Храненето на спортиста трябва не само да покрива нуждите на тялото от неговото клетъчно и органично функциониране, така че то да се развива, поддържа и възстановява, но също така да покрива допълнителните енергийни разходи, произтичащи от допълнителните физически усилия към основните ежедневни дейности. Поради тази причина приносът на минерали, витамини, въглехидрати, протеини и вода чрез ежедневната диета е важен.
За да се планира подходящата диета за тези, които спортуват, трябва да се вземат предвид времената на спортни тренировки. От подготвителната подготовка-загряване, разтягане-, физическата активност в пълното й развитие, до момента след действието. Всичко това предполага специфични енергийни нужди и разходи, както и възстановяване на „загубеното“ от това, което се инвестира в споменатата дейност.
Състезанията, спортовете за издръжливост - например бягане и плуване, турнири и маратони, наред с други дисциплини, при които непрекъснатата активност се поддържа повече от 60 минути, имат по-голяма корекция на общата калорична стойност - енергийна стойност - и на хранителните вещества и изисквания за вода. Колкото повече активност, толкова по-големи са нуждите.
Нужди на спортиста
При спортисти между 55 и 75 килограма тегло дневният прием на протеин се основава на 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло.
Порциите зърнени храни, грудки, плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от интензивността и продължителността на тренировъчните сесии, но трябва да са по-високи от тези на моделна диета, която човек с лека до умерена активност би приел. Тези те ще изискват повече от 60% въглехидрати и до 5% повече от протеиновия принос. Мазнините никога не трябва да се елиминират, а само умерена консумация и изберете най-доброто качество.
Препоръчително е да се ядат предложените енергийни дажби и да се променят дажбите според апетита и активността на всеки човек. Препоръчително е да водите „седмичен запис на теглото“, за да контролирате енергийните нужди. И правете корекции, когато има вариации.
Макро и микроелементи за спортисти
Важността на правилното хранене е факт, известен на спортистите и треньорите. За тези, които са отдадени на конкуренцията, тя има една цел: да подобри своите марки. За феновете, които практикуват спорта като хоби или с идеята да подобрят здравето или фигурата си, целта на адекватното хранене е да отговори на хранителните нужди, избягване както на недостатъци, така и на излишъци.
Следователно от съществено значение е тези, които практикуват спорт, да се хранят по съответния начин.
Енергия:
Хранителните нужди зависят от възрастта, начина на живот, здравословното състояние и особено вида на физическата активност. Диетата трябва да бъде балансирана, за да се постигне оптимално спортно представяне. Приемът на енергия трябва да покрива калорийните разходи и да позволява на спортиста да поддържа идеалното си телесно тегло.
Протеини:
Препоръчва се протеините да представляват повече от 15% от енергията. Лесно е да се разбере, че спортистът, който се стреми да подобри мускулното си развитие, се изкушава да преувеличи приема на протеини. Но нуждите не надвишават 2 g протеин на кг. тегло и ден.
Тези изисквания до голяма степен се покриват от разумен прием на постно месо, яйца, риба и нискомаслени млечни продукти. Излишъкът от протеини в храната може да причини натрупване на токсични отпадъци и други вредни ефекти върху добрата форма на спортиста.
Мазнини:
Оптималният прием на мазнини при спортисти трябва да бъде 30% от общите калории. Както излишъкът, така и дефицитът на прием на мазнини могат да предизвикат неблагоприятни последици за организма. Ако съдържанието на липиди в диетата е ниско, съществува риск от недостиг на мастноразтворими витамини и незаменими мастни киселини. Ако, от друга страна, диетата има прекомерно съдържание на мазнини, физическата активност е по-ниска и също благоприятства появата на редица промени като затлъстяване, храносмилателни и сърдечно-съдови проблеми.
Въглехидрати:
Препоръките за въглехидрати за спортисти са над 55% от общия прием на калории, като по-малко от 10% съответстват на прости въглехидрати (захар, сладкиши), а останалият процент на сложни въглехидрати (зърнени храни, бобови и производни, зеленчуци, картофи).
Обикновено, спортистите трябва да консумират относително висока въглехидратна диета, за да оптимизират наличността на мускулен гликоген по време на периоди на интензивни тренировки и състезания и по този начин да се получи по-голяма спортна устойчивост.
При нормални условия се нуждаем от около три литра вода на ден, за да поддържаме водния баланс (един и половина литра под формата на напитка, а останалата част чрез храната). В случай на значителни физически усилия нуждите от вода се увеличават и могат да бъдат загубени до повече от два литра на час. Препоръчително е да се пие преди, по време и след физически упражнения, особено при продължителни спортове.
Минерали:
Жените с голяма спортна активност, при които обикновено липсва менструация, нуждите от калций се увеличават и приносът на този минерал трябва да се увеличи, за да се компенсират ниските нива на естроген и по-ниската чревна абсорбция на калций.
Забелязано е, че нуждите от желязо на хората, които редовно спортуват, са по-големи от тези на заседналия човек. Това се дължи на факта, че техните загуби са по-високи и че те имат високи нива на хемоглобин в кръвта. В случай на спортни жени е препоръчително да се увеличи редовната консумация на храни, богати на желязо - месо, яйца, бобови растения -, за да се компенсира загубата, която настъпва при менструация.
Витамини:
По отношение на витамините е доказано, че физическият капацитет намалява при липса на такива. От този факт се разпространява убеждението, че витаминната добавка може да увеличи представянето в спорта. Но всички изследвания, направени досега, стигнаха до обратното заключение: добавянето на витамини не подобрява физическата работоспособност. Допълнителният прием на витамини може само да има благоприятен ефект върху работата на хората, които имат недостиг на витамини. Но това не е така при уравновесения нахранен човек.