листни

Зелените листни зеленчуци са важна част от здравословното хранене.

Тези видове зеленчуци и зеленчукови листни зеленчуци са пълни с витамини, минерали и фибри, но са с ниско съдържание на калории. Яденето на диета, богата на зелени листни зеленчуци, може да предложи многобройни ползи за здравето, включително по-нисък риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и умствен спад .

Ето 10 от най-здравословните листни зеленчуци, които да включите в диетата си.

1. - Кейл

Кейлът се счита за един от най-гъстите зеленчуци на планетата поради многото си витамини, минерали и антиоксиданти.

Също така съдържа антиоксиданти като лутеин, каротеноиди и бета-каротин, които предотвратяват заболявания, причинени от оксидативен стрес.

За да се възползвате напълно от всичко, което Kale може да предложи, най-добре се консумира сурово, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил. .

Зелената зеле, зелето или зелето са богати на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За най-добри ползи се консумира най-добре сурово, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчука.

2.- Броколи

Броколите са част от семейството на зелето. Той има голяма цветна глава и стъбло, което го прави подобен по структура на карфиол. Този зеленчук е богат на хранителни вещества и витамини С и К. Освен това е чудесен източник на фибри, калций, фолат и фосфор. От всички зеленчуци от семейството на зелето броколите са най-богати на сулфорафан, растително съединение, което може да подобри бактериалната чревна флора.

3. - Спанак

Спанакът е популярен зелен листен зеленчук и е лесен за включване в много ястия, като супи, сосове, смутита и салати.

Неговият хранителен и витаминен профил е впечатляващ. Освен това е с високо съдържание на фолиева киселина, която играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки.

4. - Ромена маруля

Марулята Ромен е твърд, тъмнолистен обикновен зеленчук с твърдо централно ребро. Има хрупкава текстура и е много популярен вид маруля, особено в салатите Цезар.

Той е добър източник на витамини А и К. Освен това изследванията са установили, че пиенето на вода от течности, зеленчуци и плодове играе важна роля при отслабването. Следователно, само с 8 калории и 45 грама вода (в една чаша), марулята ромен може да бъде един от най-добрите зеленчуци за здравословна диета. .

5. - Рукола

Руколата е листен зеленчук от семейство Brassicaceae, който носи много различни имена, като ракета, рокета, рукола и руколи.

Има леко пикантен вкус и малки листа, които лесно могат да бъдат включени в салати или използвани като гарнитура. Може да се използва и в козметиката и в медицината .

Подобно на други зелени листни зеленчуци, той е пълен с хранителни вещества като витамини А, В9 и К. Той е и един от най-добрите източници на нитрати в диетата.

Въпреки че ползите от нитратите се обсъждат, някои проучвания са установили, че те могат да помогнат за увеличаване на притока на кръв и намаляване на кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове.

6. - Ендивия

Ендивия принадлежи към семейство Цихориум. Той е по-малко известен от другите листни зеленчуци, вероятно защото е труден за отглеждане.

Той е къдрав, свеж на текстура и има орехов и леко горчив вкус. Може да се яде сурово или варено.

Той е с високо съдържание на витамин К, витамин А и фолиева киселина. Също така е източник на кемпферол, антиоксидант, за който е доказано, че намалява възпалението в тъканите.

7. - Бок Чой

Bok choy е вид китайско зеле. Има дебели, тъмнозелени листа, които могат да се използват за супи и пържени картофи.
Bok choy е един от малкото зеленолистни зеленчуци, които съдържат минерала селен, който играе важна роля в когнитивната функция и имунната система.

Също така селенът е важен за правилната функция на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира във врата и освобождава хормони, които играят ключова роля в метаболизма. .

8. - швейцарска манголд

Швейцарският манголд има тъмнозелени листа с дебело стъбло, което е червено, бяло, жълто или зелено. Той се използва широко в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвеклото и спанака. Той има земен вкус и е богат на минерали и витамини, като калий, манган и витамини А, С и К .

Швейцарският манголд съдържа и уникален флавоноид, наречен спринцова киселина, съединение, което може да бъде от полза за понижаване нивата на кръвната захар. Докато много хора са склонни да изхвърлят дръжките на растението манголд, те са свежи и много хранителни. Следващия път, когато готвите манголд, опитайте да добавите всички зеленчукови части към ястия като супи, тако или яхнии.

