предимства

1 КАКВО Е КЕТОГЕННА ДИЕТА?

Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и много ниско съдържание на въглехидрати. Разпределението на макронутриентите обикновено е около 70% мазнини, 20% протеини и 10% въглехидрати.

Следователно храните, които са склонни да преобладават в тези диети, са яйца, млечни продукти, месо, риба, ядки, зехтин, авокадо ... Зърнените култури, грудките, бобовите растения и дори плодовете, като храни, богати на въглехидрати, са ограничени. Това ограничаване на въглехидратите се извършва, тъй като това, което се търси, е тялото ни да влезе в кетоза.

2. КАКВО Е КЕТОЗИС?

Кетозата е адаптация на тялото ни към много въглехидратно ограничени диети. В случай на кетогенни диети, въглехидратите обикновено са под 50 грама, с малки трептения зависи от човека.

С диета с толкова ниско съдържание на въглехидрати, след дни губим всичките си запаси от гликоген и тялото ни претърпява адаптация, наречена кетоза при които тялото спира да използва въглехидратите като основен източник на енергия и започва да консумира енергия чрез мазнини. По-конкретно в това състояние т.нар кетонни тела (ацетон, ацетооцетна киселина и бетахидроксимаслена киселина). Тези кетонни тела се произвеждат в черния дроб чрез катаболизъм на мазнините и са от жизненоважно значение, тъй като те са основният източник на енергия, когато сме в състояние на кетоза. В допълнение, тези кетонни тела се произвеждат главно, тъй като мозъкът може да функционира само с глюкоза (в този случай ограничена) или с тези кетонни тела.

3. КОЛКО ДЪЛГО Е ВЪВЕЖДАНЕТО В КЕТОЗА ?

Времето за навлизане в кетоза може да варира от около 3 дни до повече от 1 седмица, Всичко зависи от количеството гликоген, което човекът е съхранявал преди това, и физическата активност, която извършва, за да изчерпи този гликоген.

4. КАК ЗНАЕШ, АКО СЕ НАЛИЧИШ В КЕТОЗА?

съществуват 3 начина за количествено определяне на концентрацията на кетонни тела в нашето тяло.

1. Чрез дишането.

2. Чрез урина.

3. Чрез кръвен тест.

По-конкретно, те се поръчват от най-малко надеждни до най-надеждни, с най-надеждният кръвен тест.

Що се отнася до дъха, вярно е, че в него се забелязва неприятна промяна, особено първите дни, но това е нещо по-качествено от количествено. Кетоните, отделяни от дъха, могат да се определят количествено от различни устройства от различни марки, но това е скъп и ненадежден метод.

Що се отнася до метода на урината, той е най-често срещаният, става въпрос за използване на тест ленти, които при контакт с урина ще променят цвета си в зависимост от концентрацията на тези кетонни тела. Проблемът е, че концентрацията на тези кетонни тела в урината се обуславя от състоянието на хидратация на този човек. По такъв начин, че ако споменатото лице е дехидратирано, концентрацията на кетонните тела ще бъде по-висока, докато ако той е добре хидратиран, ще бъде по-ниска.

Следователно най-надеждният начин ще бъде да се наблюдават кръвните нива на кетонните тела.

5. ПРЕДИМСТВА НА КЕТОГЕННА ДИЕТА

5.1 КЕТОГЕННА ДИЕТА И БЪРЗО ОТСЛАБВАНЕ

Това има своята добра и не толкова добра точка. При започване на кетогенна диета, в началото отслабвате много. Но по-голямата част от това тегло не е така мазнини, това е гликоген и вода. Както съм коментирал, като не консумираме почти хидрати, ние губим гликогеновите си резерви и следователно губим теглото на този гликоген и задържаната в него вода (обикновено всеки грам гликоген задържа 4 грама вода).

