Харесвам MuscleCoop, признавам го

chris

Харесвам MuscleCoop, признавам го

Здравейте, колеги foreros. Повече от един от вас ще мисли да изсъхне и да извади на бял свят ABS за това лято. Е, ето две статии от г-н Chris aceto. Те са лесни за четене, повече от един ще си помисли, че е нещо много основно, тъй като беше обсъдено във форума, дори тези, които са чели книгите му на английски, ще видят, че те са като малко резюме.

ЧЛЕН I (Мускули и фитнес nê 283) 2007

ШЕСТ СЕДМИЦИ, ЗА ДА СТАНЕТЕ ТОНИ.

Следвайки тази шестседмична програма с 10 точки, ще изхвърлите излишните килограми мазнини и ще извадите тези кореми, които искате да покажете това лято.

СЕДМИЦА 1
Стратегия 1: Нарежете въглехидратите на две.

Стратегия 2: Повишете състоянието на хормона на растежа.

Загубата на мазнини е въпрос на калории, но също така и на хормони. За да можете да го разберете по-добре и да накарате тези да вземат вашето участие, е необходимо да премахнете chs от последното хранене за деня - ежедневно -. нивото на нивото на кръвната захар в резултат на избягването на вечерята, тялото се подготвя да увеличи производството на растеж hc (hc), което ускорява загубата на мазнини чрез леко повишаване на метаболизма и подобряване на мускулното развитие. Добавете аргинин към списъка си с добавки, за да увеличите hc нива Аргинин, който се превръща в азотен оксид в тялото и увеличава притока на кръв, е доказано, че подобрява освобождаването на hc и подпомага метаболизма. Вземете 3 до 6 грама сутрин на гладно и още 3 до 6, преди да отидете на легло.

СЕДМИЦА 2
Стратегия 3: Небрежни аероби.

Много "ужасни" диети използват метода на страх и изненада. Не само те изискват драстични промени в храненето, но и дълги аеробни практики. И истината е, че не е нужно да изобилствате от аеробика, за да губите мазнини, ако сте на твърда диета кумулативен ефект от това, което ядем, съчетано със сериозни тренировки с тежести. аеробните обаче се появяват като стимул.
Използвана умерено, аеробиката ви позволява да преодолеете стагнационните точки на загуба на мазнини, без да прекалявате с диетата си. Тази седмица направете две умерени сесии от по 30 до 40 минути всяка. машина, ако се опитате да принудите загубата на мазнини, тя ще реагира, като забави метаболизма ви, консумирайки по-малко калории в отговор на упражненията и диетата.

Стратегия 4: Вземете постно с протеини и левцин

През втората седмица, след като намали и увеличи аеробиката, тялото започва да търси алтернативи на използването на мазнини като гориво. За съжаление мускулната тъкан обикновено е първият й избор. Можем да намалим този ефект, като увеличим дневния прием на протеин с 50 грама . Добавете един или два шейка или увеличете приема на протеини в храната, която ядем преди и след тренировка. Има две или три супени лъжици повече суроватъчен протеин и около 200 грама пилешко, пуешко, рибно или постно месо.
Можете също така да добавите левцинова добавка преди и след тренировка. Левцинът може да контролира катаболизма. Недостатъкът на слабината е, че тялото има тенденция да разгражда протеини, включително мускулната тъкан, много по-бързо, отколкото когато консумираме по-големи количества. Калории и chTo да предотврати тази загуба на протеин и мускулна тъкан и последващото понижаване на метаболизма, добавете 5 до 8 грама левцин преди и след тренировка.

СЕДМИЦА 3
Стратегия 5: изгори, момче, изгори.

За съжаление, много хора възлагат надеждите си на добавка за изгаряне на мазнини, без дори да подреждат диетите си.
Но ако сте направили нещата добре и сте поставили тялото в режим на изгаряне на мазнини, добрата горелка може да бъде много полезна. Потърсете такава, която включва съставки като зелен чай, кофеин и еводиамин, които насърчават загубата на мазнини и възпрепятстват натрупването на калории Най-голямото предимство на спирането на мазнините до третата седмица е, че вече сте насочили тялото на правилното място чрез диетата.

Стратегия 6: Изтеглете повече. станете твърде ниски.

Отслабването се основава на намаляване на калориите, хормонални манипулации и упражнения, но също и на възприятие: когато намалите излишните калории, тялото го възприема като заплаха и започва да търси други източници на гориво, главно мазнини.
По време на един от четирите седмични дни с ниско съдържание на час, намалете ги още повече, до една четвърт от обичайната ви консумация, за да увеличите изгарянето на мазнините.
Всеки може да направи наистина драстичен ден на диета, ако наистина иска да изглежда слаб.?

СЕДМИЦА 4
Стратегия 7: Луди аероби.

Вече се изпотихте по два пъти седмично. Сега е моментът да заблудите тялото, като вземете аерби малко по-нататък. Започнете тази седмица, добавете 40 минути аеробика с умерена и висока интензивност в края на тренировките с тежести или на гладно, в сутрин. Тъй като тялото не разполага с ch по онова време, то ще използва мастните натрупвания като гориво. Освен това продължителността и интензивността на сесиите ще предизвикат тялото и стимул за метаболизма. Правете това само през седмиците в края на Превишаването на аеробика с висока интензивност може да увреди нивата на тестостерон, което може да спре развитието на мускулите и да забави метаболизма.

СЕДМИЦА 5
Стратегия 8: Измама.

Вземете храни, които са извън избраната диета, т.е. Наскоро измамата привлече вниманието на фитнес медиите. Един торна твърди, че консумирането на всичко, което искаме за един ден от всяка седмица, поддържа метаболизма да се ускорява. Извинете, момчета, но не е толкова лесно.
Въпреки това измамата с храна има своето място в проектите за стройност, но стига да се прави по контролиран начин. Тази седмица, в първия ви ден на обилна супа, вземете бургер, няколко филийки пица или торта. 500 до 700 калории няма да ви създадат проблеми, в тези моменти вече сте загубили от 3 до 4 кг мазнини и метаболизмът ви ще се движи през цялото време.

Стратегия 9: Увеличете обема на обучението.

Използването на повече комплекти от обичайното във вашия типичен режим на упражнения може да ускори загубата на мазнини, особено ако тялото ви вече е сериозно настроено към режима за изгаряне на мазнини, като по този начин поставя допълнителен стрес върху запасите от гликоген, изчерпвайки мускулите. Когато гликогенът временно е нисък, изгарянето на мазнини се увеличава бързо. Тази седмица добавете 50% повече комплекти към вашия типичен тренировъчен план. Правите ли 12 комплекта на мускул? Отидете до 18. Останете високи повторения, около 10 до 15, но ако това средство продължава само седмица, продължете го по-дълго времето може да доведе до отмяна на интензивността на тренировката поради намаляването на гликогеновите отлагания

СЕДМИЦА 6
Стратегия 10: Направете почивка.

Спирали ли сте да тренирате за 3 или 4 дни, само за да проверите дали изглеждате по-големи и по-дефинирани? Това не е резултат от въображението, а истината за почивката. Когато работите здраво тялото си дълго време, то спира да напредва и прави обратното на това, което го принуждавате. Направете почивка в продължение на цели три дни тази седмица и след това се върнете към планирания план: тялото ви ще отговори чрез напредва повече.

Непрекъснато се гладувайте, забравяйки за възнаграждаване на въглехидрати за зеленчуци, ядене на по-малки порции скучна храна. Това е реалността на думата диета за мнозина. Но за да постигнете тази дефиниция, която ви позволява да свалите ризата си навсякъде, не е необходимо да правите жертва от тази категория. Следвайки правилен хранителен план, адаптиран към вашите нужди, комбинирането му с упражненията, обяснени в „Покажи ми мускула“ (ще го публикувам по-късно), ще ви направи да изглеждате стройни и мускулести само за четири седмици.

