В тази публикация ще предложим списък на съставките, които трябва да съдържа балансирано ястие, за да сме сигурни, че съдържа всички необходими хранителни вещества за да го направите пълна чиния. Представяме в много разнообразна рамка на диетичните течения прост инструмент, за да можете бързо и с един поглед да сте наясно кои храни не могат да липсват в менюто ни за създаване на пълноценна и жива диета.
Хранителни вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве
- Макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини.
- Витамини и минерали.
- Фибри.
- Вода.
- Фитонутриенти.
- Жизненоважна енергия от храната.
Съставки, които трябва да съдържа здравословното хранене или ястие: основното ястие
Зеленчуци: зелени листа + сурови и/или варени зеленчуци
Зеленчуците и зелените листни зеленчуци ще бъдат главните герои и трябва да представляват, заедно със зърнените култури, предпочитания клас и главния герой на нашето ястие. От една страна препоръчваме това зелени листа, пълни с хлорофил, присъстват поне веднъж на ден. От друга страна, всички останали сезонни зеленчуци Те трябва да присъстват с максимално разнообразие и съгласуваност с мястото, където живеем. Винаги възможно най-свежи и поднесени сурови и/или варени с здравословни и разнообразни стилове на готвене.
- Зелени листа: Асорти издънки, рукола, агнешка салата, спанак, манголд, зеле, манголд, маруля, диви листа, листа от репички, кресон и др.
Пълнозърнести зърнени култури
Пълнозърнестите зърнени култури ще заемат централно място и ще ни осигурят добра основа, тъй като ще ни осигури качествена и дълготрайна енергия, поради бавното му усвояване и пълния му състав. Препоръчваме да ядете редовно зърнени храни в цялостен вид и по-рядко под формата на тестени изделия, брашна с добро качество или естествено ферментирал хляб.
- Дайте предимство на набезглутенови зърнени култури:кафяв ориз, просо, киноа, елда.
- Дайте предимство на най-примитивните зърнени култури: изписва се, камут.
- Без излишъци и много добре сдъвквани: ако ядем много пълнозърнести зърнени храни и дъвчем малко, забавяме храносмилането и енергията и метаболизмът ни намаляват.
Протеинът
Препоръчваме зеленчуци като основен източник на протеин, който в комбинация със зърнените храни, които сме яли през целия ден, ще образува качествени протеини. Тези протеини са лесно смилаеми, създавайки по-малко метаболитни остатъци, отколкото при животинските протеини. Препоръчваме да ограничите консумацията на животински протеин, един до три пъти седмично и/или да го дозирате на малки порции. Често се злоупотребява с животински протеини, освен че съдържа значителни количества антибиотици, хормони и вредни вещества. За храносмилането му трябва да използваме много енергия. От друга страна, семена и псевдозърнени култури като семена от киноа или коноп, Те също така ще ни помогнат да допълним протеиновия баланс на ястието.
- Дайте приоритет на местните бобови растения.
- Бобовите растения могат да се консумират под формата на зеленчукови пастети, хамбургери, тестени изделия, кремове, в салати, яхнии или придружаващи зърнени храни.
- Ферментиралите бобови растения като темпе ни осигуряват качествени протеини.
- Рибата е по-храносмилателна и по-лека от месото.
- Ако ядем месо, правете го 1-2 пъти седмично и е важно то да е био.
- Не е важно да комбинирате бобови растения и зърнени култури в едно и също хранене, за да образувате пълноценен протеин. Те могат да се консумират разпръснати през целия ден и ние ще образуваме пълноценни протеини благодарение на „временен запас“ от аминокиселини, които имаме.
Кълнове
Като се има предвид количеството токсични вещества, които попадат в тялото ни и които по невнимание поглъщаме (като тежки метали, пестициди, замърсители на околната среда), е важно да поддържаме добра дневна доза прочистващи и регенериращи храни. Кълновете са отлична жива храна, която изпълнява тази роля, тъй като ние те ще помогнат за възстановяването на нашите витаминни резерви и те ще пречистят кръвта ни, осигурявайки ни живи и свежи ензими. В този пост можете да научите повече за кълновете.
Туршиите
Ферментиралите храни имат голям потенциален генератор на здраве. Малка дневна доза помага за поддържането на добро функциониране и баланс на нашата чревна микробиота и храносмилателното ни функциониране, наред с много други предимства.
Подправките
Подправките, които използваме, макар и в малки дози, подобряват вкуса на нашето ястие и хранително пълноценна. Напротив, ако прекалим с подправките или използваме прекалено нездравословни или твърде силни превръзки, лесно можем да дисбалансираме ефекта от нашето ястие.
- Зехтинстудено пресоване за готвене.
- Маслаот семена (като ленено масло) или зехтин, за да се използва суров.
- За сол използвайте нерафинирана сол и по-добре, когато готвите храна.
- Можем да посолим с гомасио, сушени билки или подправки от водорасли и сусам.
- Можем да се обличаме с лимон, ябълков оцет, шою, тамари, непастьоризирано мисо, горчица, уасаби, умебоши, мирин, създавайки вкусни дресинги.
Незадължителни добавки: Те ще разширят обхвата на текстурите и ще допълнят ястието с хранителен и вкус.
- 23 вкусни идеи за навечерието на Нова година и Нова година и повече от седмичното меню от 22 до 28
- Партидно готвене Седмично меню за дни без училище
- 3 трика за планиране на седмичното меню (за хора без време за губене) - Ahorromanía
- Ключове за ядене на ядки Меню, богато на фолати Ежедневна зърнена дажба Седмична консумация на
- 7 съвета за приготвяне на богато и диетично меню