ОСНОВНИ КОНЦЕПЦИИ НА LIC. ЯДКА. АЛЕКСАНДРА ГЕРЕРО
Храна Това е превозното средство, чрез което тялото придобива хранителни вещества, които му позволяват да функционира правилно и да поддържа жизнените функции
Храна Това е актът на осигуряване на храна, необходимо е да се подбере храна, да се приготви и след това да се консумира.
Процесът на хранене трябва да отговаря на определени характеристики: Адекватно Достъпно Разнообразно Достатъчно безопасно
Диета Това е, което човек консумира редовно през деня (закуска, обяд, вечеря и леки закуски)
Хранене Това е процесът, чрез който тялото се възползва от погълнатата храна. Той включва храносмилане, усвояване, асимилация и екскреция.
Хранене Това е минималната функционална единица, която клетката използва за междинен метаболизъм и която се осигурява чрез храната. Доставя енергия, образува структури и участва в специфични химични реакции
Хранителни вещества Макронутриенти Въглехидрати Протеини Липиди Микроелементи Витамини Минерали
Въглехидрати Обикновено наричани въглехидрати Образувани от вериги от водород, въглерод и кислород Основна функция: да осигуряват енергия на тялото
Видове въглехидрати Прости въглехидрати Сложни въглехидрати
Прости въглехидрати Осигуряват незабавна енергия на тялото Глюкоза, фруктоза, галактоза и маноза Те се съдържат в: плодове, сокове, рафинирани зърнени храни, мляко, захари, мед, сиропи и др.
Сложни въглехидрати Осигуряват по-голяма ситост поради бавното им усвояване Целулоза и нишесте Намерено в: зърнени храни и зеленчуци
Въглехидрати Зърнени храни и грудки Плодове Зеленчуци Мляко Захари
Дефицит на въглехидрати: ниски енергийни нива, световъртеж, липса на концентрация, запек и дискомфорт Излишък: кариес, наднормено тегло и затлъстяване
Протеини Образуване и възстановяване на органи, тъкани и антитела Поддържа и укрепва мускулите на тялото
Протеини Храни от животински произход Бобови растения
Излишъкът от протеини кара тялото да работи твърде усилено, за да ги метаболизира. Дефицитът води до извличане на мускулни резерви, което води до тяхното влошаване
Липиди, наричани още мазнини Те осигуряват концентрирана енергия Основният енергиен резерв на тялото Структура на клетките Хормони Те покриват жизненоважни органи
Липиди Мазнини от животински произход: масло, сметана, майонеза, сметана за кафе, превръзки.
Липиди Мазнини от растителен произход: авокадо, сусам, маслини, маслодайни семена, растителни масла
Излишъкът от липиди е следствие от високи нива на холестерол и триглицериди, наднормено тегло и затлъстяване. Недостигът на консумация води до раздразнителност, малко ситост, хормонални проблеми, суха кожа, коса и нокти.
Витамини и минерали От съществено значение за реакциите в организма Необходимото количество е минимално (дефицит = заболяване)
Плочата за добро хранене Три групи храни 1. Зеленчуци и плодове 2. Зърнени храни 3. Бобови растения и храни от животински произход
Табелката за добро хранене Включете по една храна от всяка група във всяко от трите си хранения (те се допълват)
Плочата на добре хранените храни имат една и съща функция, поради което те могат да се заместват една в друга в една и съща група
Плочата на добре храненето Яжте колкото се може повече разнообразни храни
Плочата за добро хранене Яжте според вашите нужди и условия. Нито повече, нито по - малко
Плочата на доброто хранене Консумирайте възможно най-малко мазнини, масла, захари и сол
Физическа активност Важно е да отделяте поне 30 минути на ден за физически упражнения. Започвайки с минимум 10 минути 3 пъти седмично
Правилна или препоръчителна диетична цялост: бъдете пълни Количество: бъдете достатъчни Баланс: бъдете балансирани Безопасност: бъдете безопасни
Правилна или препоръчителна диета Достъпност: бъдете икономични Сензорно привличане: бъдете приятни и разнообразни
Правилна или препоръчителна диета Социална стойност: да се споделя с групата, към която принадлежи Интегрална конгруентност: да бъде адекватна на характеристиките и обстоятелствата на индивида
Съвети за улесняване на консумацията на правилна диета 1. При всяко хранене се наслаждавайте на различни храни 2. Яжте много сезонни плодове и зеленчуци 3. Яжте умерени количества храни от животински произход
Съвети за улесняване на консумацията на правилна диета 4. Комбинирайте зърнени култури (тортили, хляб, тестени изделия) с бобови растения (боб, нахут, широк боб) 5. Предпочитайте пълнозърнести храни като царевична тортила, пълнозърнест хляб, овесени ядки и амарант
Съвети за улесняване на консумацията на правилна диета 6. Изберете риба и пиле без кожа 7. Консумирайте яйца умерено 8. Използвайте малко мазнини, масла, захари и сол, когато приготвяте храна
Съвети за улесняване на консумацията на правилна диета 9. Яжте спокойно, наслаждавайте се на храна, в компания и за предпочитане като семейство 10. Избягвайте алкохолните напитки или ги консумирайте само епизодично (7 kcal/g).