Индекс

Какви други имена прави?

МКБ-9: 278

Как можем да предотвратим затлъстяването?

Има две специфични и ясни области за превенция на затлъстяването, едната е балансирана диета, а другата е физическото натоварване.

затлъстяването

Каква диета би била най-подходяща?

В здравословната диета трябва да преобладават нискокалоричните храни като плодове и зеленчуци, но без да се изоставя хранителния баланс с храни, богати на протеини, въглехидрати и мазнини.

Балансираната диета трябва да се състои от:

  • Въглехидратите ще ни осигурят поне 55-60% от общия калориен прием.
  • Протеините представляват 15% от общия калориен прием, като общото количество погълнат протеин никога не е по-малко от 0,75 гр/ден и с висока биологична стойност.
  • Мазнините няма да надвишават 30% от общите приети калории.

Въглехидратите служат като непосредствено гориво или енергиен материал, така че трябва да се приемат преди тренировка, обичайно е да се ядат тестени изделия преди интензивни упражнения. Това, което не се консумира от тях, се трансформира в мазнини, затова е важно да се изчисли енергийният разход, за да се знае колко въглехидрати са необходими. В тази област е много подходящо да се включат пълнозърнести или пълнозърнести зърнени храни, като пълнозърнест хляб или кафяв ориз, многозърнести зърнени култури и т.н.

Протеините са важни за растежа на тъканите, те също така служат за образуване на ензими, които действат във всички механизми на метаболизма (те действат като катализатори в енергообразуващите явления) и служат за поддържане на имунитета. Те служат като опора на структури и във функция за поддържане на активността на мускулите, поддържане на температурата и т.н. Протеините се намират в месото, яйцата, рибата, млякото и производни, но обезмаслени, бобовите растения и др. Протеините не се натрупват, така че трябва да ги приемате ежедневно, ако тренирате, се нуждаете от около 50 до 70 грама на ден.

Мазнините се натрупват и ще се използват като енергиен резерв, когато липсват въглехидрати, но е по-добре да се използват някои принципи и други по всяко време за това, което са, следователно балансираната диета ще има нисък прием на мазнини и по-висок прием на въглехидрати, когато необходими. За приемане на мазнини приоритет ще имат ненаситените, които се съдържат в растителните масла (маслини, царевица, соя и слънчоглед) и тези с високо съдържание на наситени мастни киселини от животински произход (масло, сметана, бекон и др.).

Не трябва да се забравя необходимостта от пиене на вода поне 1,5 литра на ден, като се има предвид, че част от храната също я съдържа.

Фибрите са много важни и трябва да приемате поне 22 грама на ден. Това се съдържа в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни.

Тогава има „храни“, които трябва да се избягват или да се приемат в малки количества като сол или алкохол. Само една чаша вино на ден се препоръчва при правилна диета.

В момента, за да получим идея в Испания, ядем:

  • 17% повече калории от препоръчаното
  • Ядем прекомерно количество храна от животински произход.
  • Ние приемаме 71% повече от необходимите протеини.
  • 12% по-малко въглехидрати и рафинирани не пълнозърнести храни.
  • И за капак 82% повече мазнини.

Така че би било много необходимо да се яде по-малко, да се увеличават пълнозърнестите въглехидрати и да се намалят мазнините и протеините. Общо заседналият човек не трябва да надвишава 2000 Kcal на ден и с упражнения 2500 Kcal на ден.

С тези храни е по-добре да ядете няколко пъти на ден и с по-малък обем, отколкото да го правите на няколко и големи хранения. Идеалното е да ядете 5 пъти на ден, да ядете бавно дъвчене много добре и винаги да използвате малки чинии.

Какви упражнения да се правят?

Физическите упражнения трябва да се правят редовно, препоръчително е да се правят поне 3 или 4 дни в седмицата, а минимумът може да бъде 35 минути леко ходене, което ви кани да се потите малко. Но можете да се качвате и спускате по стълбите, да бягате, да карате колело, да плувате или друг спорт по ваш избор. Не е добре да тренирате само един ден в седмицата и усилено да компенсирате, това не е подходящо.