Що се отнася до фигурата, има много притеснения за жените, но ако трябва да изберем най-често срещаните, те биха били следните: Широки бедра, увиснало дупе, големи бедра и излишен корем. Както ще видим, решението му е много просто, но преди да го покрием, ще трябва да прогоним някои от митовете, които объркват и ограничават жените в обучението им. Като личен треньор често чувам фрази като следните и трябва да им хвърля малко светлина:
Много жени правят това твърдение, след като са тренирали мускулно поради феномен, наречен „преходна хипертрофия“, при който има моментно подуване на работещите мускули, тъй като голяма част от кръвта на тялото е отишла за напояване на обработената зона. Това подуто усещане продължава по-малко от 2 часа.
Реалността е, че жените имат много по-ниско производство на тестостерон от мъжете. Тестостеронът е анаболен хормон, който играе важна роля в изграждането на мускулна маса. Следователно е невъзможно жената да набира мускули по-лесно от мъжа, тъй като нейните физиологични характеристики я ограничават до това.
„Не тренирам ръце, защото не искам да изглеждам като момче“:
Съгласен съм, че не е изключително необходимо момиче да работи с бицепс и трицепс, тъй като това е много целенасочена работа и е по-добре да се правят по-глобални упражнения, но е жизнено важно да се работи с най-големите мускули на горната част на тялото като гръдната, гръбната и делтовидната. Работата им ще ни накара да увеличим основния си метаболизъм, което ще увеличи ежедневните ни калорични разходи. Ако работим само в долната част на тялото, метаболизмът ни ще увеличи само половината от това, което би могъл. Както вече споменахме, физиологичните характеристики на жените ще им затруднят много да имат „мъжки тела“, ако се провеждат етапи на обучение по дефиниция и фазите на обем и максимална сила са ограничени.
„Трябва да направите много коремни преси, за да спуснете корема и трицепса, така че ръката да не виси надолу“:
Въпреки че изглежда абсурдно, много хора все още мислят, че ако се работи с определена област от тялото, те ще слязат от тази област и това е абсолютно НЕВЯРНО. Ако обработваме зона в излишък, единственото нещо, което ще постигнем, е да я тонизираме и дори да натрупаме известна мускулна маса в областта, така че ако тонизираме зона много и не сме се притеснявали да премахнем слоя мазнина, който е включен отгоре можехме да видим, след няколко седмици можехме дори да имаме повече обиколка на корема и ръцете, тъй като към телесните мазнини, които имахме, трябваше да добавим получената мускулна маса. Ето защо е важно да не се вманиачавате върху работата на една област много повече от друга.
„В режисираните танцови дейности вече правя много кардио“:
Винаги, когато отидем на насочен клас във нашия фитнес център, 90% от хората със сигурност са момичета, които, водени от забавната и забавна природа на класа, в крайна сметка се привързват към заниманието и това е страхотно. Но ако анализираме изгорените калории в класовете, това е друго нещо. Да, вярно е, че зависи много от интензивността, която всеки иска да постави, но въпреки това трябва да кажа, че този вид дейност не е същото като бягане с контролирано темпо или плуване на няколко басейна в определено време, тъй като всички физически упражнения, ако са адаптирани към всяко едно, са много по-ефективни и насочените дейности не са. Ако искате персонализирано упражнение, проверете моята онлайн услуга за личен треньор.
Ако предишните митове могат да бъдат прогонени, можем да кажем, че вече сте готови да усвоите тези 10 съвета, които предоставят решение на всяка от основните грижи на жените, обсъдени по-горе:
Намали звука: Ако искаме да загубим обем в определена област, ще трябва да направим рутина, за да отслабнем, и ще загубим цялото тяло, но не се притеснявайте, тялото обикновено губи повече мазнини от другаде.
Тренирай здраво: Много е важно във всяко упражнение да натоварите максималното тегло, което ви позволява правилно да изпълнявате повторенията, които трябва да направите от всяко упражнение, така че всяка серия трябва да ви струва много.
Рутина на цялото тяло: Много е важно да извършвате качествена мускулна работа и да я работите интензивно. В него трябва да включим упражнения за горната и долната част на тялото, една от опциите е да го направим с тип рутина, която ни позволява да работим цялото тяло по динамичен начин в един и същи ден, по този начин ще увеличим базалния си метаболизъм, така че дневните ни калорични разходи ще бъдат много по-високи.
