Ако сте ударили „мисленето“, но какво, по дяволите ... как са достатъчни 8 минути на ден, за да бъдете „в състояние“, ако се смачкам във фитнеса, за да има тези мускули и тези задни части, за да пукат ядки ... ! ", не се измъчвайте, много е добре да се грижите за здравето си чрез упражнения, а също така е много добре, че мотивацията ви е да бъдете като влак за качване на видеоклипове в TikTok танцуващ twerk.

Но трябва да знаете, че повече от един час упражнения на ден и повече от пет дни в седмицата няма да ви донесат повече ползи. Всъщност, в зависимост от типа упражнения, които правите и с каква интензивност, може да постигнете ефект, обратен на това, което търсите.

И това не е казано от мен, казва професорът по физически упражнения и здраве Фелипе Исидро Дари, който е посветен на предписването на упражнения при патологии, по-специално при ендокринни заболявания като затлъстяване, наднормено тегло и диабет и респираторни заболявания. Донат също е член на испанската изследователска група за упражнения, здраве и фитнес науки и ми помогна да разбера как наистина го прецаквам в начина, по който тренирам ... и как всички ние можем да се подобрим и да постигнем по-атлетично и здраво тяло.

помагат
Felipe Isidro Donate е професор по физически упражнения и здраве, работи с упражнения при патологии и редовно си сътрудничи в научното разпространение.

В този подкаст говорим за това как пренебрегваме силовите упражнения в полза на кардиото и как това е точно обратното на това, което трябва да правим, особено с натрупването на годините, а също и в случая с жените ... което наистина гори мазнини, как с ежедневно упражнение от 8 минути вече правите много за здравето си, модата да ядете повече протеини и по-малко въглехидрати и кога наистина трябва да ядете повече протеини ... и манията, която някои и някои имат с обучение.

И ако миналата седмица говорихме за манията за това какво ядем и как свързваме това, което ядем, с това как се виждаме в огледалото и хранителните разстройства, които това може да причини, тази седмица трябва да говорим за физически упражнения и живот активни, основни съюзници в диетата за борба срещу заседналия начин на живот и затлъстяването.

Сложете си слушалки, тренажори и отидете на разходка, бягане или фитнес, за да направите някои машини, този подкаст е за движение.

Много е важно да правите силови упражнения - винаги ръководени от професионалист - по време на тренировката си

Стенограма на интервю

Живеем във време на голям индивидуализъм и необходимост да покажем перфектен живот и перфектно тяло в социалните мрежи, което ни доведе до обсебеност от тялото, което във фитнес залите виждаме, че то се превръща във вигорексия или мания за фитнес. Как го виждате във вашата ежедневна работа?

Ние сме от крайности. Много заседнал начин на живот, а също и част от населението, която отива в другата крайност. Вигорексия, но също и мускулна дисморфия, изкривяване на образа на себе си. Добре е да имате здравословни навици и да бъдете последователни, но понякога се бърка с мания. 2% от населението има мания или мускулна дисморфия. Въпреки упражненията, те все още изглеждат зле. Това има доказателства на мозъчно ниво. Човекът вижда нещо, което не е. Засяга мъжете много повече. Между 10-20% от мъжете, които ходят на фитнес, страдат от вигорексия, при жените тя е 5%. Това противоречи на собственото им здраве: мания, наранявания, претрениране, оставяне настрана от социалния им живот ... Свързва се и със суицидно поведение, психични разстройства като депресия, тревожност ... Това не е нещо субективно, а се възприема като заболяване, има протокол и фармакология за лечението му.

Какви последици може да има тази мания върху тялото, на мускулно ниво, наранявания?

Разликата е в дозировката. Излишъкът от упражнения може да ви доведе първо до остри физически проблеми като възпаление на сухожилията, мускулни проблеми, сън все по-лошо и след това е свързан с психични разстройства като тревожност, депресия и дори суицидни тенденции. Това може да има ужасни последици. Трябва да знаете къде е линията. Освен това трябва да знаете, че повече не е по-добре. Упражненията повече от час на ден няма да ви осигурят повече предимства. Един час е чудесен за здравословни последици. Повече от час, или сте професионалист, който е отдаден на спортните постижения, или няма да ви осигури повече ползи и може да ви донесе вреда. Трябва да го редувате с по-ежедневно движение. Има разлика в това да сте физически активни, което се движи в ежедневната ви активност и да тренирате. Опитът да ходите колкото се може повече никога няма да създаде проблеми, но прескачането на спокойно упражнение и преминаването към повече от това може да създаде проблеми. Алармен сигнал е твърде често в тренировката. Когато упражненията поглъщат вашата социална сфера, ние започваме да виждаме натрапчиви нагласи или поведения. Максималната рецепта за упражнения ще бъде около 5 дни в седмицата, максимум един час на ден.

Обсебването сред подрастващите за създаване на мускулна маса, може ли да повлияе на развитието им в пубертета и юношеството?