Запомнете това добре: не е нужно да имате постоянен калориен дефицит, за да губите мазнини. Вярно е. Това, което трябва да направите, е да преминете от този дефицит към диета, при която калориите са малко по-високи и по този начин ще постигнем по-голяма дефиниция на мускулите.

Как е възможно? Първо, спазването на нискокалорична диета за дълго време може да бъде отрицателно. Тялото се адаптира към ограничаването на калориите, като забавя метаболизма. Второ, нискокалоричните диети са склонни да компрометират анаболизма или способността да се поддържа мускулна маса. Ето защо идеалният хранителен план трябва да преодолее и двете клопки, предлагайки нискокалорична диета, съчетана с кратки периоди, когато можете да ядете повече. По този начин системата е по-лесна и по-приятна за следване. Това са основите на диетичния план за четири седмици:

- Създайте калориен дефицит и следвайте диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати през първите три дни на тренировка. Ще го наречем план А.

- В дните, когато не тренирате с тежести и харчите по-малко калории, намалете въглехидратите. Този план за хранене се нарича План Б.

- Всеки четвърти ден на тренировка ще обърнете процеса и ще увеличите приема на въглехидрати. Този план ще се нарича План С. План С осигурява на тялото горивото, от което се нуждае, за да предотврати забавянето на метаболизма, свързано с диета. Освен това ще осигури на мускулите енергията, необходима за поддържане на размера. Това е, което целим да постигнем: да имаме тонизирано и дефинирано тяло. Бавно и непрекъснато губят телесни мазнини, като същевременно поддържат мускулите.

Няма нужда да броите.

За да се определите, не е необходимо да броите калориите на всяка храна. Достатъчно е да контролираме порциите, които ядем. Това е лесно, особено когато знаете, че ще напредвате и знаете добре какво правите.

- Първо, тази диета почти не съдържа мазнини: никакво масло, олио, ядки или мазни меса.

- Определянето на приема на въглехидрати е от съществено значение. Ще ги вземете със.

Еднократно въглехидратно хранене по план Б в нетренировъчни дни.
С три хранения в дните, в които тренирате по план А.
Пет въглехидратни хранения на четвъртия ден от тренировката. Това е План С.

Имайте предвид, че един прием осигурява около 40 до 50 грама въглехидрати, така че три хранения от диета А ще осигурят приблизително 150 g. въглехидрати.

- Протеинът е хранителната съставка, която осигурява мускулна маса: тя не само помага за развитието, но и запазва мускулите, когато почти не консумираме калории от мазнини или въглехидрати. Поради тази причина трябва да вземем минимум 200 g. протеин дневно, около 40гр. във всяко хранене, без да се броят грамовете, тъй като трябва да се основаваме на въпроса за „услуги“ или „прием“.

Дайте си четири седмици и не само наистина сте изчистили храненето си, но и ще сте мускулести и с повече енергия от спазването на която и да е друга диета.

Въглехидратни храни (примери за прием на приблизително 40 до 50 g въглехидрати).

- Седем оризови торти (торти).
- среден пъпеш от каралумпо.
- Два плика от пшеничен крем с незабавна смес.
- Две чаши варени овесени ядки.
- Две малки ябълки.
- Купа паста.
- Един среден картоф или сладък картоф.
- Два малки картофа.
- Малка купичка варен ориз.
- Малък хляб.
- Купа зеленчукова кайма, приготвена със зехтин.
- Пълнозърнест мъфин, разрязан на две, намазан със сладко без захар.
- Два малки банана.
- Три филийки пълнозърнест хляб.
- Парче пица около 30 см. дълго.

