В тази публикация ще предложим списък на съставките, които трябва да съдържа балансирано ястие, за да сме сигурни, че съдържа всички необходими хранителни вещества за да го направите пълна чиния. Представяме в много разнообразна рамка на диетичните течения прост инструмент, за да можете бързо и с един поглед да сте наясно кои храни не могат да липсват в менюто ни за създаване на пълноценна и жива диета.

основи

Хранителни вещества, от които се нуждаем, за да поддържаме добро здраве

  • Макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини.
  • Витамини и минерали.
  • Фибри.
  • Вода.
  • Фитонутриенти.
  • Жизненоважна енергия от храната.

Съставки, които трябва да съдържа здравословното хранене или ястие: основното ястие

Зеленчуци: зелени листа + сурови и/или варени зеленчуци

Зеленчуците и зелените листни зеленчуци ще бъдат главните герои и трябва да представляват, заедно със зърнените култури, предпочитания клас и главния герой на нашето ястие. От една страна препоръчваме това зелени листа, пълни с хлорофил, присъстват поне веднъж на ден. От друга страна, всички останали сезонни зеленчуци Те трябва да присъстват с максимално разнообразие и съгласуваност с мястото, където живеем. Винаги възможно най-свежи и поднесени сурови и/или варени с здравословни и разнообразни стилове на готвене.

  • Зелени листа: Асорти издънки, рукола, агнешка салата, спанак, манголд, зеле, манголд, маруля, диви листа, листа от репички, кресон и др.

Пълнозърнести зърнени култури

Пълнозърнестите зърнени култури ще заемат централно място и ще ни осигурят добра основа, тъй като ще ни осигури качествена и дълготрайна енергия, поради бавното му усвояване и пълния му състав. Препоръчваме да ядете редовно зърнени храни в цялостен вид и по-рядко под формата на тестени изделия, брашна с добро качество или естествено ферментирал хляб.

  • Дайте предимство на набезглутенови зърнени култури:кафяв ориз, просо, киноа, елда.
  • Дайте предимство на най-примитивните зърнени култури: изписва се, камут.
  • Без излишъци и много добре сдъвквани: ако ядем много пълнозърнести зърнени храни и дъвчем малко, забавяме храносмилането и енергията и метаболизмът ни намаляват.

Протеинът

Препоръчваме зеленчуци като основен източник на протеин, който в комбинация със зърнените храни, които сме яли през целия ден, ще образува качествени протеини. Тези протеини са лесно смилаеми, създавайки по-малко метаболитни остатъци, отколкото при животинските протеини. Препоръчваме да ограничите консумацията на животински протеин, един до три пъти седмично и/или да го дозирате на малки порции. Често се злоупотребява с животински протеини, освен че съдържа значителни количества антибиотици, хормони и вредни вещества. За храносмилането му трябва да използваме много енергия. От друга страна, семена и псевдозърнени култури като семена от киноа или коноп, Те също така ще ни помогнат да допълним протеиновия баланс на ястието.

  • Дайте приоритет на местните бобови растения.
  • Бобовите растения могат да се консумират под формата на зеленчукови пастети, хамбургери, тестени изделия, кремове, в салати, яхнии или придружаващи зърнени храни.
  • Ферментиралите бобови растения като темпе ни осигуряват качествени протеини.
  • Рибата е по-храносмилателна и по-лека от месото.
  • Ако ядем месо, правете го 1-2 пъти седмично и е важно то да е био.
  • Не е важно да комбинирате бобови растения и зърнени култури в едно и също хранене, за да образувате пълноценен протеин. Те могат да се консумират разпръснати през целия ден и ние ще образуваме пълноценни протеини благодарение на „временен запас“ от аминокиселини, които имаме.
Кълновете са жива храна, която спомага за възстановяването на нашите витаминни резерви

Кълнове

Като се има предвид количеството токсични вещества, които попадат в тялото ни и които по невнимание поглъщаме (като тежки метали, пестициди, замърсители на околната среда), е важно да поддържаме добра дневна доза прочистващи и регенериращи храни. Кълновете са отлична жива храна, която изпълнява тази роля, тъй като ние те ще помогнат за възстановяването на нашите витаминни резерви и те ще пречистят кръвта ни, осигурявайки ни живи и свежи ензими. В този пост можете да научите повече за кълновете.

Туршиите

Ферментиралите храни имат голям потенциален генератор на здраве. Малка дневна доза помага за поддържането на добро функциониране и баланс на нашата чревна микробиота и храносмилателното ни функциониране, наред с много други предимства.

Подправките

Подправките, които използваме, макар и в малки дози, подобряват вкуса на нашето ястие и хранително пълноценна. Напротив, ако прекалим с подправките или използваме прекалено нездравословни или твърде силни превръзки, лесно можем да дисбалансираме ефекта от нашето ястие.

  • Зехтинстудено пресоване за готвене.
  • Маслаот семена (като ленено масло) или зехтин, за да се използва суров.
  • За сол използвайте нерафинирана сол и по-добре, когато готвите храна.
  • Можем да посолим с гомасио, сушени билки или подправки от водорасли и сусам.
  • Можем да се обличаме с лимон, ябълков оцет, шою, тамари, непастьоризирано мисо, горчица, уасаби, умебоши, мирин, създавайки вкусни дресинги.

Незадължителни добавки: Те ще разширят обхвата на текстурите и ще допълнят ястието с хранителен и вкус.