Фитнес

По-лесно е, отколкото си мислите и няма да ви коства много усилия

така

Съвети за отслабване, без да го осъзнавате. Алекс Ривера

Дрехите са тесни и кантарът не лъже. Но веднага щом се изправите на крака с упражнения и диета, ще загубите трите килограма, които сте натрупали през последните месеци, поради по-заседналия и безреден живот в затвореното пространство. И дори няма да забележите. Това е нашият план с одобрението на експертите.

Въпреки че се заехме да тренираме по време на затвора, това никога не беше като нормалния живот. Без да можете да напуснете дома си е трудна задача. Освен това, плячка на тревожност и емоционални люлки, които все още ни придружават, се хвърляме в калорични храни (сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки.) Като противоотрова срещу обезсърчението и стреса. Сега, опитвайки се да възстановим нормалността малко по малко, си проправя път необичайна бикини операция, в която имаме съюзници, които не се провалят: здравословна диета, адаптирана към нашите собствени нужди и начин на живот, и много повече упражнения.

След като се храните вкъщи, опитайте се да направите ежедневното си меню по-леко и здравословно. Алфонсо Зубиага

Като начало с диетата, това са съветите от работната група по спортно хранене на Испанска агенция за защита на здравето в спорта, който управлява Д-р Nieves Palacios Gil-Antuсano.

Съобразете диетата си с вашите нови нужди. След спирането на физическата активност (или почти), сега можете да започнете да го правите правилно. Но избягвайте да намалявате твърде много калории, така че да не влияе на мускулната ви маса, имунната система и общото здраве.

Контролирайте въглехидратите. Настройте ги според нивото си на упражнения и ги приемайте за предпочитане преди да спортувате, като намалите консумацията им през останалата част от деня.

Намалете консумацията на мазнини и дайте предпочитание на най-здравословните: зехтин, шам-фъстъци (с ненаситени мазнини и много фибри) и мазни риби (източници на омега 3 и витамин D, полезни за намаляване на възпалението).

Балансира протеините. Те са важни за поддържане на мускулната маса. Изберете тези с висока биологична стойност: от животински произход (млечни продукти, яйца, риба, постно месо.), И зеленчукови (бобови растения, зърнени храни, ядки, соя).

Плодове и зеленчуци при всяко хранене. Те трябва да имат важно присъствие поради високата си хранителна сила (витамини, минерали, фибри) и малко калории. Можете да ги приемате в различни форми: сурови, варени, салати, студени супи и т.н. Всеки ден: поне две парчета, богати на витамин С (ягоди, портокали, мандарини, киви, ананас, манго.).

Внимавайте за вашата хидратация. С повишаването на температурите и повишената физическа активност е от съществено значение през целия ден, и особено преди и след тренировка (препоръчват се 500 ml течност за всеки час упражнения). В допълнение към водата се препоръчват настойки и изотонични напитки.

Упражнявайте се поне три дни в седмицата

"В тази проста рутина всеки ден ще упражняваме мускулна група. И освен че ще загубим две или три килограма, натрупани в карантина, ще можем да тонизираме и тялото", казва той Антонио Бнгел Морено, треньор и директор на Радикален треньор (www.radicaltrainer.com).

Интересувате се: най-леките вечери за отслабване

Понеделник: крака

За да се загреете, направете скачане на крикове за 30 секунди. След това повторете следната рутинна тренировка, като почивате 40 секунди между всеки:

  • Клякания: 12 повторения (работите на квадрицепси и глутеуси)
  • Напади: първо с десния крак, а след това с левия, 14 повторения (квадрицепс и глутеус).
  • Клякам, направете още 12 повторения.
  • Вдигнете прасеца до стената, повторете 16 пъти и сменете краката.
  • Повдигнете странично крака си, първо левия, а след това десния. Ето как работите вътре в него. По 12 пъти всеки.

Сряда: оръжие

Направете следните упражнения, като почивате между тях 40 секунди:

  • Лицеви опори на колене (в полупланка, с колене и ръце, подпрени на пода, сгънете ръцете, извеждайки лактите навън). Работите с бицепс и трицепс. Повторете 12 пъти.
  • Диамантени лицеви опори (в същото положение при сгъване на ръцете връщате лактите назад, близо до тялото). Работите с бицепс и трицепс. 6 повторения.
  • Трицепс на стола: Застанете пред стол с ръце, опряни в него и свити крака. Вървете нагоре и надолу, като сгънете лактите назад и забележите как работите с трицепсите си. 6 повторения.
  • Inchworms: изправете се, ръцете лежат на земята, напредвайте с ръце, докато стигнете до позицията на дъска и се върнете, като изведете ръцете в изходна позиция. Повторете 7 пъти. Вие работите бицепс и трицепс).
Дъските са идеални за укрепване на ръцете и краката и оказват влияние върху твърдостта на коремната област. Антонио Терун

Петък: гръден

Не забравяйте да почивате 40 секунди между всяко упражнение:

  • Лицеви опори: легнал с лице надолу, поддържащ върха на краката, вървящ нагоре и надолу, с изправено тяло, огъване на лактите. 4 повторения.
  • Лицеви опори с отворени ръце: повторете същото положение, отделяйки ръцете от тялото. 4 повторения.
  • Лицеви опори, поддържащи коленете: това ще намали малко трудността, дръжте гърба изправен. Повторете 10 пъти.

Добавете всеки ден: кардио рутина

Не ви трябват повече от 10 минути, това е проста маса, която да правите ежедневно. Почивайте 30 секунди между всяко упражнение.

  • Движете леко за 30 секунди, след това по-бързо за още 30 секунди.
  • Правете скокове за 20 секунди, починете и повторете.
  • Сгъваеми коремни мускули: легнал по гръб, свити крака с плоски крака на пода, повдигнете корема с изправени ръце (30 секунди).
  • Burpees: изправете се, сгънете коленете си, направете дъска и се изправете на крака (20 секунди).