ЗАЩО ДИЕТАТА НЕ ПРАВИ?
Както се обърна нашият колега Хосе Мария в тази публикация, е необходимо да промените чипа по отношение на това, което всъщност означава терминът диета. В днешната статия ще анализираме кои са основните причини диетите за отслабване да се провалят и какви решения съществуват в това отношение.
Повече от век знаем какви са теоретичните основи за отслабване. Без да се стига по-нататък, произходът на косвената калориметрия датира от края на s. XIX и известното уравнение на Харис-Бенедикт за оценка на базалния метаболизъм на индивида е публикувано през 1919 г.
Предвид тази реалност е необходимо да се разбере, че проблемът за по-голямата част от хората не е отслабването в краткосрочен план, но не и възстановяването му в дългосрочен план. За тази цел приключва неотдавнашен метаанализ, който отчита повече от 65 проучвания [1], работата по навици и промени в начина на живот е абсолютно ключова за дългосрочното поддържане на теглото.
Следователно въпросът е Как да решим това? Защото нямаме нужда от друго проучване, което да ни каже колко добри са фибрите, за да ни заситят. Това вече го знаем. Това, от което се нуждаем, е да знаем как да накараме хората да ядат храни с високо съдържание на фибри в дългосрочен план.
ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРИЧИНИ
В предишни статии тялото предлага интегриран отговор на калориен дефицит чрез различни пътища: промени в лептина, инсулина, грелина, мастните киселини, черния дроб, адаптациите на мастните клетки и скелетните мускули, наред с други.
Базалният метаболизъм се забавя, изгаряте по-малко калории по време на тренировка, термогенезата ви не е свързана с физически упражнения, пада гладът и апетитът ви и т.н. В крайна сметка всички тези адаптации се опитват да ограничат загубата на мазнини и да насърчават увеличаването на мазнините и загубата на тегло..
Истината е, че не можем да повлияем много върху тези биологични адаптации отвъд увеличете приема на протеини (може да достигне до 2,7 g/kg тегло) и фибри (опитва се да достигне 10-14g на 1000kcals) и калории за колоездене, игра с „препратки“, „измамни дни“ и „диетични почивки“. Въпреки че трябва също така да се признае, че използвайки всички инструменти правилно, ние можем не само да сведем до минимум загубата на мускулна маса при загуба на мазнини, но дори да натрупаме мускулна маса в определени ситуации, както ни обясни колегата Виктор в тази статия.
ФАЛШИВНА СТАТИСТИКА
Вероятно сте чели или чували твърдението, че само 5-10% от хората, които се „хранят“, за да отслабнат, са успешни. Е, игнорирайте го напълно. Тази цифра възниква от преглед, публикуван през 1959 г. от Stunkard et al. [2], в който се наблюдава, че само 2% от 100 затлъстели лица са успели да поддържат загуба на тегло от 9,1 kg или повече през следващите 2 години след интервенцията което беше извършено.
Въпреки че бяхме „цитирани“ (което предполага увеличаване на въздействието или значението, което отнема през годините), срещнахме следния проблем: извадката, която изследователите избраха, не беше представителна за популацията. Избраните субекти идват от други клинични проучвания, при които не са успели да отслабнат. Следователно основният проблем с тези данни е, че избраната от изследователите извадка вече е била предубедена от самото начало.
Това е донякъде подобно на това, което се случва на форумите за отслабване, където всеки изглежда има проблеми с диетата си и не може да натрупа мускули. Това се случва възможно е, защото хората, които нямат проблеми с отслабването/мазнините, са тези, които не питат във форуми. Много по-рядко е някой да сподели своя невероятен успех с диета на определен форум, отколкото някой, който да публикува с молба за помощ, защото не може да отслабне.
Според Националния регистър за контрол на теглото, от група от 2886 души (78% жени, 22% мъже), които са загубили поне 12 кг след интервенция за отслабване и не са си я възвърнали за 3 години, около 87% са в състояние да поддържат поне 10% от тази загуба на тегло след 5 години [3].
Колкото по-голяма е първоначалната загуба на тегло и мазнини и колкото по-голяма е продължителността на тази поддръжка, толкова по-добри резултати се намират и след 10 години. От друга страна, намаляването на свободното време на физическа активност, диетата, на която те могат да се придържат и увеличаването на честотата на самопретегляне са свързани с по-голямо възстановяване на теглото
Основната идея е:
„Цифрата, която обикновено се дава от 5-10%, е изкуствено ниска и хората трябва да забравят за нея, защото не е представителна за това, което се случва в действителност. Възприемането, че практически никой не е способен да отслабне и да не го върне в дългосрочен план, е ГРЕШНО ".
НЕРЕАЛНИ ОЧАКВАНИЯ
Фактът, че повечето хора са в състояние да отслабнат и да го предпазят в дългосрочен план не означава, че е лесно и бързо. Разбира се, нереалистичните очаквания за успех също могат да създадат разочарование сред хората, които искат да отслабнат, а това изобщо не помага.
Първоначалната част от всяка диета обикновено е проста: губите тегло/мазнини без проблеми и управлявате глада правилно. Оттам обаче процесът става все по-труден: скоростта на отслабване се забавя, гладът се влошава и хората просто се отказват. Но изглежда, че всички си спомнят тази първа част. Затова те се опитват отново, мислейки, че процесът ще бъде кратък и лесен за изпълнение, точно както беше през първите седмици. След като осъзнават, че това не е така, те отново се отказват от диетата. И процесът се повтаря отново и отново. Това звучи ли ви познато?
