Храненето и упражненията са неразривна комбинация. Едното не струва без другото, ако това, което искаме, е да губим мазнини и да подобряваме телесния състав

упражнението

Всеки ден доказателствата наоколо как да губят мазнини и да подобрят състава на тялото. Ключът е да комбинирате правилния хранителен план със силови тренировки и да го подправите със сърдечно-съдови упражнения, според случая.

Със сигурност сте чели или чували безброй пъти, че диетата влияе на около 80% при загуба на мазнини и упражнения, около 20%. Реалността обаче е, че това, което е важно и наистина решаващо за загубата на мазнини, е начинът да се комбинират и двата фактора, а не разпределението на процентите им. Става въпрос за a неразтворимо комбо и това включва тези 100%, необходими за загуба на мазнини и подобряване на телесния състав. Трябва да се има предвид, че това, което е предназначено, не е да отслабнете сами по себе си, а че основната цел е да отслабнете и да поддържате колкото е възможно повече мускулна маса и дори да го подобри.

Плюс това.

Навици, които спомагат за ускоряване на метаболизма

Какво ще стане, ако се храните само на диета или само на физически упражнения

Ако например, за да постигнем тази цел за загуба на мазнини, ние се фокусираме само върху една специфична диета, с калориен дефицит Разбира се, вероятно бихме загубили тегло, но не точно от мястото, където искаме да бъде мастната маса. В допълнение, с пълна сигурност бихме загубили мускулна маса поради този дефицит, който идва от диетата, а също и поради липсата на силова тренировка подходящ.

Ако, напротив, изпълнихме само частта от физически упражнения, Без да се отчита ефектът от диетата върху телесния състав, могат да се случат две неща: че калориите са твърде високи и следователно няма загуба на мазнини поради липса на дефицит; или че калориите са били твърде ниски и е имало загуба както на мазнини, така и на мускулна маса, ефект, който и ние не сме искали.

Защо да комбинирате диета и упражнения

Краткият отговор би бил: защото те се подобряват и допълват взаимно, оптимизирайки процеса. Но нека го разгледаме по-подробно.

На първо място е необходимо да се вземе предвид, че за да е възможна загубата на мазнини, енергийният баланс винаги трябва да бъде отрицателен. Освен това искаме мускулната ни маса да бъде възможно най-малко променена или дори да се подобри по време на този процес. Как да получим този отрицателен енергиен баланс? Чрез хранене с хипокалорична диета и освен това чрез упражнения за увеличаване на енергийните разходи.

Какъв тип обучение трябва да проведем? В допълнение към насърчаването на енергийните разходи, видът упражнения, които правим, ще бъде решаващ запазват мускулната маса и да го подобри в определени случаи, особено при нетренирани субекти.

Ако извършим a силова тренировка с натоварвания, Ще даваме мотиви на тялото си да увеличи мускулната си маса, тъй като по този начин то ще получи необходимия стимул, за да може да се развива правилно.

Нашето тяло се управлява от принципа на оцеляване и енергийна ефективност. Следователно, ако определена тъкан не изпълнява функцията, за която е създадена, тялото ни ще разбере, че не е необходимо и това, което ще направи, е да я намали (атрофира). Това се случва с мускулната маса. Ако не се упражнявате правилно, настъпва атрофия, фактор, който води до негативни и нежелани аспекти за нашето здраве, не само на естетическо ниво.

Както добре.

Осем често срещани грешки при опит за отслабване

И може би се чудите ... какво общо има цялото това нещо с мускулната маса със загубата на мазнини? Е, сега нещата стават още по-интересни. Освен това тренировките с товари ще подобрят и двете липолиза на мастната тъкан (унищожаване, мобилизация), като напр последващо окисление да упражнява (използва). Това е така, защото нашият метаболизъм или енергийните разходи, когато сме в покой (основен метаболизъм) се увеличават за известно време, след като упражнението приключи, това е известно Ефект на ХОББ (консумация на кислород след тренировка).

Но какъв е EPOC ефектът? Нашето тяло генерира кислороден „дълг“ при упражнения, тоест консумира повече кислород, така че след приключване на тренировката ще продължи да консумира кислород над нормалните стойности, които имаме в покой. Това от своя страна увеличава нашите базален метаболизъм след обучение в сравнение с това, което обикновено имаме.

Ако спортувам, мога ли да ям това, което искам?

Представете си, че до този момент сме направили всичко страхотно, спазвали сме своя хипокалоричен план за хранене и досега добре. Но какво се случва, ако кажем „хайде, тъй като съм тренирал усилено, мога да ям каквото си искам, защото това няма да ме напълни“? Наистина, това няма да ви „дебелее“, но тук бихме допуснали важна грешка, тъй като няма да насърчаваме ефект от диетичното обучение, но бихме отменили дефицита, като го пропуснем и следователно окисляването или „изгарянето“ на мазнините.

Ето защо е толкова важно да се носи синергия И двата аспекта, ако искате да губите мазнини ефективно, и без процесът да отнема завинаги, и на всяка цена да избегнете навлизането в този цикъл на „как тренирам, мога да си го позволя“. Ако, напротив, следваме нашия план за хранене докрай, също след като сме тренирали, ще умножим ефектите от двата фактора, генерирайки положителна синергия, която ще увеличи загубата на мазнини.

И накрая, трябва да се отбележи, че мускулната маса е за човека като двигателя за превозно средство. Поддържането му в добро състояние и най-вече във функционално състояние ще ни помогне да бъдем по-ефективни в ежедневния си живот, ще можем да развиваме ежедневните си дейности много по-добре и ще се чувстваме повече мощен и с повече Енергия. По същия начин, адекватната мускулна маса е от ключово значение за здравето и предотвратяването на различни промени или патологии.

Практиката на силова тренировка редовно, корелира с по-добър телесен състав, тоест по-нисък процент мастна маса и по-висока маса без мазнини.

Перфектната формула за изгаряне на мазнини

Изпълнението на хранителен план, фокусиран върху загубата на мазнини, ще бъде подобрено чрез физически упражнения и по-точно чрез силови тренировки. Ако имаме много заседнал живот, можем да изберем едновременни тренировки, които се състоят в комбиниране на сесии на сърдечно-съдови упражнения със силови тренировки, за да подобрят допълнително процеса и да смекчат негативните ефекти от заседналия начин на живот.

За автора: Ракел Капел е спортен и клиничен диетолог-диетолог, отговорен за храненето на екипа на Vikika, както и личен треньор.

Теми

  • Упражнения у дома
  • Отслабване
  • Издръжка
  • Хранене
  • Упражнение
  • Фитнес
  • Хранене
  • Отслабнете
Най-четените
  1. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  2. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  3. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  4. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  5. Отслабнете: навици, които помагат да ускорите метаболизма си
  6. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  7. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
  8. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  9. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
  10. Плодове в салата, като гарнитура и в десерт за намаляване на подуването
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре