Ана Сотерас | MADRID/EFE/ANA SOTERAS Понеделник 20.01.2014
Повечето от феновете, които редовно практикуват спорт, са склонни да пренебрегват хидратацията си поради незнание. Те не пият достатъчно вода, дори в точното време. Но преди всичко след интензивни упражнения малцина са тези, които заместват загубата на електролити с изотонични напитки
Това е едно от доказателствата, които се появиха на неотдавнашния 1-ви Международен конгрес по хидратация, проведен в Мадрид, където повече от хиляда учени и здравни специалисти обсъдиха последните изследвания за значението на течностите в тялото.
По време на енергични физически натоварвания от потта се губят от 1,5 до 3,5 литра течност на час. Освен това, по време на интензивни тренировки и спортни състезания, загубата на вода може да забави усещането за жажда и следователно спортистът може да спре да пие, без да е завършил оптималното си ниво на хидратация.
„За да се задейства механизмът за жажда е необходима загуба от 1,5 до 2 литра течност и това ниво на загуба на вода вече оказва сериозно влияние върху контрола на температурата“, обяснява Професор от катедрата по хранене на Фармацевтичния факултет на университета Комплутенсе, Роза Ортега Анта.
Това е основната причина, поради която спортистите не трябва да чакат, за да почувстват жажда за пиене, а да планират хидратацията си въз основа на вида и продължителността на физическата активност, за да избегнат дехидратация.
Пийте преди, по време и след
По време на тренировка трябва да започнете да пиете рано и редовно и да постигнете оптимална хидратация, като пиете 150-300 милилитра течности на всеки 15/20 минути, според Американския колеж по спортна медицина.
„За хората, които се чувстват неудобно да пият по време на тренировка, те трябва да се опитват да пият на малки глътки и по-често. Всеки човек трябва да намери свой собствен модел, но несъмнено е, че ако се изпотява, трябва да се рехидратира ”, казва професор Роза Ортега.
В края на физическата активност, Загубите трябва да бъдат заменени, като се вземат между 450-675 милилитра за всеки 0,5 килограма загубено тегло.
„Много е важно да пиете точно в края на упражнението, когато тялото е силно дехидратирано и без гликоген. Заместването през първия час след тренировка е много ценно за възстановяването на организма ”, казва експертът.
Вода да, но изотонични напитки също
Пиенето на вода при спорт е от съществено значение, но също така е препоръчително да се замени загубата на електролити. Някои участници в конгреса за хидратация в Мадрид подчертаха необходимостта от обучение на спортиста аматьор да консумира изотонични напитки, особено при интензивни и продължителни упражнения.
При по-леки дейности водата е достатъчна за хидрозаместване, тъй като електролитите могат да се получат и чрез храна.
The електролити Те са частици, които спомагат за регулирането на баланса на течностите в тялото. Най-важните са натрий, хлор и калий. Ако не е достатъчно, могат да се появят симптоми на дефицит като мускулни крампи, слабост и апатия.
Потта носи електролити и минерали като магнезий, калций, цинк, желязо ... и дори витамини, въпреки че загубата на вода винаги надвишава загубата на частици.
„Алтернативната вода и спортната напитка е добра комбинация - казва Роза Ортега - тъй като изотоникът не само попълва електролитите, но и помага на тялото да абсорбира течността“.
Спортни напитки с въглехидрати
Друг аспект на изотоничните напитки е, че те осигуряват въглехидрати, които осигуряват енергия за мускулите и помагат на тялото да поддържа адекватна концентрация на глюкоза в кръвта.
Тези препарати с приятен вкус и следователно по-лесни за консумация, когато са богати на натрий, спомагат за стимулиране на жаждата и насърчаване на задържането на течности в бъбреците.
Професор Роза Ортега обаче не препоръчва хипертонични напитки, които са тези силно концентрирани, тъй като тялото отнема повече време, за да ги усвои.
Но не само трябва да пиете, но и удобно Яжте светлина преди физически упражнения, оставяйки достатъчно време за смилане на храната. Ако физическата активност е сутрин, в никакъв случай не пропускайте закуска, богата на зърнени храни и плодов сок.
Водата е основното хранително вещество в човешкото тяло и присъства в 60 процента от теглото. Здравните организации препоръчват средно дневна консумация от 2 литра вода за жени и 2,5 за мъже, за да се избегне дехидратация, която, ако достигне 2%, може да повлияе на производителността и когнитивните способности и може да причини смърт. Ако загубим 10%.
„Въпреки това по-голямата част от населението не хидратира адекватно. Това не е част от нашите навици. Това е висяща тема. Има хора, които в крайна сметка имат отрицателен баланс на течностите ”, предупреждава професорът от университета Комплутенсе.