Изправени пред тази ситуация, започват да се появяват диети с атрактивни и търговски имена, които обещават бързи резултати, без да се броят калории и без да се гладува (няма да споменаваме примери, за да не се популяризира този вид измами).
В крайна сметка проблемът е, че когато затънете в отслабването и трябва да започнете да гладувате все повече и повече, за да получите по-малко резултати, когато първоначално сте си мислели, че всичко ще бъде много лесно, ще се откажете с голяма лекота. Така че, не бъдете уверени, мислейки, че това ще бъде легло от рози. Като пример, следващата графика показва как, като се започне от първоначално тегло от 85 кг (186,5 фунта), през първите 8 седмици могат да бъдат загубени около 6,25 кг, докато през последните 8 седмици, в края на кривата (дясната страна ), тази загуба е само 1,5 кг.
ОТНОШЕНИЕТО КАТО СТЪЛБ ЗА УСПЕХ
Въпреки че е важно да се поддържат реалистични очаквания, изглежда също така важно да не се подценява ролята на вашето отношение и перспективите ви. В този смисъл през 2011 г. излезе много интересно проучване [4], което анализира връзката между първоначалната скорост на загуба на тегло и очакванията на пациентите по отношение на резултатите от загубата на тегло (въпреки че това не беше първоначалната цел на това).
Набрани са 331 жени с наднормено тегло/затлъстяване и е проведено проучване за техните очаквания за загуба на тегло, както по отношение на количествените резултати, така и по отношение на това как ще се подобри тяхното физическо и психическо благосъстояние след него. Впоследствие им бяха дадени 8 седмични класа от диетолози-диетолози и те бяха разделени на 4 групи въз основа на диетата, която трябва да спазват:
1. Aktins диета: което предлага много нисък прием на въглехидрати: по-малко от 20 грама на ден и постепенно нараства до 50 грама на ден.
две. Зонова диета: 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини
3. НАУЧЕТЕ диета: (Живот, Упражнение, Актуалност, Връзки и Хранене) учи участниците да получават 55-60% въглехидрати и не повече от 10% наситени мазнини.
4. Диета на Орниш: получавайте не повече от 10% от калориите си от мазнини
Оттук нататък всички субекти бяха помолени да спазват съответната си диета в продължение на 10 месеца и бяха направени измервания преди интервенцията, на 6 месеца и на 12 месеца тегло и ръст.
Резултатите от проучването по отношение на връзката между първоначалната скорост на загуба на тегло и очакванията са отразени в следната графика:
Можем да наблюдаваме как субектите, които са имали отрицателни очаквания за успеха на диетата си, са имали най-лоши резултати. Групата с високи първоначални темпове на отслабване и отрицателни очаквания (3-та група, започваща отгоре) претърпя най-голям ефект на отскок: след като загубиха средно 10 кг за 6 месеца, те набраха почти 8 кг, като по този начин бяха групата с най-голям ефект на възстановяване след начални 6 месеца.
Въпреки това, групата с ниски начални нива на отслабване и отрицателни очаквания (1-ва група, започваща отгоре) не се справи по-добре: на 6 месеца те не бяха отслабнали и на 12 месеца дори бяха качили средно 1,5 кг в сравнение с изходно тегло.
От друга страна, групи, които са имали високи първоначални нива на загуба на тегло и умерено положителни и изключително положителни очаквания (Съответно 4-та и 5-та групи, започващи отгоре) бяха тези, които поддържат теглото си по-стабилно след първите 6 месеца, Те също така постигнаха много важни загуби на тегло средно съответно от 9 и 11 кг. Освен това групата с умерено положителни очаквания е загубила средно 0,5 kg след първите 6 месеца, а групата с изключително положителни очаквания е качила 2 kg средно.
Не бива обаче да пренебрегваме възможните ограничения на това проучване, произтичащи от факта, че всички субекти са с наднормено тегло/жени със затлъстяване (тенденциите, наблюдавани в това проучване, не е задължително да се възпроизвеждат при мъжете) или че групата с високи нива първоначално загуба на тегло и отрицателни очаквания се състои само от 3 теми.
Скоро ще продължим с втората част на тази интересна тема; ние те чакаме!
Източници
• McDonald, L. (2016). Причините за диетичен неуспех, част 1. http://www.bodyrecomposition.com/. Преведено, адаптирано и извлечено на 10 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-causes-diet-failure-part-1.html/
• McDonald, L. (2016). Причините за диетичен неуспех, част 2. http://www.bodyrecomposition.com/. Преведено, адаптирано и извлечено на 10 юни 2016 г. от http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/causes-diet-failure-part-2.html/
Препратки
1. Montesi L, El Ghoch M, Brodosi L, Calugi S, Marchesini G, Dalle Grave R. Дългосрочно поддържане на загуба на тегло при затлъстяване: мултидисциплинарен подход. Диабет, метаболитен синдром и затлъстяване: цели и терапия. 2016 г .; 9:37.
2. Stunkard A, McLaren-Hume M. Резултатите от лечението на затлъстяването: преглед на литературата и доклад от поредица. AMA архиви на вътрешната медицина. 1959 г. 1 януари; 103 (1): 79-85.
3. Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Поддържане на загуба на тегло за 10 години в Националния регистър за контрол на теглото. Американско списание за превантивна медицина. 2014 г. 31 януари; 46 (1): 17-23.
4. Moore SD, King AC, Kiernan M, Gardner CD. Очакванията и реализацията на резултатите като предиктори на теглото се възвръщат сред хората, които спазват диета. Хранително поведение. 2011 г. 31 януари; 12 (1): 60-3.