Съдържание

климактеричен

1. МЕНОПАУЗА: "Средновековието"

Женският живот преминава през няколко решаващи фази, всяка от които се характеризира с различни хранителни нужди.

Менопаузата, която бележи края на репродуктивната способност, представлява много деликатен период, пред който всяка жена се сблъсква и преживява по различен начин, но чийто общ знаменател е по-голямата физическа и психо-емоционална уязвимост. Загубата на функцията на яйчниците и "спадането" на нивата на естроген имат редица физиологични ефекти, включително нарушения в метаболизма на костите, липидите и глюкозата, промени в енергийния баланс и състава на тялото. Тези физиологични промени увеличават предразположението към остеопороза, сърдечно-съдови и мозъчно-съдови заболявания, диабет, наднормено тегло, затлъстяване и други нарушения на стареенето.

Заради тези причини, препоръчително е жените да се „подготвят“ за менопаузата, мислейки за здравето си с подновено внимание и грижи за себе си.

Храната е чудесен съюзник за профилактика и насърчаване на здравето и благосъстоянието. Физиологичните промени, свързани с климактерията, означават, че този етап води и до промени в хранителните нужди на някои макро и микроелементи. Ето защо е важно да се вземат предвид хранителните нужди в климактерията.

Целта на тази статия е да информира и осведоми жените за рисковите фактори, свързани с климактерията и по-специално с менопаузата, така че те да са наясно със специфичните хранителни нужди на тази деликатна фаза от живота и да са ориентирани към начин на живот, който насърчава вашето здраве и благополучие.

Плодородният сезон на женския живот завършва с навлизането в менопаузата, което е непрекъснато спиране на менструацията за повече от 12 месеца. Преходът между репродуктивен и нерепродуктивен живот не се случва внезапно, без предупреждение, а постепенно за период от време, който варира от няколко месеца до няколко години и е придружен от прогресивен спад във функцията.

Този период се нарича климактеричен. Климактерикът започва 2 до 4 години преди отнемането на менструацията, продължава приблизително 25 до 35 години и включва следните три етапа: перименопауза, характеризираща се с нередовни периоди, менопауза, характеризираща се с пълната загуба на естрогенната активност и следователно окончателното спиране на менструация и постменопауза, което представлява последната фаза от установяването на новото нерепродуктивно физиологично състояние.

Физиологичната (естествена) менопауза обикновено настъпва на възраст между 48 и 55 години и трябва да се разграничава от ятрогенната, т.е. вторична при хирургичните интервенции или терапии, като противоракови лекарства. Въпреки че постепенните хормонални промени се случват по време на климактериума, менопаузата е най-очевидната проява на това и представлява особено деликатно време за дълбоките физически и психологически промени, свързани с него.

1.1 Рискови фактори и въздействие върху здравето

Прекратяването на функцията на яйчниците води до неуспех на защитното действие, упражнявано от естрогените. Ето защо проявите, свързани с климактериума и менопаузата, могат да повлияят негативно на качеството на живот и отношенията с другите и с партньора. Най-честите промени, които се случват при жените по време на етапите, които изграждат климактерията, са:

1.2 Променливост на симптомите. Не всичко, не винаги

Проявите на климактерия и менопауза са многобройни и изключително вариращи от една жена до друга, по отношение на честотата, интензивността и продължителността. Всяка жена изпитва различен климактериум по отношение на чувствителността си към дефицит на естроген и ефектите, които той определя върху сърцето, мозъка, костите, влагалището, гърдите, кожата и т.н. В допълнение, реакциите и начините на реакция и адаптация към тази голяма „промяна“ зависят, освен хормоналните модификации, от дълга поредица от индивидуални и социални фактори, като личността на всяка жена, социално-семейните аспекти и контекста на труда.

2. РЪКОВОДСТВО ЗА ЖЕНИ В КЛИМАТА

2.1 Общи показания за здравословен начин на живот

Като цяло, ако няма метаболитни усложнения, свързани с климактерията и менопаузата, диетата може да се основава на здравословна, разнообразна и балансирана диета спрямо възрастта, ръста, теглото, телосложението и телесния състав на човека и нивото на физическа активност. В допълнение, разнообразната и балансирана диета, адаптирана към индивидуалните нужди, допринася за поддържането на добро здраве, предотвратяване на заболявания и подобряване на качеството на живот.

  • Калоричното разпределение на макронутриентите на този етап ще се основава на принципите на балансираното хранене, т.е.

- Въглехидратите трябва да представляват между 45-60% от общите калории.

- Протеините трябва да представляват между 10 и 15% от общите калории.