Протеинови храни (примери, които можем да включим във всяко от храненията. Всеки пример предполага около 40 гр. Протеин).

- 10 белтъка с парче обезмаслено сирене.
- Изключително постен хамбургер от около 200 g.
- Една средна пилешка гърда.
- Пуешки гърди.
- Две супени лъжици протеин на прах.
- Шест парчета постна пържола.
- Шест филийки печена глава, печена.
- Шест филийки печени пуешки гърди.
- Купа обезмаслено сирене.

Безплатна храна. Тези храни могат да се считат за „безплатни“, тъй като съдържат толкова малко калории, че ще трябва да ги консумираме в големи количества, за да добавим към калорийния прием. Тези зеленчуци са отлични за използване при диети А и Б.

- Целина.
- Пъпки.
- Маруля.
- Стъбъл фасул.
- Лук.
- Зелен боб.
- Зеле.
- Аспержи.
- Спанак.
- Броколи.
- Кресон.
- Тиквички.
- Праз.

Карта на вашия план за хранене.

Включвам работещите мускули, буквата на плана за хранене, който трябва да следвам, и броя на храненията с въглехидрати.

Ден 1: гърди, рамене и трицепс. А. 3.
Ден 2: гръб и бицепс. А. 3.
Ден 3: няма. Б. 1.
Ден 4: гърди, рамене и трицепс. A.3.
Ден 5: Крака, бицепс. В. 5.
Ден 6: няма. Б. 1.
Ден 7: няма. Б. 1.

Повторете цикъла.

Диетична проба.

План А: Три приема на въглехидрати.

1: 10 бъркани яйчни белтъци и пълнозърнест кок, наполовина с конфитюр от пълнозърнест пшеница.
2: пуешки гърди и чаша варени тестени изделия.
3: купичка обезмаслено сирене и малка пъпеш.
4: 200 g хамбургер. и купичка или две зелен фасул.
5: шейк от суроватъчен протеин (50g.).

План Б: прием на въглехидрати.
1: купа обезмаслено сирене и две чаши варени овесени ядки.
2: средни пилешки гърди и чаша боб на стъбла.
3: шейк от суроватъчен протеин (50 g.).
4: шест филийки пуешки гърди със зелена салата с две супени лъжици обезмаслена дресинг за салата.
5: постна пържола с 2-3 чаши броколи на пара.

План С: пет приема на въглехидрати.

1: 10 бъркани яйчни белтъци и два плика от незабавен пшеничен крем.
2: шейк от суроватъчен протеин (50g) и малко пълнозърнест кок.
3: Пуешки гърди и три филийки пълнозърнест хляб.
4: шейк от суроватъчен протеин (50 g) и два малки банана.
5: 200g хамбургер. и две чаши карфиол.

Коригиране на вашата диета добре.

Следвайки този прост план за хранене, типичният 80-килограмов спортист може да губи мазнини, да поддържа мускулна маса и да поддържа здравословен метаболизъм. Ние отлично знаем, че няма един план за хранене, който да е валиден за всички хора с тегло 80 килограма и дори по-малко за тези от 100. Всеки индивид е различен и реагира донякъде по различен начин на един и същ план за хранене. Въпреки това, има няколко ключови точки, които работят за всеки, когато става въпрос за приспособяване на диета към специфичните нужди на някой, който иска да губи мазнини.

1. - След две седмици: ако ви е трудно да влезете във форма с разумно темпо или не губите между половин и един килограм всяка седмица, следвайте диета А, за три дни тренировка вместо три.

2. - След две седмици: ако нивата на енергията ви намаляват във фитнеса, включете два последователни дни от план С., тогава ще спазвате диета А в продължение на три дни и след това две от диета С.

3.- Ако имате прекомерна болезненост: имате нужда от повече протеини. Добавете шесто хранене всеки ден, състоящо се от протеинов шейк, съдържащ 40 до 50 g. от това хранително вещество.