В ХРАНЕНЕ от Novamedicum 27.04.2019 Оставете коментар
Ефектите върху здравето на мазнините и въглехидратите са противоречиви. Почти всички изследвания обаче са съгласни, че консумацията на протеини е важна за човешкото тяло. Днес ви даваме 10 научни причини да ядете повече протеини.
1. Намалява нивата на апетита
Трите макронутриента (мазнини, въглехидрати и протеини) въздействат на организма по различни начини.
Проучванията показват, че протеинът е най-удовлетворяващият. Помага да се чувствате по-сити, по-малко гладни за храна. Това е отчасти защото протеинът намалява нивото на хормона на глада грелин. Той също така повишава нивата на пептид YY, хормон, който ви кара да се чувствате по-сити. Ако трябва да отслабнете или мазнини по корема, помислете дали да замените въглехидратите и мазнините във вашата диета с протеини.
2. Увеличете мускулната маса и сила.
Протеинът е като градивния елемент за вашите мускули. Следователно, яденето на достатъчно количество протеин помага да поддържате мускулната си маса и насърчава мускулния растеж, когато правите силови тренировки.
Многобройни проучвания показват, че приемането на много протеини може да помогне за увеличаване на мускулната маса и сила. Ако сте физически активни, вдигате тежести или се опитвате да качите мускули, трябва да сте сигурни, че приемате достатъчно протеин.
Поддържането на висок прием на протеини също може да помогне за предотвратяване на загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло.
3. Здраве на костите
Повечето проучвания показват, че протеинът, включително животинският протеин, има значителни ползи за здравето на костите. Хората, които ядат повече протеини, са склонни да поддържат по-добра костна маса с напредване на възрастта и имат много по-малък риск от остеопороза и фрактури.
Това е особено важно за жените, които са изложени на висок риск от остеопороза след менопаузата. Яденето на много протеини и поддържането на активност е добър начин да предотвратите това.
4. Намалява апетита и желанието за „лека закуска“
Един от най-добрите методи за превенция е да увеличите приема на протеини. Проучване при мъже с наднормено тегло показа, че увеличаването на протеините до 25% от калориите намалява апетита с 60% и желанието да "закусва" през нощта наполовина.
Това може да е свързано с повишаване на функцията на допамин, един от основните мозъчни хормони, участващи в апетита и пристрастяването.
5. Увеличава метаболизма и увеличава изгарянето на мазнини
Протеинът има много по-голям термичен ефект от мазнините или въглехидратите: 20–35% в сравнение с 5–15%.
Доказано е, че високият прием на протеини значително увеличава метаболизма и увеличава количеството калории, които изгаряте. Това може да доведе до 80-100 повече изгорени калории всеки ден.
6. Понижава кръвното налягане
Високото кръвно налягане е основна причина за инфаркти, инсулти и хронични бъбречни заболявания. Интересното е, че е доказано, че по-високият прием на протеини понижава кръвното налягане.
В преглед на 40 контролирани проучвания увеличаването на протеините намалява систоличното кръвно налягане (най-голям брой показания) със средно 1,76 mm Hg и диастоличното кръвно налягане (най-малък брой показания) с 1, 15 mm Hg.
Едно проучване установи, че освен понижаване на кръвното налягане, диетата с високо съдържание на протеини също намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите.
7. Помага за поддържане на загуба на тегло
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини увеличава метаболизма и води до автоматично намаляване на приема на калории и апетита, много хора, които увеличават приема на протеини, са склонни да отслабват почти моментално.
Едно проучване установи, че жените с наднормено тегло, които консумират 30% от калориите си под формата на протеин, губят средно 5 кг за 12 седмици. Разбира се, отслабването е само началото. Поддържането на загуба на тегло е много по-голямо предизвикателство за повечето хора. Доказано е, че умереното увеличаване на приема на протеини помага за поддържане на теглото.
8. Не вреди на здравите бъбреци
Докато високият прием на протеини може да навреди на хора с бъбречни проблеми, той не е от значение за хората със здрави бъбреци. Всъщност многобройни проучвания подчертават, че диетите с високо съдържание на протеини нямат вредно въздействие върху хора без бъбречни заболявания.
9. Помогнете на тялото си да се поправи след нараняване
Протеинът може да помогне на тялото ви да се възстанови, след като сте били ранени. Това е напълно логично, тъй като протеинът формира основните градивни елементи на тъканите и органите. Многобройни проучвания показват, че приемането на повече протеини след нараняване може да помогне за ускоряване на възстановяването.
10. Помага да поддържате форма във възрастта си
Едно от последствията от стареенето е, че мускулите ви постепенно отслабват.
Най-сериозните случаи са известни като свързана с възрастта саркопения, която е водеща причина за слабост, фрактури на костите и намалено качество на живот сред възрастните хора. Яденето на повече протеини е един от най-добрите начини за намаляване на свързаното с възрастта влошаване на мускулите и предотвратяване на саркопения.
Поддържането на физическа активност също е от решаващо значение и вдигането на тежести или извършването на някакъв вид упражнения за съпротива могат да постигнат невероятни резултати.
Полезна ли ви е статията? Имате ли нужда от персонализиран съвет, за да подобрите диетата си? В Novamedicum можем да ви помогнем.