-Мазнините трябва да съставляват 20-35% от общите калории.

  • Следвайте диета възможно най-разнообразна, съдържаща всички хранителни вещества, благоприятстваща консумацията на сложни захари като хляб, тестени изделия, ориз и пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и плодове
  • Уважавайте сезонността на храната, като предпочитате, ако е възможно, местните.
  • Консумирайте сезонни плодове и зеленчуци всеки ден (5 порции/ден), за предпочитане пресни, за да не се променя съдържанието на витамини и минерали.
  • В приноса на протеините от животински произход, предпочитайте консумацията на риба пред месото, предпочитайки така или иначе бялото месо (постно) и ограничавайки консумацията на червени меса и колбаси
  • Обогатете ежедневната диета с мляко и производни.
  • Предпочитайте пресни сирена пред сушени
  • Като подправка предпочитайте екстра върджин зехтин (използван суров, когато е възможно) вместо масло и други животински мазнини
  • Предпочитайте прости и здравословни методи за готвене, като на пара или печени
  • Пийте поне 6 - 8 чаши вода на ден
  • Ограничете консумацията на кафе, алкохолни напитки и безалкохолни напитки

Въпреки че диетата по време на климактерията/менопаузата не се различава много от препоръките за репродуктивна зряла възраст, препоръчително е да се обърне повече внимание на приема на определени групи храни и по този начин гарантира правилно снабдяване с макро и микроелементи, за да се предотвратят преди всичко сърдечно-съдови заболявания и остеопороза и да се подготви по-добре за стареене.

2.2 СПЕЦИФИЧНИ препоръки

По време на менопаузата е препоръчително да се обърне повече внимание на приема на определени групи храни и да се осигури правилно снабдяване с макро и микроелементи, за да се противодейства на повишения риск от заболявания и да се подготви по-добре за стареене.

Ето някои специфични мерки за превенция за този жизненоважен етап чрез диета и начин на живот:

2.2.1 Предотвратяване на наднормено тегло, затлъстяване, хипертония, дислипидемия при менопауза

Постепенно намалява енергията

  • Тъй като нашите енергийни нужди намаляват приблизително 5% на всяко десетилетие, Препоръчително е да намалявате общия дневен прием на калории постепенно с възрастта. Това ни позволява да контролираме риска от наддаване на тегло и риска от наднормено тегло и коремно затлъстяване, като го коригираме, за да поддържаме чиста маса и функция на органите и тъканите.

Сложни и цели въглехидрати

  • Избягвайте да консумирате прости захари (сладкиши, безалкохолни напитки, сладкиши) увеличаване на приема на сложни въглехидрати (ориз, тестени изделия, хляб), за предпочитане пълнозърнести храни и от биологично земеделие). Освен това консумацията на пълнозърнести храни и други храни като плодове и зеленчуци също увеличава приема на фибри. Увеличете приема на фибри (> 25 g/ден) е полезен за предотвратяване на запек и подобряване на чревния транзит, насърчаване на ситостта и подобряване на гликемичния (гликемия, инсулинемия) и липидния (холестерол) контрол

Протеини с висока биологична стойност

  • Настройте приема на протеин според индивидуалните нужди за поддържане на чиста маса и функция на органите и тъканите. Приблизително 50% от погълнатите протеини трябва да имат висока биологична стойност, така че да осигуряват необходимите количества незаменими аминокиселини. За това, препоръчва се сместа от протеини от растителен произход (зърнени храни + бобови растения; бобови растения 2-3 пъти седмично, включително леща без кожа, боб азуки, нахут) за получаване на качествени протеини.
  • Хипер-протеиновите диети не са препоръчителни, тъй като излишъкът от протеини може да попречи на организма да абсорбира калций.

"Здравословни" мазнини

  • Ограничете консумацията на наситени мазнини (мазно червено месо, животински мазнини като масло, сметана и др.) и увеличете приема на ненаситени мазнини, винаги ограничавайки количествата. Приемът на мононенаситени мастни киселини (олеинова киселина) и полиненаситени (линоленова, докозахексанова и ейкозапентаенова киселина) спрямо наситени мастни киселини може да бъде получен чрез дневна консумацияот сушени плодове (шепа на ден между орехи, лешници, бадеми, без осоляване, печене или белене), синя риба (3 пъти седмично), семена (напр. две супени лъжици на ден черен сусам) и растителни масла (напр. екстра върджин зехтин или ленено масло), които също насърчават чревния транзит.

Внимавайте с готварската сол

  • Намалете употребата на готварска сол, за предпочитане с подправки за овкусяване на храната, за предотвратяване на високо кръвно налягане. Избягвайте също пушени и осолени храни.