Да, но няма абсолютно никакъв проблем с това. Човешкото тяло трябва да има стимул, за да се подобри. Без значение от възрастта, всяка възраст трябва да има своята доза и ако тя е предписана от треньор, нищо не се случва. Някои хора са разтревожени да видят деца на 12-14 години, които правят тежести, но всичко зависи от дозата. Силовите упражнения са от съществено значение, но упражнението трябва да се адаптира към всяко едно, да се предписва по свой начин с професионалист и да се дозира правилно. Стига да е планирано и предписано от професионалист, не би трябвало да има проблем.

Странно ми е да ги виждам във фитнеса, свързвам го със социалните мрежи ...

Да, но има и положителна страна. Поради социалните мрежи има повече хора, които ходят на фитнес, поради естетическите му грижи това няма значение, защото мотивацията е това, което всеки избира. Тогава зависи от вида на упражненията, от интензивността, че всичко това е адекватно. Едно от хубавите неща, които социалните мрежи ни донесоха, е, че има повече мотивация за упражнения. Виждам положително, че социалните мрежи насърчават упражненията, дори че има лек култ към тялото, защото този култ към тялото привлича повече внимание, отколкото здравеопазването. Ние не ценим здравето си, докато не го загубим, но младите хора едва ли ще загубят здравето си. Упражнението е добре дошло, стига дозата да е адекватна.

Ами бременните жени, които вдигат тежести до последния месец на бременността?

След това след определена възраст се натрупват повече мазнини, освен загубата на мускулна маса.

Много се интересувам от темата за остеопорозата, тъй като жените всъщност не правят силови упражнения, ние предимно правим кардио.

И това е проблем. Това, което наричаме плавно непрекъснато кардио, което означава „да се разхождате“ за един час, води до загуба на мускули. Ще имате повече остеопороза, дори ако ходите, въпреки че ударът, ако джогирате, може да благоприятства не загубата на кост в главата на бедрената кост, което е област, в която обикновено се губи. Има две области, в които жената губи кост: главата на бедрената кост, бедрото; и лумбалните прешлени. Бягането може да върви добре, за да се избегне загуба на кост в тези области, но костите все още се губят в останалите, поради загубата на мускулна маса. Не казвам да не го правим, а да правим други видове кардио като промени в ритъма или това, което наричаме HIIT, което е висока интензивност, последвана от почивка, но винаги трябва да предпочитате силовата работа повече в рамките на упражненията: мускулната маса и костите ще оценят това.

Повечето от нас са склонни да правят всякакви видове кардио, защото смятат, че изгарят мазнините.

Дори да ми хареса малко по-малко, мога да сложа подкаст и да направя силови тренировки.

Разбира се, ако има начини да го направите. Навикът прави монаха. Ако в началото не ви харесва, когато го направите навик, в крайна сметка го харесвате.

Също и защото се чувствате по-добре физически.

и спиш по-лошо ... Човешкото тяло е накарано да се движи и когато не се движи правилно, започва да има проблеми, точно както с храната, когато не се храним правилно. Ако ядем ултрапреработени храни и излишни захари, тялото започва да страда и много хора го забелязват или започват да му придават значение, когато вече имат значителна загуба на здраве. Трябва да имаме превенция, но е много трудно, защото аз съм цял ден с този проблем и казвам на лекарите наистина с 8 минути на ден, с 4 клякания и 4 напада бих могъл да се подобря много, и е много трудно. Хората ви молят да спортувате, когато ги боли коляното ...

Заседналият начин на живот е много сериозен проблем и той се е увеличил много по време на карантината. Много хора са спортували, яли добре и са отслабнали, а много други са се отказали напълно.

Това е четвъртата причина за смъртност в света, но предишните три са следствие от заседналия начин на живот. Сърдечно-съдови инциденти и др., Които мнозина идват в резултат на заседнал начин на живот. Всички знаят, че трябва да се храните добре и че трябва да спортувате. Мисля, че упражнението трябва да бъде узаконено, точно както беше узаконено за тютюна. Аз се застъпвам за един час седмично, в рамките на вашето работно време, да упражнявате, че те трябва да го налагат на самите компании по закон. Но ако не е законодателно, ще бъдем същите. Нашият мозък не разбира, че трябва да се движите, без да се налага да бягате. В праисторическите времена е било направено да се яде или да се избягва да бъде изядено, но сега нямаме такава нужда. Много се смеем на плъховете, които въртят колелото, но какво правят хората, които тичат на бягаща пътека във фитнеса? Много е трудно да мотивирате някой, който не се упражнява, да го направи. Когато се упражнявате, има прилив на серотонин, окситоцин, но вие осъзнавате това само когато го правите. Как да обясните на някой, който е толкова богат на дивана си, че трябва да стане, за да се упражнява, когато получава серотонин от яденето на кок?

Как да обясните на някой, който пристига уморен от работа и лежи на дивана, че за да се отпусне, е по-добре да отидат на фитнес, да излязат на разходка, да тичат ...?

