които

Тиган с тиквички със сирене и шунка, залог на „по-малко е повече“ в кухнята

С матча, тофи или плодов чай: шоколадови торти, за да накарат любителите на сладкото да се влюбят

Стойте далеч от клишетата, тези рибни ястия са най-вкусни с чаша червено вино

Рецепти със солено бутер тесто: 5 изненадващи предложения

Пюре от тиквички със сирена, специален начин за обогатяване на това ястие

Споделете храни, богати на витамин D, които трябва да ядем повече сега, когато приемаме по-малко слънце (и 32 рецепти, за да ги заблестят)

The витамин D се образува набор от хранителни вещества, които, както всички съединения, които познаваме като „витамини“, са необходими за живота ни.

По-точно, витамин D се получава от две мастноразтворими съединения: холекалциферол (витамин D3) и егокалфиферол (витамин D4). Първият се произвежда в нашата кожа и този на други животни, благодарение на действието на слънчевата светлина, а вторият се произвежда от растения и гъбички, също от слънчевата радиация.

Именно за всичко това е известно като слънчев витамин, и именно благодарение на излагането на слънце получаваме по-голямата част от това.

Макар и в Испания имаме много слънчеви дни, не всички хора имат достатъчно витамин D, което може да доведе до значителни здравословни проблеми. По-конкретно, до 33% от населението може да се сблъска с дефицит на витамин D, особено в северната част на полуострова. Проблем, от който експертите се страхуват, може да се влоши с мерките за ограничаване на коронавируса, които ни принуждават да прекарваме повече време у дома и следователно да правим по-малко слънчеви бани.

Основен проблем със заключването

Испанското общество на общопрактикуващите и семейните лекари (SEMG) публикува изявление, в което предупреждава, че свързването на зима с ниска степен на изолация и затваряне Те накараха нивата на витамин D да страдат, което сега не е точно за нас.

"Ниски нива на витамин D ще повлияе на тази имунна система, отслабвайки го и поради това ни затруднява да се защитим срещу външни агенти като този нов вирус ”, обяснява лекарят Хосе Мануел Кукалон, член на работната група по ендокринология, метаболизъм и хранене на SEMG.

Това научно общество насърчава населението да се слънчеви бани на тераси или балкони в продължение на поне 10 или 15 минути на ден, като максимално увеличава дермалната повърхност в контакт със слънцето, за да може да синтезира повече витамин D. Но освен това, призовава за повишен прием на храни, богати на витамин D, което би могло да облекчи поне отчасти тази липса на излагане на слънчева светлина.

Диета, богата на витамин D

Както обяснява на Directo al Paladar диетологът и консултант по безопасност на храните Беатрис Роблес, Ако не можем да се излагаме на слънце поне 15 минути на ден, трябва да имаме специални грижи с нашата диета.

Предвид тази изключителна ситуация, някои асоциации на диетолозите, като британската, препоръчват да се включи a дневна добавка от 10 микрограма витамин D. Испанската академия по хранене и диететика обаче не вярва, че добавките трябва да се приемат от системата, ако не просто се опитват да се правят слънчеви бани и да се увеличава консумацията на храни, богати на витамин D. И какво Какво изглежда сигурно, Отбелязва Роблес, е, че в никакъв случай не се добавя витамин D, въпреки факта, че това е необходимо за правилното функциониране на нашите имунна система, намалява риска от заразяване с Covid-19.

Храните, най-богати на витамин D, са черен дроб на треска и маслото, което се прави с него, много широко разпространено средство през миналия век, което трябва да се избягва рахит (болест, причинена именно от липсата на витамин D) и която днес се продава под формата на добавки.

След маслото от треска и черния дроб, които не е лесно да се включат в диетата, това са храните с най-високо присъствие на витамин D. Както ще видим, те са достъпни за всички и още повече с помощта на тези рецепти че препоръчваме да даде приоритет на тези дни на задържане и тъмнина.

Синя рибка

Сините риби са царете на витамин D поради съдържанието на мазнини и най-простият и най-вкусен начин да увеличим приема си. Какво още са богати на висококачествен протеин, желязо, калций - най-добре, ако се приема с шипове и други минерали, в допълнение към гореспоменатите здравословни мастни киселини.

Сред нашите риби с обичайна консумация, най-богатата на витамин D е скумрия (което е точно по сезон), последвано от сардини, които са още по-концентрирани в консервирания си вариант, аншоа и херинга. В рибата тон и сьомгата също има много витамин D.

Всеки от тези рецепти са перфектни за увеличаване на доставката на витамин D и може да се приема без проблеми два или три пъти седмично:

Млечни продукти, яйца и гъби

Мляко, кисели млека, сирена и други млечни продукти Производните са чудесен източник на хранителни вещества, а не само на калций. Днес ние също ги намираме обогатен с витамини и минерали, въпреки че сами по себе си те вече са добър източник на витамин D (който обаче варира в зависимост от сезона на реколтата). За предпочитане е да изберете цели формати, не обезмаслено, тъй като мазнините благоприятстват приема и усвояването на витамина.

Те са богати и на витамин D яйца, по-специално жълтъка от тях и някои гъби, един от малкото зеленчуци, които концентрират този витамин, като кримини или кафяви гъби, портобело и майтаке.

Освен това можем да ядем всяка от тези храни сами, има рецепти, които смесват няколко от тях, дори при мазна риба, така че съдържанието на витамин D се увеличава значително. Ако ядем две порции синя риба на седмица и една от тези рецепти, ще имаме достатъчно витамин D, за да преодолеем пандемията, дори ако живеем в ниска.

Директно към бюлетина на Паладар

Зърнени храни и други обогатени храни

И накрая, трябва да говорим за група храни, които, въпреки че нямат естествено витамин D, обикновено са обогатени с него на пазара. Случаят е с много зърнени храни закуска, барове и мюсли, повечето от маргарини, Някои кисели млека и многобройни продукти, насочени към деца.

Като основно правило, Това не са най-здравословните продукти, но те са важна алтернатива на други източници на витамин D, особено за веган или вегетарианец. Отново трябва да помислите с какво се смесват. Ако придружаваме обогатени зърнени култури, по възможност пълнозърнести и без добавена захар, с пълномаслено мляко, ще имаме добра доза витамин D, която можем перфектно да включим в диетата си в наши дни.

Споделете храни, богати на витамин D, които трябва да ядем повече сега, когато приемаме по-малко слънце (и 32 рецепти, за да ги заблестят)