Упражнение

  • Получавайте редовна физическа активност, винаги приспособени към човека, за да се поддържа мускулна маса, да се избегне загуба на костна маса, да се подобри контрола на телесното тегло

2.2.2 Предотвратяване на остеопороза в менопаузата

Много важно за здравето на костите и за предотвратяване на остеопороза е приемът на калций. Вие също трябва да се погрижите прием на витамин D, магнезий, витамин С и ежедневна физическа активност. Ето списък на полезните препоръки за увеличаване на консумацията на храни, които благоприятстват запазването на костната структура.

2.2.3 Предотвратяване на горещи вълни в менопаузата

  • Увеличете приема на течности под формата на вода или настойки (за предпочитане от биологично земеделие) или бульони. Освен че благоприятстват хидратацията на органи и тъкани (включително кожата!), Чрез увеличаване на диурезата, горещите вълни намаляват и кръвообращението има тенденция да се подобрява. Като водораслитеТе са много богатинавитамини и минерали Подобно на повечето морски зеленчуци, можете да добавите сухо парче водорасли комбу, около 2 пръста, към бульони, супи и зърнени култури и бобови растения (в последния случай това също служи, за да ги направи по-храносмилателни). Съдържайки йод, водораслите също могат да насърчат функцията на щитовидната жлеза, която намалява в менопаузата.
  • Избягвайте лошите навици, които могат да влошат горещите вълни, характерни за менопаузата като алкохол, стресови ситуации, пиене на напитки при високи температури или прием на пикантни храни

2.2.4 Предотвратяване на инфекции и насърчаване на оптимален имунен отговор

  • Поддържайте адекватно предлагане на желязо с диетата за покриване на нуждите в случай на инфекции и заболявания, въпреки че нуждите от желязо са намалени, защото няма толкова много загуби поради менструация. Освен червеното месо (чийто прием се препоръчва да се ограничи) други валидни източници на желязо са миди, дехидратирана бирена мая, пшеничен зародиш, някои бобови растения (например леща), ядки.
  • Увеличете приноса на сурови плодове и зеленчуци, източници на антиоксиданти за поддържане на имунната функция и подобряване на отговора на заболяването (повишена склонност към инфекции на пикочно-половите пътища)

2.3 Масло от вечерна иглика в менопауза: за какво е то?

Днес маслото от вечерна иглика е призната подкрепа за здравето на жените във всички етапи от живота. Получава се чрез студено пресоване на семената на вечерна иглика (Oenothera biennis L.), растение с жълти цветя, които се отварят по здрач и поради тази причина е известно още като „нощна пролет“.

Едно от лечебните свойства, с които се отличава маслото от вечерна иглика, е действието му като хормонален регулатор, помага за облекчаване на ефектите, предизвикани от дисбаланс между естрогени и прогестерон. ЗАПОМНЕТЕ: Не трябва да се приема, ако се следва лечение с естрогени или антикоагуланти.

За това действие се препоръчват и двете за облекчаване на симптомите на предменструален синдром и нормализират менструалния цикъл, като напр за подобряване на нарушенията, придружаващи менопаузата, като вагинална и епидермална сухота, мускулен дискомфорт, раздразнителност, безсъние и липса на енергия.

В допълнение към регулаторното си действие, изглежда, че маслото от вечерна иглика помага на жените в менопауза да контролират други рискови фактори. Например, Неговите лечебни свойства включват вазодилататор и противовъзпалителен, антихипертензивен, антиревматичен и холестерол и контрол на кръвното налягане ефект. Отбелязва се също като ресурс за повишаване на автоимунната защита и намаляване на честотата на алергии като полиноза.

Приложен локално маслото от вечерна иглика също е a отличен съюзник на кожата с дерматологични проблеми

2.3.1 Какво съдържа маслото от вечерна иглика?

Семената на това растение са много богати на омега-6 полиненаситени мастни киселини (като олеинова, линолова, палмитинова и гама-линоленова киселини), които са главно отговорни за полезните свойства на маслото. Тъй като тези съединения от своя страна са предшественици на други биоактивни вещества като простагландини Е1, те се намесват в много метаболитни и физиологични процеси.

3. ИЗТЕГЛИМ ДЖОБЕН МИНИ-РЪКОВОДСТВО: 21 здравословни действия в менопаузата

И накрая, управляем инструмент: Изтеглете мини ръководството в pdf!

Това е обобщен списък, в който съставям цялата най-важна информация в статията и предлагам 21 здравословни действия, за да се грижите по-добре за себе си в този деликатен етап от живота. Надявам се да ви е полезен!