Бих ви казал, че за да не се чувствате толкова уморени, трябва да спортувате. Друго нещо е да видите с този човек кога е най-добре да спортувате. Упражненията след работа не винаги са най-добрите, всъщност вече е известно, че упражненията, извършвани сутрин, са тези, които дават най-много ползи за здравето. Ако можете да станете 20 минути по-рано, това ще има много ползи за вашето здраве, защото ще се приберете по-малко уморени, ще се представяте повече на работа и ще работите по-добре. И за това трябва да настроите будилника само двадесет минути преди това. Не много друго, защото винаги работя с професионалисти, това, което наричаме минимална ефективна доза. Повече не е по-добре. Минимумът, за да се чувствате по-добре е 10 минути на ден, правите две упражнения веднага щом станете и ще се почувствате по-добре. До леглото не е необходимо повече. Можете да интегрирате упражнението по всяко време на деня си, но ако си направите домашното първо нещо сутрин, няма повече извинения да го направите.

Преди или след закуска?

Зависи от човека, може да се направи след закуска, а не обяд, но това е планирането, че трябва да работите с техник. Ако не е много дълго, няма проблем, но има хора, които трябва да имат протеинов шейк или някакъв протеин, за да избегнат спад на захарта. Ако го направите правилно, може да се направи преди закуска, но ако искате да избегнете рискове, може и след закуска. Важното е да го направите. Най-доброто нещо е да го правите сутрин и ако го правите и на открито много по-добре, ако ви дава слънчева светлина. Търсите това, което се нарича „минимална ефективна доза“. След десет минути оптимизирате здравето и тялото си. И когато се оправят, те ще намерят мотивацията и времето да направят повече. Това е първото попадение, от което се нуждаят. Най-малко виновни са хората, нашата среда ни води към заседнал начин на живот. Имаме дихотомия „о, виж, ако тренирам, това е“. Имаме хора, които спортуват, но са заседнали. Ние не разбираме, че нашето естествено положение трябва да бъде да се движим.

Йога е кардио упражнение, но някои видове включват силови упражнения, като дъски или вдигане на собственото си тегло.

Е, вече сте чували, сега, когато времето е хубаво и единственият хладен момент е сутринта, ставате малко по-рано и правите бърза обиколка, а в средата на обиколката, някои крачки, някои клекове, и да. Имате изтривалка, няколко чинии и репичка за съвети, за да завършите със стил ...

Можете също така да започнете деня както аз - винаги, когато мога - с 5 минути медитация, за да започнете деня, без да ходите като пиле без глава, и половин час йога, което е кардио, но включва и силови упражнения като дъски или повдигане ... собственото си тегло ... но не харесвайте мен и започнете да правите кардио през цялото време, защото няма да изгаряте мазнини, а ще ядете мускулна маса и ще видите как изгаряте мазнини по-късно ...!

Както видяхме при Donate, е много добре да правите кардио, защото работи най-важния мускул, сърцето, но трябва да го комбинирате със силови тренировки, независимо от възрастта ви, защото силовите тренировки са тези, които изграждат мускули и следователно кост, а увеличаването на мускулната маса ускорява метаболизма ви. Всъщност силовите упражнения трябва да отнемат повече време във вашата тренировка, отколкото кардиото точно поради тази причина, и особено ако искате да отслабнете. Ако се включите, посетете моя уебсайт, оставих ви връзка, където това обяснява много по-добре.

Нито започвате да боксирате или крос фит сами или сами и без да имате представа, че след това да нараните рамото или връзките си и вече имате друго оправдание да легнете на дивана ... Упражнявайте, ако е възможно и ако бюджетът позволява то, ръководено от професионалист, точно като диета.

А ти, тренираш ли? Задържате ли се, защото не ви харесва много или не можете да намерите мотивацията, или обичате да се движите и тогава се чувствате много енергични, както ми се случва? Правите ли прекалено много кардио или също тренирате сила? Кажете ми как тренирате в коментарите и ние говорим за видове упражнения и тези, които харесваме най-много!

Следващата седмица имаме посещение в категория: това на изследователя и професор по биотехнологии Жозе Мигел Мюле или Дж. М. Мюлет, както е известен в популярната наука. Мюлет е написал много книги, в които „демаскира“ определени митове за храни, говори за измами, на които сме изложени с маркетинга на хранителни продукти, говори за всички конструкции около ГМО и биологични продукти и за това какво наистина е здравословното хранене . Не го пропускайте, защото ще получите повече от една изненада.

Ако искате да ми дадете идеи за една глава, кажете ми какво мислите за подкаста или за да направя подкаста, който имате предвид или сбъднати мечти, просто трябва да ми пишете на [email protected]!

Слушайте Wanderlust на Spotify, Podimo, ivoox, iTunes, Google Podcast и много други платформи, когато пожелаете, стрийминг по Radio Viajera в четвъртък в 9 и помолете Alexa да пусне подкаста! И не забравяйте да се абонирате и да ми дадете добра оценка или да ми оставите коментара си, за да ми помогнете да преместя Wanderlust.

Ако искате да разберете всеки път, когато публикувам или науча повече за подкастинг или темите, които обсъждам в Wanderlust, абонирайте се за бюлетина и ме следвайте в социалните мрежи: можете да ме намерите в Instagram като wanderlust.paula, във Facebook като @podcastwanderlust и в Twitter като @paulapauloska.

Благодаря ви много, че споделихте този път с мен! Чуваме се следващата седмица.