мускулите

Нашето тяло работи добре само ако има добър източник на хранителни вещества и всички знаем, че добавките допълват балансирана диета, следователно за да постигнем целта за изграждане на качествени мускули, се нуждаем от добра храна в точното време. The диета и развитие на мускулите Те вървят ръка за ръка, защото според това, което ядем, ние оставаме с достатъчно енергия, за да постигнем добро настроение, спим добре, чувстваме се силни, енергични и разбира се, подготвени за възстановяване на мускулите, което е отговорно за реалното развитие на мускулите.

Първото нещо, за което трябва да помислите, е да промените правилата на играта, а не просто да следвате указанията на списания или гурута, които пълнят главите ни с маловажни анаболни храни, защото твърдото хранене след твърда диетична линия може да бъде изтощително и стресиращо; решението е да си дадем малко повече свобода в храненето, без да злоупотребяваме с някои храни, но да регулираме отговорно рутината според определени важни случаи за мускулен растеж и загуба на телесни мазнини.

Практикуващият бодибилдинг или фитнес, независимо дали е аматьор или професионалист, трябва да има персонализирана и специфична програма за хранене, за да постигне целите си. Обикновено диетологът изготвя този хранителен план след подробна оценка и информация, предоставена от лекаря или от треньора, тъй като часовете и продължителността на тренировката, вида на упражненията за хипертрофия или дефиниция и периодизацията са данни, които трябва да се вземат предвид да разработим идеалното меню като отправна точка, тъй като трябва да вземем предвид ежедневните енергийни разходи като основа за изграждане на мускули.

Разнообразна и пълноценна диета за свързване на диета и развитие на мускулите трябва да съдържа сложни въглехидрати, особено богати на фибри (хляб, ориз и тестени изделия в пълни версии), плодове (източници на витамини и минерали), зеленчуци с различни цветове (микроелементи за мускулни клетки) и растителни масла (зехтин) или важните триглицериди със средна верига (кокосово масло или слънчогледово масло, наред с други), в допълнение към омега-3 (особено риби и черупчести). За истинския мускулен растеж обаче са необходими протеини, които са изключително важни, макар че те трябва да бъдат балансирани с останалите макронутриенти, тъй като при консумация в излишък те могат да обхванат органи като бъбреци и черен дроб.

Накратко, аминокиселините, които са естествени строители на мускулите, трябва да присъстват във всички хранения, в умерени количества; Могат да се използват млечни продукти, месо (постно червено и бяло от птици и риба), яйца и бобови растения (боб, соя, леща) или сушени плодове (орехи, кестени, бадеми), които също трябва да бъдат част от диетата за хипертрофия, тъй като дори предлагат в допълнение към мастните киселини важните витамин Е и хром.

  • Свойствата на анаболните храни

Разликата между 2500 до 3500 калории на ден зависи от количеството и интензивността на ежедневната физическа активност, като се препоръчва около 175 до 225 грама протеин на ден за човек, който тренира интензивно в търсене на качествени мускули, докато мазнините и въглехидратите не могат да бъдат презирани, всеки в определен час от деня. Всъщност добрите мазнини предотвратяват натрупването на мазнини, защото спомагат за транспортирането на хранителни вещества до мускулните клетки и в този случай полиненаситените и мононенаситените мастни киселини вършат своята специфична работа; С някои рибни, маслинови или ленени масла бихме могли да достигнем между 60 и 85 грама мазнини на ден, докато въглехидратите трябва да са около 450 грама (висок комплексен процент, около 350 грама).

В тренировъчни дни растежът трябва да бъде максимално увеличен чрез по-висок прием на въглехидрати, много малко мазнини и добро количество постно протеин, за да се възползвате от силите на инсулина, като поемате хранителните вещества към мускулните клетки, а не към мастните клетки.

Някои хранителни съвети

Комплексни въглехидрати преди: Идеалното е да се яде всяка храна, която има нисък гликемичен индекс преди тренировка, тъй като тялото отнема повече време за смилане на този вид въглехидрати и следователно ще има необходимата енергия, която се отделя в тялото постепенно и за по-дълго време; докато простите въглехидрати се консумират бързо и скоро се превръщат в мастни натрупвания, намалявайки тяхната ефективност при добра тренировка.

Пийте много вода: По време на практиката не забравяйте да пиете вода постоянно, не само когато сте жадни, защото всички функции на тялото, включително мускулните контракции, се нуждаят от вода, за да преминат и ако изчакате до последния момент, за да хидратирайте тялото, можете да претърпите голяма загуба на мускулна ефективност; в този случай бутилката с вода трябва да бъде верният спътник в рамките на тренировъчната сесия.

Обикновени въглехидрати след: След време на тренировка, приблизително 50 до 60 минути, е необходимо да спрете и да ядете всякакъв вид храна, която има висок гликемичен индекс, тъй като след този период тялото ще консумира мазнини като енергиен източник и ще продължете да набавяте протеини на тялото, за да осигурите енергийните разходи и тъй като нашата цел е да натрупаме мускулна маса, този процес бързо ще осигури на тялото енергия, намалявайки възможността от катаболизъм; лека закуска с плодове, натурални сокове или кокосова вода, някои бисквитки или хляб (садуичи) могат да помогнат.

Хранене частично: Не можете да ядете основно хранене и да прекарвате дълги часове, без да ядете до вечеря, увеличавайки хормона грелин, който създава усещане за апетит и по този начин гладната стачка забавя метаболизма и мускулния растеж. В идеалния случай разделете трите основни хранения на малки порции от шест на ден или редувайте с някои диетични трикове на интервал на гладно, които могат да служат на определени цели.

Много витамини: Нашето тяло се нуждае не само от протеини за изграждане на мускули, тъй като другите вещества, които храната може да предложи, особено витамините, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, не могат да бъдат пренебрегнати. Не си струва да ги замествате със зелени добавки, като микрозелените се препоръчват например като част от здравословната алтернатива за мускулен растеж; Зеленчуци като спанак, кресон или броколи, в допълнение към доматите, морковите или цвеклото, с мътност като гъби или картофи, винаги трябва да бъдат на масата на спортисти, търсещи хипертрофия на мускулите.

Храните ли се с правилните храни, които засилват анаболизма? ?