пребиотиците

Всичко, което трябва да знаете за инстинктивната микробиота

В тази публикация ще продължим да откриваме информация за очарователния свят на чревна микробиота и нейните бактерии. Ако си спомняте, в предишната публикация говорихме за пробиотиците, техните ползи и храните, където ги намираме, така че сега е време да разкрием тайните на света на пребиотиците.

Надяваме се, че и вие се интересувате от нас!

Какво представляват пребиотиците?

Пребиотиците се наричат ​​a вид несмилаеми въглехидрати (фибри) присъства в диета, Какво стимулират растежа или активността на местни микроорганизми, се оказва полезен за здравето.

Въпреки че храносмилателната ни система не е способна да смила пребиотици, те се ферментират в стомашно-чревния тракт и се използват като храна от полезни чревни бактерии. По този начин насърчава растежа на тези бактерии, намаляване на броя на потенциално патогенни микроорганизми.

Най-известните са:

  • Инулин
  • Фрутоолигозахариди (FOS)
  • Галактоолигозахариди (GOS)

Какви са основните предимства на пребиотиците?

Сред многобройните положителни ефекти представени от пребиотици, можем да подчертаем, че:

  • Те стимулират имунната система.
  • Те насърчават растежа на полезни бактерии на чревната микробиота.
  • Те улесняват усвояването на минерали като Калций и магнезий.
  • Те предпочитат синтез на определени витамини.
  • Те подобряват чревна редовност.
  • Намалете риска от рак на дебелото черво и възпалителни заболявания на червата.

Кои са основните пребиотични храни?

  • Основни пребиотични храни:

За да увеличите пребиотична стойност на нашите ястия, ще ги напълним с зеленчуци, плодове и грудки, добре за нас и нашите чревни микроби и ще включим яйца, ядки и семена.

Сред цялото налично разнообразие нашите любими са:

  • Ябълка и морков: и двете са богати възможности пектин, влакното, считано за по-ферментиращо и това, което най-много подобрява микробното разнообразие. Но се сблъскваме с проблем и това е така пектин е в капан в клетъчната стена на тези храни, и затова трябва да намерим метод за освобождаването му, за да могат бактериите да извършват ферментационната си работа. Как да получим това? Много просто, с топлина; готвейки храна. Ако превърнем нашата сурова ябълка в компот или печена ябълка, ще се възползваме най-много от пектините и дори повече, ако ги консумираме с кожа.

  • Картофи и сладки картофи: са грудки които от години са изключени от диети за отслабване, предполага се поради високото си съдържание на бързо абсорбиращи се въглехидрати (висок гликемичен индекс). Но истината е, че ако се отнасяме правилно с тези храни, ние можем да превърнем вашите въглехидрати в храна за полезните бактерии в нашите черва.

За да го разберете, е необходимо да знаете, че преобладаващата СН е нишесте, образувани от своя страна от 2 различни структури: по-проста верига (амилоза), и друг по-сложен (амилопектин). Когато готвим картофите/сладкия картоф, въвеждаме вода в молекулата на нишестето и излизат много вериги от амилоза. По този начин, ако ядем прясно сварените грудки, ние сме тези, които се възползват от това нишесте, тъй като то ще бъде усвоено от нашите ензими и абсорбирано от нашите клетки. От друга страна, ако приготвим тези грудки и след това ги оставим да се охладят, в идеалния случай в хладилника, ние напълно модифицираме структурата на нишестето, чрез процес, известен като нишесте ретрогация, и резултатът е формирането на устойчиво нишесте тип 3, който се противопоставя на действието на нашите храносмилателни ензими и следователно няма да можем да го усвоим или усвоим и ще достигнем нашите чревни микроби непокътнати, което ще го използва като пребиотик.

Източник: Prebiotic Food Book. Xavi Cañellas et al. Текуща платформа.

  • Артишок, лук, праз и аспержи: са храни, богати на фруктани, вид ферментиращи влакна, които съдържат FOS и инулин. Ако искаме да се възползваме от вашето пребиотичен потенциал те трябва да бъдат третирани внимателно, тъй като топлината може да наруши структурата на фруктани, следователно, колкото по-дълго време за готвене и температура, толкова по-голяма е загубата на този вид влакна.
  • Овесена каша: се откроява със съдържанието си в бета-глюкани, както и малко количество от споменатото вече устойчиво нишесте. Консумацията му е показала положителни ефекти върху чревната микробиота, а намаляване от нивата на холестерол LDL (известен като "лошият човек" и по-добър контрол на нивата на глюкозата в кръвта.

След като сте научили за пробиотичния и пребиотичния потенциал на някои храни, може би си мислите, че и вие бихте искали да се възползвате от техните ползи и затова ви предлагаме някои Препоръки за увеличаване на консумацията на пробиотици и пребиотици:

Препоръки за увеличаване на консумацията на пробиотици и пребиотици:

  • Влез в кисело мляко или кефир в диетата си, но помнете прочетете съставките. Доброто кисело мляко не трябва да съдържа друго освен млечни и млечни ферменти.
  • Консумирайте цели зърна, така че ще увеличите съдържание на фибри във вашата диета и ще допринесете за растежа на вашите полезни чревни бактерии.
  • Основни източници на ферментиращи влакна: моркови, ябълки, овесени ядки, лен и чиа семена, праз, лук, аспержи, артишок, бобови растения, грудки.
  • Възползвайте се от сезона на Артишок да го консумира във всичките му разновидности.
  • Въведете във вашата диета ферментирали храни като кисело зеле или кисело зеле, кимчи или комбуча.
  • Приложете на практика някои техники като повторно разграждане на нишестето в картофите.

В заключение, не забравяйте това, хранене на разнообразна и балансирана диета, с адекватен принос от плодове, зеленчуци и бобови растения, заедно с консумацията на пребиотични и пробиотични храни той е незаменим за поддържаме баланса на нашите чревни бактерии и продължаваме да се възползваме от неговата активност.

Cañellas X, Sanchis J, Aguado X, Redondo L. Пребиотична диета. За здрава чревна микробиота. Редакционна платформа.

Световни насоки на Световната гастроентерологична организация. Пробиотици и пребиотици. Февруари 2017 г. Достъпно на: http://www.worldgastroenterology.org/UserFiles/file/guidelines/probiotics-and-prebiotics-spanish-2017.pdf

[Интернет] Mouw M. ефектите на пробиотиците и пребиотиците върху нашата чревна микробиота. Чревна микробиота за здраве. 2019. Наличен на: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/los-efectos-de-los-probioticos-y-de-los-prebioticos-en-nuestra-microbiota-intestinal/

Ако ви е харесало, споделете тази публикация, за да можем да подобрим хранителното здраве на повече хора. 😊