9. - Кресон

Кресонът е водно растение от семейство Brassicaceae и следователно подобно на рукола. Известен е със своите лечебни свойства и се използва в медицината от векове. Поради горчивия си и леко пикантен вкус, кресонът е чудесен за добавяне към храни с неутрален вкус.

10.- Зелено цвекло Листа

От Средновековието се казва, че цвеклото и листата му са полезни за здравето. Всъщност те имат впечатляващ хранителен профил, но докато цвеклото често се използва в ястия, листата често се игнорират.

Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и са богати на калий, калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К.

Те също така съдържат антиоксидантите бета-каротин и лутеин, за които е доказано, че предотвратяват очни заболявания като дегенерация на макулата и катаракта.

Зеленото цвекло може да се добавя към салати, супи или запържено и може да се яде като гарнитура.

Ползи от зеленолистните зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са пълни с важни и мощни хранителни вещества, които са от решаващо значение за доброто здраве.

За щастие, много зелени листни зеленчуци могат да бъдат намерени през цялата година и те могат лесно да бъдат включени в ястията, по изненадващи, разнообразни и вкусни начини.

За впечатляващите ползи за здравето на листните зеленчуци, включете голямо разнообразие от тези зеленчуци във вашата диета.

Зелените зеленчуци предлагат богатство от витамини, минерали и фитонутриенти. Зелените листни зеленчуци са сред най-хранителните. Но почти всеки зеленчук, който е зелен на цвят, ще добави стойност към вашата диета.

Калории

Освен ако не добавите зелените си зеленчуци в масло, масло или сирене, те вероятно са най-нискокалоричната храна в чинията ви. Например, пълна чаша спанак осигурява само седем калории. Чаша кейл осигурява около 33 калории, а чаша броколи съдържа малко над 30 калории.

Макронутриенти

При разглеждането на ползите от зелените зеленчуци не е от значение само ниският брой калории, важно е откъде идват тези калории. Тези зеленчуци осигуряват сложни въглехидрати, фибри, протеини и много малко (ако има такива) мазнини.

Чаша спанак осигурява малко над грам въглехидрати, предимно фибри. Ще получите и грам протеин.

Една чаша броколи осигурява приблизително шест грама въглехидрати, 2,4 грама фибри и повече от 2,5 грама протеини.

Този баланс на макронутриенти, особено на фибри и протеини, осигурява дългосрочно усещане за ситост (удовлетворение и пълнота), което нишестените зеленчуци и други храни не осигуряват.

Микроелементи

Зеленолистните зеленчуци са богат източник на минерали, включително желязо, калций, калий и магнезий. Те също така осигуряват важни витамини, включително витамини К, С, Е и много от витамините от група В.

Много растителни сортове фитонутриенти са зелени, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които предпазват клетките ни от увреждане и очите ни от проблеми, свързани с възрастта, наред с много други ефекти. Зелените листа, като къдравото зеле, дори съдържат малки количества омега-3 мазнини.

Витамин К

Витамин К е мастноразтворим витамин и е ключово хранително вещество в много зелени листни зеленчуци .

Последните изследвания предоставиха доказателства, че този витамин може да е дори по-важен, отколкото се смяташе досега.

Витамин К:

  • Той може да бъде ключов регулатор на възпалението и може да ни помогне да се предпазим от възпалителни заболявания, включително артрит.
  • Той може да помогне за предотвратяване на диабет
  • Евентуално предотвратява или намалява атеросклерозата чрез намаляване на калция в артериалните плаки.
  • Предпазва костите от остеопороза

Профилактика на заболяванията

Проучванията показват, че увеличаването на приема на зелени листни зеленчуци може да помогне за предотвратяване на някои заболявания. Изследване, публикувано в списание Neurology, установява, че диетата, съдържаща една порция листни зелени зеленчуци на ден, е свързана с по-малко когнитивно забавяне, свързано с възрастта .

Голям мета-анализ показа, че консумацията на зелени листни зеленчуци, включително кръстоцветни зеленчуци, значително намалява честотата на сърдечно-съдови заболявания. Дори показа, че увеличаването на приема на зеленолистни зеленчуци може да подобри ефективността на добавките омега-3 при определени популации, въпреки че изследователите признават, че са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.