Много често срещан въпрос при начинаещи и не толкова начинаещи е: колко повторения трябва да направя? За да отговорим на този въпрос, трябва да обърнем внимание на множество причини, въпреки че най-важната е спецификата.
За конкретността сме говорили в други статии. С това имаме предвид, че адаптациите на тялото са много специфични по отношение на стимула, който ги причинява. Тоест, ако искаме да се усъвършенстваме в максимални повдигания, обучението ни трябва да се основава (поне отчасти, тъй като зависи от периодизацията, от която се нуждаем) на лифтове от този характер, които не се основават на поредица от 100 повторения (например), тъй като стресът, който причинява толкова дълги серии, няма много общо с този на максималните повдигания и следователно адаптациите няма да бъдат от същия тип.
Адаптациите към тренировките се случват в различни аспекти на тялото: миофибрили, натрупване на енергийни субстрати, ензими, сърдечно-съдова система, укрепване на сухожилията, връзките и др. По един или друг начин, в една или друга степен, в зависимост от вида на стимула ( в случая на тази статия във връзка с броя повторения, които извършваме и натоварването, което им е възложено).
Следващото изображение (Mark Rippetoe) илюстрира акцента върху различните видове адаптации и тяхното въздействие върху силата, издръжливостта или хипертрофията в зависимост от диапазона на представяне, който използваме:
Можем да видим как по-ниските диапазони на повторения с високи натоварвания стимулират максимална сила, докато докато увеличаваме броя на повторенията (паралелно понижаване на натоварването, разбира се) ние изместваме печалбите към устойчивост на сила. Появяват се и адаптациите, които позволяват тези подобрения (невронни адаптации, капиляризация, лактат и др.) И на какво ниво се стимулират във всеки диапазон от повторения. Също така виждаме как балансът при генерирането на хипертрофия е около 10 повторения.
Преди да продължа с основната тема, бих искал да направя кратка скоба, за да изясня определена концепция и идея:
Хипертрофията е адаптация (както и капиляризация, нервно усилване и т.н.), а не капацитет. Адаптациите са средствата, които организмът използва, за да увеличи капацитета си. Възможностите са например сила, експлозивна сила, издръжливост и т.н.
Когато някой иска да натрупа мускулна маса, ключът е в правилната комбинация от физически способности, които го използват. Максималната сила и силоустойчивостта (проява на силата с по-голяма продължителност) са двете способности, които го правят; следователно максималната хипертрофия е някъде между тези способности, а не, например, в диапазона на максималната якост.
След изясняване на тази точка, нека се върнем към основната нишка ...
В това друго изображение (Badillo) можем да видим таблица на стила, която ни дава друга допълнителна информация, по-конкретно, относно физическите възможности и диапазона от повторения, в които да се движим. Важно е да се добави, че за да се получат ефектите от експлозивната сила, споменати в таблицата, е важно повторенията да се изпълняват по експлозивен начин - излишъкът си струва - поради спецификата. Поради тази причина тежестите, използвани в тези серии, са ниски спрямо маркираните повторения (т.е. работите далеч от отказ).
И двете таблици са много илюстративни сами по себе си, като обхващат практически всички цели и оставят малко място за съмнение. Но има някои, които са ме питали на няколко пъти и какво ще коментирам:
Идеалните повторения за хипертрофия са приблизително в 10-те повторения и заобикалящата ги среда (някои нагоре или надолу). Въпреки това, понякога сме виждали препоръки за хипертрофия с ниска степен на повторение (извън този предполагаем идеален диапазон и в максимален обхват на повторение, като 3-5 повторения). По-конкретно в две различни ситуации, ниски повторения с пълни почивки и ниски повторения с непълни почивки, защо това понякога се препоръчва, ако не е идеалният диапазон за хипертрофия?.
- Ниски повторения с пълни почивки: За да продължите да напредвате в тежести и да добавяте стимул под формата на механично напрежение, работата на максимална сила е един от начините за постигане на по-голяма хипертрофия. Следователно, въпреки че самото ниско повторение не е идеалният диапазон, е необходимо да се движите често в него, така че напредъкът да не спира.
- Ниски повторения с непълни почивки: В този случай могат да се препоръчат ниски повторения за генериране на хипертрофия, защото когато се правят с кратки почивки, се създава по-голяма умора и метаболитна работа, отколкото когато се правят с пълни почивки (където се търси ефективност на невромотора), симулирайки по някакъв начин ефектът, който би създал сетове при по-високи повторения.
Въпреки че има и други фактори, които могат да повлияят на броя повторения, които трябва да бъдат извършени (там бихме въвели периодизация, прогресии и други), като цяло това са основните идеи, които трябва да знаем, за да се ориентираме по отношение на броя повторения, при които можем да се придвижим, за да се доближим до целта си. Освен това, както е известно, интензивността, обемът на работата, схемата за серия/повторения и т.н. трябва да бъдат коригирани така, че да е адекватна, тъй като всички тренировъчни променливи трябва да са в баланс, така че стимулът да е от вида и стойността, които Имаме нужда от.
Препратки:
- Хуан Хосе Гонсалес Бадило, Естебан Горостиага Айестаран. Тренировъчни основи на силата. 2002 г.
- Начална сила: просто и практично ръководство за коучинг начинаещи от Марк Рипето и Лон Килгор (2005).
- NSCA. Роджър У. Ърл, Томас Р. Бахле 2012. Адаптации към тренировките за натоварване. Лий Е. и Джоузеф П. Адаптиране към аеробни тренировки. Лий Е. и Матю Дж.