Според Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) жените се нуждаят от 650 микрограма (µg) ретинол или еквиваленти на ден (двойно, ако кърмят), докато мъжете се нуждаят от 750. Някои библиографии могат да изчислят до 1000 µg дневни еквиваленти, но във всеки В случай, че има определен консенсус, че не трябва да надвишаваме 3000 µg на ден.

фармацевтични

Но какво е това "µg дневни еквиваленти"? Какви храни трябва да ядете, за да избегнете проблеми? Трябва ли да приемате допълнително витамин А? Нека започнем в началото, в тази статия ще ви дадем тези и други съмнения, които може да имате по отношение на храната и витамин А.

Откъде идват "еквивалентите на ретинол"?

Както вече видяхме в друга статия, витамин А може да приеме повече от една форма: ретинол, ретинална или ретиноева киселина. В природата има и молекули, каротеноиди, които са характерни за растенията и които, без да имат витаминна активност сами по себе си, могат да се метаболизират в тялото ни до някои от формите на витамин А. По тази причина каротеноидите се наричат ​​още провитамин А Най-известният от каротеноидите с активност на провитамин А е бета-каротинът, но има и алфа-каротин, бета-криптоксантен, гама-каротин или бета-зеакаротен. Други каротиноиди като ликопен, лутеин или зеаксантин имат своята полезност, но не са източник на витамин А.

Проблемът е, че не всички молекули се обработват по един и същи начин: ретинолът и други подобни се абсорбират и съхраняват относително лесно, но каротеноидите трябва да бъдат извлечени от растителен матрикс, абсорбирани и метаболизирани до ретинол (променя бионаличността на молекулите). Въпреки че този процес варира от човек на човек и от храна до храна, при „преброяване“ на витамин А, който приемаме на ден, се допуска следната еквивалентност:

1 микрограм ретинолов еквивалент = 1 микрограм ретинол = 6 µg бета-каротин = 12 µg други каротеноиди

Колко витамин А ни е необходим на ден?

Това зависи от фактори като възраст, пол и физиологично състояние, но според EFSA необходимите стойности на витамин А, които покриват нуждите на почти всички жители на здравословно население, са следните:

  • Деца: между 250-400 µg ER дневно. С течение на годините нуждите нарастват.
  • Юноши: на 11-годишна възраст те вече се нуждаят от 600 µg RE на ден и през годините се доближават до нуждите на възрастните.
  • Възрастни: 650 µg ER дневно се препоръчва за жени и 700 за мъже.
  • Бременност: нуждите се повишават малко до 750 µg ER дневно.
  • Лактация: записът, 1300 µg от µg RE дневно.

Липсата на витамин А може да доведе до здравословни проблеми, които разглеждаме в тази статия.

Приемаме ли витамин А, от който се нуждаем?

Според Националното проучване на приема на диети през 2011 г. испанското население не е погълнало целия необходим витамин А:

  • мъжете консумират около 70% от препоръчителната дневна доза в това проучване.
  • жените консумират около 90% от препоръчителната дневна доза в това проучване.

Това може да бъде свързано с дефицит на консумация на храни, богати на този витамин. Съвсем наскоро, през 2017 г., проучването ANIBES на испанската фондация за хранене изглежда потвърждава отклонение от стандартите на средиземноморската диета в испанското население. Този резултат изглежда е в съответствие с констатацията от Националното проучване.

Имайте предвид, че тези данни са данни за населението, които не трябва да се прилагат директно към вашата реалност и вашата диета.

Какви храни са богати на витамин А?

Растителните храни са богати на бета-каротин и други каротеноиди. Някои от най-богатите на каротеноиди храни са:

  • Моркови (1860 µg ER/100грама)
  • Тикви (1156 µg ER/100 грама)
  • Пъпеши (268 µg ER/100 грама)
  • Спанак (932 µg ER/100 грама)
  • Чушки (374 µg ER/100 грама)

Каротеноидите са с червено-оранжев цвят и придават на храната такъв цвят, но в случая на спанак, зеленото на хлорофила е много по-интензивно и "покрива" оранжевия оттенък на провитамин А.

Храните от животински произход са по-богати на ретинилови естери, тъй като това е начинът, по който животинските тъкани съхраняват витамин А. Сред храните от животински произход, най-богати на витамин А, откриваме:

  • Говежди черен дроб (7745 µg ER/100 грама)
  • Масло от черен дроб на треска (30 000 µg RD/100 грама)
  • Яйца (180 µg ER/единица)
  • Мляко. Количествата варират в широки граници в зависимост от марката, крайното съдържание на мазнини или дали е добавен или не допълнителен витамин А към храната. Обикновено е между 50-150 µg ER/100 грама, но декларацията за хранителна стойност на етикета ще ви даде точната информация.

Необходимо ли е да приемате допълнително витамин А?

По принцип, ако вашата диета включва храни, богати на витамин А и нямате други здравословни проблеми, не е необходимо допълнително добавяне. Ако забележите, че ядете малко храни, богати на витамин А, можете да използвате мултивитамин или добавка с витамин А, които да ви помогнат да достигнете препоръчителното дневно количество, но само от време на време, докато не регулирате диетата си. Някои патологии оправдават консумацията на допълнителен витамин А, като някои проблеми с очите или проблеми с абсорбцията на храна, но това изисква медицинско наблюдение.

Не е препоръчително да се използват твърде високи дози за дълги периоди, тъй като са съобщени симптоми на предозиране. Консумирането на високи дози, поддържани с течение на времето, без реална нужда от това, може да доведе до кожни проблеми, проблеми с костите, чернодробни проблеми и дори гадене и повръщане; Повечето от тези проблеми са склонни да намалят, когато добавката е спряна, но други, като черния дроб и костите, могат да станат необратими.

Любопитството относно добавките е, че много марки все още измерват количеството си на витамин А в „Международни единици“ (IU или IU, ако етикетът е на английски език). Това е единицата, която в миналото е била използвана за измерване на количеството витамини в даден препарат и е свързана с биологичната активност на витамина в този препарат. Преобразуването зависи донякъде от вида на витамин А, който е в препарата, така че е удобно да погледнете на етикета или в техническия лист на препарата колко милиграма еквиваленти на ретинол всъщност осигурява.

Ако смятате, че вашата диета не покрива ежедневните ви нужди от витамин А, говорете с Вашия лекар или с доверен фармацевт. Те ще знаят как да ви помогнат да прецените нуждата си от използване на допълнение и в този случай ще препоръчат този, който най-добре отговаря на вашите нужди.