интегралната версия

Въпреки че различните методи на готвене могат да променят хранителния състав на плодовете и зеленчуците, това не винаги е контрапродуктивно. Някои проучвания разкриват, че докато готвенето разгражда някои хранителни вещества, то може да подобри наличието на други. Искам да ти кажа ...

Проучване, проведено в Германия при повече от 200 души, сравнява тези, които поддържат сурова диета (сурови зеленчуци) и ги сравнява с тези, които избират да ядат варени зеленчуци. При тези, които консумират сурови храни, те имат по-високи нива на бета каротин, но с нива на Ликопен Нисък. Това се дължи на факта, че пресните домати осигуряват по-малко ликопен в сравнение с това, което се получава в консервирани домати или варени домати (tuco).

Водоразтворимите хранителни вещества като витамин С и витамините от група В съдържат полифеноли и са силно уязвими към разграждане по време на готвене. Консервираните моркови и грах губят 9 ’% от приема на витамин С. По същия начин спанакът губи две трети от витамин С. При готвене. Ето защо е удобно да се консумират сурови или с кратко кипене.

Интересен факт е, че нивата на витамин С са по-високи в замразените зеленчуци в сравнение с пресните, тъй като нивата на витамин С се понижават от момента на събирането му до момента на консумация; докато замразените зеленчуци забавят тази загуба на хранителни вещества с течение на времето.

ПРОТИВНО, Мастноразтворимите витамини (A, D, E и K) и каротеноидите се запазват по-добре, когато се варят зеленчуци, които ги съдържат. Доклад от Journal of Agriculture and Food Cheistry разкрива, че варенето е по-добре за морковите, тиквичките и броколите, вместо да се готви на пара, пържене или сервиране в суров вид. При пържене на зеленчуци се губят много хранителни вещества.

Въпреки че варенето на моркови благоприятства усвояването на бета каротини, нивата на полифеноли (също присъстващи в тези зеленчуци) са намалени ... затова е удобно да готвите в някои случаи, а в други да ги консумирате сурови, така че да получим всички антиоксиданти.

Ами Лос Анджелис ГОТВЕНЕ В МИКРОВЪЛНАТА?

Въпреки че има известни съмнения относно този метод на готвене, в случая на зеленчуци, ние постигаме по-висока концентрация на витамини. Проучване от 2007 г. оценява въздействието на различните методи за готвене на броколи: варени, задушени, микровълнови и в тенджера под налягане. При пара или кипене се губи между 22 и 34% от витамин С. А микровълновата печка и тенджерата под налягане успяват да поддържат 90% от този витамин.

ЗАКЛЮЧИТЕЛНО СЪОБЩЕНИЕ: Най-добрият начин за приготвяне на зеленчуци е този, който харесвате и ще бъде решаващ при избора на начин на приготвяне. Разнообразието е от съществено значение и разбирането, че крайната цел е да се увеличи разнообразната консумация на зеленчуци и плодове за по-здравословен живот извън използвания метод на готвене.

Оризът е основна храна на различни общности, особено в Азия, Африка и в страни като Еквадор и Перу. Това е много питателна зърнена култура и има следните качества:

  • Не съдържа мазнини или холестерол
  • Без натрий
  • Това е сложен въглехидрат, който, ако се консумира в неразделна версия или със зеленчуци, увеличава приноса на фибрите
  • Без глутен, подходящ за целиакии
  • Лесно се смила
  • Може би не знаете калоричната му стойност, това са цифрите ...
    • 1 кладенче ориз с дълъг/пълнозърнест материал = 280 кал. Идеален за придружаване със зеленчуци.
    • Ако добавите 20 г масло, то осигурява 440 кал, а ако решите да добавите 1 супена лъжица настъргано сирене към ориза = 330 калории.

Основна храна от ориз

В някои страни оризът е основната храна, както в Япония, както и хлябът в нашата култура. Като сложен въглехидрат (вариращ между 23,3 и 25,5 грама на 100 грама варен ориз), богат на нишесте и се усвоява бавно, ако го придружаваме със зеленчуци или ако изберем интегралната версия, времето, което остава в стомаха за неговото храносмилането е по-голямо. Калоричният прием е практически сходен ... но е a добра стратегия да изберете интегралната версия и да я консумирате със зеленчуци, особено при хора с диабет или с наднормено тегло.

Допринася витамини от група В, участващи в метаболизма на глюкозата (в интегралната версия), много малко минерали като желязо, калций и цинк и е важно да се вземе предвид приносът на мазнините при приготвянето на готвене или приготвяне с добавени мазнини като масло, олио или настъргано сирене.

Осигурява около 350 калории на 100 грама.

Трябва да се има предвид, че поради преработката, на която е бил подложен, белият ориз е лишен от хранителни вещества, намиращи се в перикарпа на зърното, като фибри, витамини и минерали. Това е удобството да се консумира цяло.

Не забравяйте, че препоръката за ежедневна консумация на фибри е от 25 до 30 грама и като цяло не достигаме половината от препоръчаното. Следователно наличието на зеленчуци в двете ястия, пълнозърнести храни, плодове и особено кафяв ориз може да помогне да се отговори на тези изисквания. Половин чаша бял ориз осигурява 0,3 грама фибри, докато половин чаша кафяв ориз осигурява 1,8 грама фибри.