горната част

В. За хора, които не знаят името Джереми Лоенке, можете ли да ни кажете малко за вашето лично и професионално минало?

В. Какво представлява обучението по оклузия и как се превърна в нещо, което искахте да изучите?

А. Попаднах на обучение за запушване или ограничаване на кръвния поток, както предпочитам да го наричам, докато бях в лабораторията на Илинойс. Тренирах в Gold's Gym в Champaign, когато Layne Norton, Gabriel Wilson и Chris Fahs ми казаха за това. В началото бях скептичен, но колкото повече четох за него, толкова повече ме интересуваше. Това е едно от малкото неща в живота ми, за които бях на 100% запален. Исках да опитам и да проуча всичко по въпроса и това буквално ми беше на ум всеки ден от четири години и половина. Когато напуснах университета в Илиниос, за да завърша своя магистър, професорът ми предложи да започна да събирам данни за нея. Останалото е история.

В. Каква е основната цел на обучението за ограничаване/запушване на кръвния поток?

А. Ние сме склонни да се стремим към термина ограничаване на притока на кръв (RFS оттук нататък), а не към оклузия, защото думата „оклузия“ дава на хората идеята, че напълно прекъсваме притока на кръв към крайника, което не е целта на RFS изобщо. Целта на RFS е да позволи на кръвта да влезе в мускула, но значително да намали количеството, което напуска мускула. Ако сте прекъснали артериалния поток, правите го погрешно. RFS позволява благоприятни адаптации, които се случват при упражнения с много ниско натоварване/интензивност. Това е важно за онези, които са ранени, във фаза на освобождаване от отговорност или просто без психическо отношение да станат тежки този ден. Обикновеният любител на фитнес залата може да допълни обучението си по RFS и да се възползва от предимствата, но няма много смисъл да го превръщате в техен основен или единствен начин на обучение. Има обаче различни нива на ефективност на RFS и обикновено ги разделям на три категории.


Първото е прилагането на RFS при липса на упражнения. Този стимул не изглежда адекватен за производство на мускулна хипертрофия, но изглежда, че може да помогне за поддържане или поне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила по време, когато не тренирате (например при възстановяване след операция).


Второто е прилагането на RFS при ходене или колоездене. Този стимул е способен да предизвика мускулна хипертрофия, но наблюдаваните увеличения са значително по-малки от наблюдаваните при RFS в комбинация с тренировки с тежести. Важно е да запомните, че този вид упражнения трябва да се правят с бавна до умерена скорост. НЕ трябва да спринтирате под RFS. Въпросът е да се работи с ниска интензивност, не го изпускайте от поглед.


Третата и най-ефективна категория е прилагането на RFS в комбинация с тренировки с ниско натоварване. Увеличаването на мускулната маса и сила ще бъде много по-голямо от това, което се наблюдава при RFS в комбинация с ходене или колоездене. Много е важно да се гарантира, че този вид упражнения са завършени с ниско тегло. Използването на RFS в комбинация с големи тегла изглежда до голяма степен неефективно. Този тип упражнения трябва да бъдат завършени с НИСКО натоварване и ВИСОК обем.


В. Какъв е механизмът, чрез който RFS причинява хипертрофия?

В. Кой е най-практичният инструмент за постигане на ограничаване на притока на кръв? Бихте ли препоръчали да носите обвивки на коляното като тези, използвани при клякане?

А. За практическо приложение мисля, че обвивките на коляното са отлични. Вярно е, че не можете да регулирате налягането, както правите в устройствата, които използваме в изследователска лаборатория, но за обикновения потребител това не е много важно. Например, в контекста на изследването е много важно да разберете и контролирате абсолютно всичко, което можете. Любителят на фитнес залата не трябва да се притеснява от това и трябва да се съсредоточи върху предизвикване на движение на течности чрез прилагане на обвивки на коляното и извършване на адекватен обем работа.