Това може да генерира страхотно спазването на диета в началото Тъй като човекът е мотивиран да види, че е отслабнал много и смята, че е отслабнал (загубил е мазнини), въпреки че голямата част, както коментирам, е вода и гликоген. Но това има и лоша част, че толкова бързо, колкото това тегло се губи чрез диета, която е много рестриктивна за въглехидратите, тя се придобива чрез въвеждане на "нормална" диета с количество въглехидрати, балансирано с останалите макронутриенти.

От друга страна, ако се спазва правилна кетогенна диета, богата на влакнести зеленчуци, с качествени протеини и мазнини, има предимството да остави много ултрапреработени продукти. Както споменах преди, за да останем в кетоза, трябва да консумираме по-малко от 50 g въглехидрати на ден, така че няма да можем да консумираме много ултра-преработени храни с високо съдържание на калории като: пица, сладолед, бисквити, шоколади, сладкиши и т.н. е на кетогенна диета, ако лицето е в състояние да се адаптира и да се придържа към този тип диета.

5.2 КЕТОГЕННА ДИЕТА И ЕПИЛЕПСИЯ

От години кетогенната диета е свързана подобряване на симптомите при пациенти с епилепсия. По-голямо подобрение е наблюдавано при млади пациенти. В проучване от 2012 г. на Sasipa Thammongkol et al., Кетогенна диета е била използвана при 61 пациенти с проблеми с епилепсията. След 3 месеца 2 от 48 пациенти, които са спазвали диетата, са престанали да имат епилептични припадъци, 29 са реагирали (намалили симптомите си> 50%) и 19 са били без отговор. (1)

6. НЕДОСТАТЪЦИ НА КЕТОГЕННА ДИЕТА

6.1 КЕТОГЕННА ДИЕТА И ПРИСЪЕДИНЕНИЕ

Кетогенната диета има големия проблем, който обикновено не е устойчив в дългосрочен план. Това е диета, при която много здравословни храни са ограничени, като всички видове зърнени храни, грудки и дори плодове. Това генерира дългосрочно отхвърляне в много случаи. Отначало това може да звучи като нещо различно или иновативно (макар че е по-старо от кашлицата) и това кара хората да се придържат към плана, но с изминаването на седмиците е трудно човек да не пропусне да яде такива основни храни в нашата храна като като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и плодове.

6.2 НЕЖЕЛАНИ ЕФЕКТИ НА КЕТОГЕННА ДИЕТА

6.2.1 Главоболие и обща умора:

Това е така, защото тялото ни претърпява адаптация. Винаги сте имали въглехидрати за енергия и изведнъж трябва да се адаптирате към получаване на енергия от други съединения, за да оцелеете. Освен това, както сега ще видим, производството на урина се увеличава за няколко дни и това може да доведе до малка степен на дехидратация, която подчертава този дискомфорт. След адаптацията на първите дни този неблагоприятен ефект изчезва.

6.2.2 Лош дъх

При изпълнение на този тип диета дъхът става по-силен и неприятен. Мнозина коментират, че има „плодов“ тон. Това се дължи на отделянето на кетони (едно от основните кетонни тела) през дъха. Този неблагоприятен ефект обикновено е временен (първите седмици) и след това изчезва, въпреки че има моменти, когато е по-постоянен.

6.2.3 Повишено уриниране.

Кетонните тела се елиминират главно чрез дишане и урина. Следователно увеличаването на количеството на тези кетонни тела изисква по-голямо отделяне на урина. Ето защо е много важно да се консумират вода и минерални соли, за да се избегне възможна дехидратация или промяна на хидросалин.

6.2.4 Запек

Храносмилателната система също трябва да се адаптира към тази промяна в диетата. Много е важно в рамките на нашата въглехидратна гама да ядем много зеленчуци, освен че получаваме много повече ползи, ние осигуряваме минимално количество фибри на тялото си и избягваме този проблем.