Метод на обучение: Можем да структурираме сесиите си по много начини: схеми, суперсетове, пирамиди, прости серии и т.н., изборът на системата за обучение ще зависи от всяка една (тъй като всеки човек реагира малко по-добре на една система, отколкото на друга) и във фазата на тренировка, в която се намираме (дефиниция, хипетрофия или максимална сила). За начална фаза или фаза на дефиниция добър метод е веригата.
Кардио работа: Не прекалявайте със сърдечно-съдовата работа, защото ако прекалите с изгарянето на мазнини, ще изгорите мускулите си и ще загубите фигурата си, така че около 20 или 30 минути след завършване на мускулната част обикновено е достатъчно, макар че това е много личен аспект това зависи много от всеки отделен случай.
Не винаги правете едно и също: На всеки 3 или 4 седмици трябва да променяте режима си; варират упражнения, увеличават теглото и намаляват повторенията. Променете стимула, тъй като през този период тялото вече ще се е адаптирало и няма да правите промени в него. Ако винаги правите едно и също, ще получите същия резултат.
Тренирайте големи мускули: Тялото е съвкупност от мускули и трябва да се опитаме да тренираме предимно най-големите мускулни групи и да ограничим изолиращата работа на малките мускули: квадрицепс> гръб> подколенни сухожилия + глутеуси> гърди> корем> рамене> бицепс, трицепс и прасци.
Най-добрите упражнения за крака: Без съмнение във вашата рутина не можете да пропуснете дори клякам, при които се работят практически всички мускули на крака, нито мъртво тегло, където цялата задна мускулна верига се работи с по-голяма честота в краката.
Какво мога да направя, ако имам широки бедра, големи бедра или „корем“?: Не можете да загубите от определена област, че прекомерният обем е главно телесна мазнина, затова трябва да направим специфична рутина, за да губим телесни мазнини, като работим и тонизираме както горната, така и долната част на тялото, за да увеличим метаболизма си и да направим кардио работа в края, правете всички тези упражнения с висока интензивност, за да увеличите тяхната ефективност. И не трябва да забравяме да се храним добре, без да прекаляваме с излишните калории.
Какво мога да направя, ако имам "увиснало дупе"?: Отговорът е много прост: Работете. Ако нямате твърди седалищни мускули, това се дължи на тяхното бездействие, следователно трябва да ги правите редовно (3 или 4 пъти седмично), като най-добри са упражнения като клекове, мъртва тяга, изпадане или отвличане на тазобедрената става. Запомнете: Не се страхувайте да ги работите с интензивност и с тегло, само ако го направите по този начин, те ще имат вида, който искате.
СПЕЦИФИЧНА РУТИНА ЗА ЖЕНИ:
ОТОПЛЕНИЕ: 5 ’извивка
МУСКУЛНА РАБОТА:
Верига 1:
3 серии от 1 'повторения с максимален интензитет, който можем: 1 издърпване с гума и клякам + 2 изгаряния без скок + 3 крачка и раменна преса + 4 извивки
(Верига от сложни упражнения, насочени към увеличаване на метаболизма)
Верига 2:
3 серии от 1 'повторения с максимален интензитет, който можем: 1 дълга крачка + 2 мъртва тяга + 3 кота на бедрата + 4 клякане + 5 въже за скачане
(Веригата се фокусира основно върху долната част на тялото, насочена към подобряване на тонуса и мускулите)
Верига 3:
3 серии от 1 'повторения с максимален интензитет, който можем: 1 класически хрускания + 2 кръстосани хрускания + 3 коремен мост + 4 извивки.
(Верига, предназначена за тонизиране на корема)
Верига 4:
3 комплекта от 30 ’’ изпълняващи повторения с максимален интензитет, който можем: 1 флексия на лакътя с кота и разгъване на лакътя с дъмбели (бицепс, делтодиди и трицепс работят) + 2 спадове за трицепс + 3 гири птици + 4 камбера.
(Верига, предназначена за тонизиране на корема)
КАРДИОВАСКУЛАРНА РАБОТА:
Непрекъснато бягане с максимална интензивност, която можем да издържим в продължение на 20 минути.
СТРИЧИ: 2 комплекта от 30 инча от мускулите са работили.
РЕЗЮМЕ:
За да се извая перфектно женско тяло, вярно е, че трябва да се постави по-голям акцент върху работата на долната част на тялото, но никога да не се забравя горната част на тялото. Както мускулната, така и сърдечно-съдовата тренировка трябва да се извършват с възможно най-високата интензивност, за да се увеличи основният метаболизъм. Всичко това, без да забравяме колко е важно да имаме балансирана диета и да бъдем постоянни в обучението си и в спазването на най-добрите здравословни навици.