краката и бедрата", обяснява Дебора Торенте, експерт по хранене на Експертната платформа Holmes Place Line. "Тенденцията към съдови и ендотелни промени и отоци допълнително усложнява загубата на локализирана мастна тъкан", продължава Inmaculada Canterla, лицензиран във фармацията, специалист по хранене и диететика и директор на Cosmeceutical Center., "Бедрото има много мускули и намаляването им е много сложно ", обезсърчава ни Мар Мира, лекар, специалист по естетична медицина и съдиректор на клиниката за тяло M + C.

Това, че е по-скъпо, обаче не означава, че е невъзможно. И като оставим настрана генетиката, която обуславя изброените по-рано фактори, може би допускате поредица от често срещани грешки, които ви пречат да оформите задните си части.

Трябва да тренираме долната част на тялото три пъти седмично и да изчакаме минимум четири до шест седмици, за да започнем да виждаме промени.

Шон Де Уиспеларе, личен треньор

1. Не сте реалисти. Не можете да промените размера на бедрата си за една нощ. „Хората смятат, че посещението на фитнес за две седмици ще им извая краката“, казва Шон Де Уиспеларе, личен треньор. Но те не го правят. „Трябва да тренираме долната част на тялото три пъти седмично и да очакваме минимум четири до шест седмици, за да започне да се забелязва някаква промяна, както показват различни научни изследвания ”. „Ако правим нещата добре и сме много постоянни, човешкото тяло е благодарно. Ако се съсредоточим върху целта да намалим обема на бедрото, след няколко месеца ще успеем да го постигнем “, казва Даниел Морено, завършил INEF и магистър по персонално обучение и ръководител на зоната за развитие на лични тренировки в спортен клуб Beper.

2. Диетата му не е точно против нарязване. "Първото нещо, от което се нуждаете, е да адаптирате храненето си. Протеини, зеленчуци, плодове и добри мазнини. Протеинът е жизненоважен: той изгражда мускули, като същевременно увеличава метаболизма, така че мазнините се елиминират по-бързо", казва De Wispelaere. "Излишъкът от въглехидрати и мазнини може водят до натрупване на мастна тъкан в тази област, значително увеличавайки нейния обем (проучване, финансирано от Институтите по здравеопазване на САЩ и публикувано в медицинското списание Annals of Internal Medicine, заключава, че хората, които ядат по-малко въглехидрати, са загубили почти четири килограма повече средно от тези, които са избрали диета с ниско съдържание на мазнини.) Яжте плодове (диня, ананас, киви, сливи, грозде ...) сутрин и зеленчуци (артишок, броколи, праз, целина ... ) през нощта има диуретичен ефект и предотвратява задържането на течности в цялото тяло като цяло и по-специално в бедрата ни ", казва Даниел Морено. Внимавайте: контролирането на приема на въглехидрати не означава имитирайте го. СЗО препоръчва максимум 60% от енергията да идва от тях (хляб, тестени изделия или ориз). И няма научни доказателства, че елиминирането им от вечеря насърчава загубата на тегло.

Дебора Торенте ни призовава да насърчаваме консумацията както на пресни, така и на варени зеленчуци, плодове и здравословни мазнини като ядки (без сол или пържене), екстра върджин зехтин или тези, присъстващи в мазна риба, които подобряват телесния състав съгласно Договора за хранене, от Анхел Гил. „И консумирайте повече риба, отколкото месо“, канавка.

3. Не правите достатъчно кардио. Ако тренирате три пъти седмично и все още не сте очаквали резултати, добавете малко кардио. Нямате време? Отидете на работа с колело: педалите изгарят 420 до 780 калории на час. Или се качвайте и слизайте по стълбите. „Това е много ефективен метод за намаляване на обема и отслабване“, казва Даниел Морено. „Прекъсващите тренировки, при които има период на интензивност от около 4-5 минути, осеяни с други непълни възстановявания (1-2 минути), се оказаха ефективни в това отношение“, твърди Жорди Кортинас, завършил Физически дейности и спорт от INEFC от Барселона и продуктов мениджър на Compex.

Нямате време? Велосипед до работа, въртенето с педал изгаря 420 до 780 калории на час или нагоре и надолу по стълбите

4. Помислете, че клякането е достатъчно. Очевидно не. Клякането е положително упражнение, но недостатъчно. „Той насърчава свиването на мускулите в тази област, като осигурява по-добра циркулация на кръвта и лимфата, намалява симптомите на задържане на течности и появата на разширени вени, подобрява свиваемостта и ефективността на мускулите чрез повторения“, казва Дебора Торенте. Даниел Морено подчертава тази линия, но добавя, че има и други упражнения за работа с тази област, като например отстъпката назад с гири или работа с пилатес топка. Ето ръководство за справяне с всеки от вашите 600 мускула. „Трябва да упражнявате всички мускули на бедрото (квадрицепс и подколенно сухожилие), седалището, подбедриците, пищялите и перонеалите“, продължава Жорди Кортинас.

„Препоръчвам ви да завършите тренировката с алтернативни крачки, за да повдигнете глутеусите и мъртва тяга с прав крак, за да накарате бедрата си С тези три упражнения ще постигнем силни, тонизирани и перфектни крака ”, препоръчва Салвадор Серано.

5. Пренебрегвате останалата част от мускулите на краката си. „За да получите изваян на вид крак, не забравяйте да работите с квадрицепсите, подколенните сухожилия или подколенните сухожилия, прасците, глутеусите и похитителите и адукторите“, настоява Салвадор Серано. И не става въпрос само за естетика, обяснява Лорън Богги, основател на кардио проучването Lithe Method: „Ако не работите всички мускули еднакво, натоварвате бедрените флексори и излагате коленете си на риск“.

Ако не работите всички мускули на краката си еднакво, натоварвате бедрените флексори и излагате коленете си на риск.

Лорън Богги, основател на Lithe Method

„Видът физически упражнения, които правим, е от съществено значение за намаляване на размера на задните части или не. Трябва да даваме различни стимули на мускулите си, за да можем да го активираме по възможно най-добрия начин “, потвърждава Даниел Морено.

6. Не използвате правилното тегло. За да промените наистина мускулите си, трябва да ги предизвикате. Ако никога не сте работили с тежести, започнете да го включвате малко по малко, тъй като виждате, че извършената работа изисква все по-малко усилия. „Зависи също от човека и нивото на обучение, което те имат, тъй като теглото, което ще преместят, ще бъде подходящо за вида упражнение, броя повторения или времето за изпълнение“, обяснява Даниел Морено. „Ако добавите тегло, тонизирате се много по-добре“, препоръчва д-р Мар Мира. „Комбинирането на интензивно сърдечно-съдови упражнения в началото и в края на упражнението ще увеличи метаболизма ни, насърчавайки по-голямото използване на мазнини в упражненията за клякам, които трябва да се комбинират с други, когато има малка устойчивост на тегло“, заключава Дебора.

Можете да следите Buenavida във Facebook, Twitter, Instagram или да се абонирате тук за бюлетина.