Добре известно е, че хората, които спортуват постоянно и с интензивност, трябва да се грижат специално за диетата си. Особено тези, които практикуват спорт с висока производителност и издръжливост.
Диетата на спортиста трябва да бъде балансирана, енергична и винаги свързана с вида спорт, неговата продължителност и условията.
Ако приемем, че всяка диета като цяло трябва да бъде балансирана, нека прегледаме накратко какво ни дава всеки елемент.
Въглехидрати
Основен в диетата и основен източник на енергия за тялото. Нашето тяло ги запазва под формата на гликоген, главно в мускулите и в черния дроб и това е бързо трансформираща се енергия. Казано по някакъв начин, енергията е тази, която първо се изчерпва, когато тренираме.
Въпреки че не е много ясно и има автори, които защитават и двете хипотези, някои спортисти и лекари смятат, че тези резерви могат да бъдат увеличени, в това, което те наричат "гликогеново натоварване". За целта те намаляват приема на продукти, които съдържат въглехидрати и през 4-те дни преди състезанието прилагат диета, богата на въглехидрати.
За тренировките за устойчивост е важно да се гарантира, че въглехидратите са приблизително 60% от общата енергия, която постъпваме с храната си.
Разграничават се два основни типа хидрати, в зависимост основно от индекса на абсорбция или коефициента: бърз (висок гликемичен индекс) и бавен (нисък гликемичен индекс).
Мазнини
Когато спортист изчерпи запасите си от гликоген, тялото започва да използва мазнини. Мазнините не повишават устойчивостта или помагат на тялото да се възстанови след тренировка и нуждата от тях не страда от големи вариации при практикуване на спорт, така че диетите с добавки на мазнини се използват рядко. Това, което трябва да вземем предвид, е, че ненаситените мазнини (риба, естествено масло и др.) Са за предпочитане пред полиненаситените или наситените мазнини (чийто максимален показател обикновено са индустриалните сладкиши).
Протеин
Хората, които практикуват спортове, които изискват по-голяма мускулна маса, ще имат по-голяма нужда от протеини в резултат на по-големия мускулен обем и по-голямото разграждане на протеините по време на тренировка. В тези случаи обикновено се разчита на помощта на протеинови добавки. По естествен начин откриваме протеини в месото, яйцата, млечните продукти, някои риби и бобови растения. Протеините не се считат за енергия, но недостигът му при спортист може да доведе до проблеми с телесното съпротивление, повишено загуба на мускули и риск от излагане на инфекции.
В храненето, биологична стойност на протеините, т.е. количеството протеини, които се образуват в организма с консумацията на 1 грам протеин. Ако нашата физическа активност изисква сила, счита се за подходящо 15% -20% от количеството консумирана енергия са протеините. Излишната консумация на протеини има висок риск за здравето, с появата на проблеми, свързани с неметаболизиращи се киселини и урея. Трябва да се помни, че диетите, богати на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, също не се препоръчват за спортисти, тъй като осигуряват много малко енергия, ако тренировката е интензивна.
Витамини и минерали
При балансирана диета приемът на витамини и минерални добавки не трябва да е необходим, с изключение на недостатъци или лекарско предписание.
Когато проектираме спортна диета, винаги трябва да имаме предвид калорийните разходи и нуждата от необходимите хранителни вещества. Освен това се препоръчва провеждането на клинично изпитване, което показва, че измерените параметри са в нормални граници.
Трябва да разграничим 3 ключови момента в спортното хранене: храната преди Упражнението, по време на упражнение и с тогава от упражнението или в етапа на Възстановяване.
Хранителните добавки не могат да заменят полезните ефекти на балансираното хранене и постоянната физическа активност. Те могат да бъдат необходимост поради интензивността или нуждите от съпротива, получени от спорта, дори и за периоди на възстановяване, но те трябва да бъдат допълнени с балансирана и организирана диета, за да се получат благоприятни ефекти върху нашето тяло и здравето ни като цяло. Нищо не замества или замества здравословната и балансирана диета.
Разкажете ни как се справяте, за да поддържате балансирана диета?