7. КЕТОГЕННА ДИЕТА И СПОРТИВНА ЕФЕКТИВНОСТ

Спорен и сложен въпрос, тъй като почти няма проучвания по този въпрос, а тези, които съществуват, са в много малка и заседнала популация.

Въглехидратите са основният източник на енергия за умерено-висок интензитет, Така че априори, диета, ограничена във въглехидрати като кетогенната диета, не изглежда най-добрият вариант за спорт/дисциплини, където се прилагат толкова високи интензивности.

Също така е известно, че много ограничителна диета при въглехидрати и следователно ниските нива на мускулен гликоген могат намаляване на оптималното свиване на мускулите чрез намеса в освобождаването на калций от саркоплазмения ретикулум. (2)

Съществуват и изследвания като това на Wroble et al., При които кетогенни диети намаляване на производителността при висока интензивност или анаеробни усилия. (3)

От друга страна, има изследвания, в които не се забелязват значителни разлики. Подобно на проучването, проведено от Claudia M. Meirelles и колеги, в което те искат да сравнят мускулната дебелина и печалбите от силата от въглехидратно-рестриктивна хипокалорична диета (

В проучване от 2012 г. на Антонио Паоли и сътр. Те установяват, че представянето на 8 елитни артистични гимнастички се запазва след 30 дни на кетогенна диета. И не само това, но след тази диета спортистите отслабнаха и телесните мазнини. (5)

8. ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Кетогенната диета може да бъде още една стратегия при търсене на загуба на мазнини при тези, които се придържат към този тип хранителна стратегия. Но за да настъпи тази загуба на мазнини, трябва да е ясно, че трябва да се постигне калориен дефицит.

От друга страна, в случай на лице, което се стреми да се подобри спортно представяне в спорт или дисциплина, където съществуват висока интензивност и следователно, основният му енергиен път ще бъде гликолитичният заедно с фосфагеновия път, в момента няма доказателства, които да препоръчват кетогенна диета. В тези случаи, според мен, най-подходящото е да се провежда умерено-висока въглехидратна диета (според нуждите на дисциплината и всеки субект), за да се осигурят оптимални депозити на мускулен гликоген и по този начин да може да се представи най-високо ниво.

Необходими са повече проучвания, за да се установят протоколи с ниско съдържание на въглехидрати в определени периоди от сезона, за да се подобри метаболитната гъвкавост на спортиста и следователно, може би за подобряване на представянето.

9. БИБЛИОГРАФИЯ

1. Thammongkol S, Vears DF, Bicknell-Royle J, Nation J, Draffin K, Stewart KG, et al. Ефикасност на кетогенната диета: Кои епилепсии реагират? Епилепсия. 2012 г. 1 март; 53 (3): e55–9.

2. Gejl KD, Hvid LG, Frandsen U, Jensen K, Sahlin K, Ørtenblad N. Съдържанието на мускулен гликоген променя скоростта на освобождаване на SR Ca2 + при елитни спортисти за издръжливост. Med Sci Sports Exerc. 2014; 46 (3): 496–505.

3. Wroble KA, Trott MN, Schweitzer GG, Rahman RS, Kelly PV, Weiss EP. Кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати нарушава анаеробните упражнения при жени и мъже, тренирани с упражнения: рандомизирано кръстосано проучване. J Sports Med Phys Фитнес. 2019 април; 59 (4): 600-7.

4. Med JSS &. Ефекти от краткосрочните въглехидратни рестриктивни и конвенционални хипоенергетични диети и тренировки за устойчивост върху нарастването на силата и мускулната дебелина [Интернет]. [цитирано 2018 г., 23 септември]. Достъпно от: https://www.jssm.org/mob/mobresearchjssm-15-578.xml.xml

5. Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, et al. Кетогенната диета не влияе върху силовите показатели в елитните артистични гимнастички. Вестник на Международното общество за спортно хранене. 2012 г., 26 юли; 9 (1): 34.