Въпрос: Има ли доказано, че мускулните групи реагират по-добре на RFS? Има ли групи, в които не би било възможно да се използва RFS?

А. Дълго време се смяташе, че RFS работи само за мускулни групи, които са под ограниченията. Например, ако притокът на кръв в горната част на ръката е ограничен, се смяташе, че само бицепсите и трицепсите ще видят положителна адаптация, тъй като те бяха единствените мускули под RFS. Наскоро обаче беше забелязано, че гърдите също могат да се увеличат по размер и здравина, въпреки че технически не са под RFS. Не е известно точно защо се случва, но има данни, които предполагат, че острото възпаление на мускулните клетки играе важна роля, тъй като има рязко увеличаване на размера на гръдните мускули след извършване на лежанка, прилагане на RFS върху ръцете.

Въпрос: Колко стегнати трябва да са турникетите, за да се постигнат оптимални резултати?

А. Страхотен въпрос, на първо място е важно да се разбере, че турникетите трябва да се поставят върху горната част на ръцете или горната част на краката (не около коляното). Те трябва да са стегнати, за да си вършат работата, но не прекалено стегнати. Например, ако имате болка, преди да извършите каквито и да е повторения, това означава, че турникетите са прекалено стегнати и че трябва да ги премахнете и да разхлабите натиска, който упражняват.
Всяка болка или дискомфорт, които изпитвате по време на прилагането на RFS, трябва да произтичат от натрупването на убийци. За тренировки с тежести е важно да се гарантира, че натоварването е НИСКО, около 20-30% от максималното ви тегло (и честно казано за теглото, което всъщност можете да вдигнете). Обикновено препоръчвам първи набор от 30 повторения, последван от 3 сета от 15 повторения с 30 секунди почивка между сетовете. Ако дори не се доближите до тези повторения, или натоварването е било твърде голямо, или турникетите са били твърде стегнати. Не забравяйте, че те трябва да са достатъчно плътни, за да могат течностите да преминават през тях, а не да прекъсват напълно притока на кръв към крайника.


В. Бихте ли препоръчали на културистите да използват RFS на задните части на тялото си?

А. Да, без съмнение. След тренировка с тежки товари можете да завършите с тренировка с ниска интензивност, използвайки RFS. Има няколко културисти (както професионалисти, така и аматьори), които ми казаха, че това е работило за тях и преди. И по-важното от това е, че има над четиридесет изследвания по въпроса, които предполагат, че е полезно.

В. Колко често трябва да се използва RFS?

R. Като се има предвид, че правилно използваният RFS причинява минимални мускулни увреждания, много често се срещат случаи, когато се използва при много високи честоти, дори два пъти на ден. Тъй като обаче повечето хора тренират и по по-конвенционален начин, при високи натоварвания има някакъв смисъл да го впишете в обичайния си тренировъчен сплит. Например, ако правите крак в понеделник и петък, използвайте RFS на краката си тези два дни, а не други.

Въпрос: Има ли протокол за набор/повторение/зареждане, който е показал, че дава най-добри резултати?

А. Когато става въпрос за ходене или колоездене, бих препоръчал да работите около 20 минути, винаги при НИСКА ИНТЕНЗИТЕТНОСТ. Бих започнал само с 10 минути първите няколко пъти, за да свикна.
Говорейки за тренировки с тежести, бих препоръчал 4-5 комплекта (като започнете само с два комплекта първите няколко пъти, докато свикнете). Мисля, че е важно да се уверите, че получавате достатъчно сила на звука, така че бих направил първи набор от 30 повторения, последван от 3 серии от 15 с 30 секунди почивка. Може да не успеете да получите всички повторения на всеки сет, но трябва да се приближите. Ако не, или натоварването е твърде голямо, или турникетите са твърде стегнати. Също така бих тренирал до отказ от време на време, тоест след поставяне на турникетите изпълнявам 3-4 сета до отказ.

Това са ключовите точки на RFS за Джереми Лоенке