вкъщи

В тази статия предлагам декалог, за да организирате менютата си и да се справите с домашното задържане по най-добрия възможен начин. Отговорност на всички нас е да се грижим за себе си и да защитаваме групите с най-голям риск като хронично болните и възрастните ни хора от инфекция от Covid-19. Заедно можем да победим вируса и да защитим целостта на нашата здравна система.

10 клавиша за организиране на вашите менюта

1. Фиксирани часове на хранене

Знаете ли как да различавате, когато сте гладни физически или емоционално? Винаги, когато можете, е много важно да спазвате фиксиран график за хранене. По този начин тялото ви ще свикне да ви „иска“ храна винаги по едно и също време и рискът от закуска е намален.

Вашето тяло трябва да се храни през деня, да почива стомаха си през нощта и да следва биоритмите си. Така че, много е важно да организирате менютата си, за да стабилизирате хормоните си и да укрепите имунната система.

2. Активирайте имунната си система от плочата

За да намалите риска от вирусни инфекции, е много важно да подсилите диетата си и да следвате тези трикове, за да активирате защитните си сили. Но правилното хранене е също толкова важно, като правилната хигиена на ръцете със сапун и вода или хидроалкохолен разтвор преди хранене, избягвайте да докосвате устата и носа си и проветрявайте стаята много добре.

3. Списък за пазаруване

Направете списък с пресни и сезонни храни, за да гарантирате максимално хранително съдържание на антиоксидантни и имуностимулиращи витамини и минерали като: витамини А, С и Е и микроелементи като цинк, мед и селен.

  • Малко нетрайни плодове: банани, круши, ябълки, портокали, ягоди, червени плодове, киви ...
  • Зеленчуци и зеленчуци: броколи, спанак, манголд, агнешка салата, кресон, моркови, картофи, тиква, тиквички, чушки, праз, лук, чесън ...

Ферментиралите млечни продукти помагат за укрепване на вашата микробиота, първата линия на защита срещу инфекции: кисело мляко, сирене, кефир и др.

Диетичните фибри също укрепват микробиотата, както и чревния транзит. Сега, когато ще бъдете по-заседнал, подсилете диетата си с бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и сезонни зеленчуци. Замразените или консервирани зеленчуци са много добър вариант.

Удобно е да имате протеин с висока биологична стойност в килера, в хладилника и във фризера: месо, риба, яйца, соеви производни (тофу, темпе), рибни консерви, постни разфасовки,

Направете основна покупка на пълнозърнести тестени изделия, ориз, киноа, пълнозърнест хляб и препечен хляб за вашите гарнитури.

4. Не пропускайте закуската

Когато не закусвате, енергийното ви ниво и концентрация са склонни да се провалят и освен това в тялото ви ще има вътрешна борба да се опитате да се балансирате. Прекарването на твърде много часове на гладно ще увеличи нивото на инсулина и съответно ще увеличи процента на мазнини и възпаление и по-късно ще имате спад на захарта и ще ядете това, което не трябва. В идеалния случай не трябва да гладувате повече от 4 часа и да организирате менютата си, за да направите последователна закуска и лека закуска в средата на сутринта.

Между 7 сутринта и 5 следобед храносмилателната ви система е по-активна и метаболизира по-добре енергийните хранителни вещества, като мазнини и въглехидрати, следователно трябва да ги приемате и да не ги злоупотребявате през нощта.

5 часа риск

Според експерти по хронобиология около 12 или 13 часа има по-голям риск от кълване. Оня сутрешен спад, очевидно, „влачехме“ от праисторията, защото той винаги почиваше в най-горещия час на деня. Не можем напълно да предотвратим появата на това желание за закуска, но можете да го контролирате, като направите лека и последователна закуска в средата на сутринта и по време на лека закуска.

Не забравяйте ВИНАГИ да включвате някои благоприятни протеини и мазнини, за да стабилизирате хормоналната си система и да се почувствате сити.

6. На залез нещо с триптофан

Според експерти, консумацията на триптофан в късния следобед помага за повишаване на нивата на серотонин през нощта. Също така благоприятства секрецията на мелатонин, което ще ви помогне да си починете по-добре. Така че е удобно да организирате менютата си, за да консумирате някои от тези храни за закуска или вечеря.

7. Лека вечеря

Храненето, което е твърде хиперкалорично или обилно, натоварва силно храносмилателната система и метаболизма ви. Що се отнася до организирането на менютата ви, можете да програмирате бяла риба за вечеря (сините могат да бъдат по-несмилаеми през нощта) или постно месо, придружено от зеленчуци или салата. Препоръчително е да изминете поне два часа, преди да заспите, за да бъде сънят ви по-спокоен.

8. останете активни

Сега, когато трябва да сме у дома, предлагам таблица за концентрирано мускулно тонизиране, за да активирате метаболизма си, за да можете да продължите да се грижите за себе си. Ще ви отнеме само 10 минути всеки ден и можете да го направите съвместим с изкачване на стълби, танци, разходка с кучето или бягане, като спазвате безопасното разстояние от един метър.

9. Стресът понижава защитните сили и увеличава апетита

Много е важно да запазите спокойствие и мозъкът да се забавлява, за да регулира секрецията на кортизол, хормонът на стреса, който насърчава емоционалния апетит и наднорменото тегло. Възползвайте се от тези седмици на „принудителна почивка“, за да продължите с работен график или алтернативни дейности като: виртуални посещения на музеи, гледане на документални филми, посещение на концерти и пиеси онлайн, изучаване на език, игра на игри със семейната ви маса, прочетете тази книга че сте имали чакащи ... Организирайте деня си, за да можете да правите йога онлайн, която намалява тревожността, стреса и е добра практика за всички членове на семейството.

Помислете, че това ще бъде за ограничен период от време и че всички ние допринасяме за малкото си, за да победим вируса възможно най-скоро и да можем да възобновим нашите процедури.

10. Регулирайте отоплението

Вашият метаболизъм се адаптира към промените в околната среда, така че не е удобно да повишавате твърде много температурата в къщата, за да насърчите калоричните разходи да останат високи. Сега, след като сте малко по-заседнал, понижаването на термостата с няколко градуса ще ви помогне да изгорите повече калории и ограничаването няма да вземе своето.

От съгласувана диета, всеки понеделник ще раздаваме книга с рецепти да ви помогне да организирате менютата си и да се възползвате от тези седмици на изолация, за да подобрите своите гастрономически умения и да се грижите за себе си по прост и икономичен начин.

Ако тази публикация ви е харесала Около 10 клавиша за организиране на вашите менюта или имате някакви въпроси, можете да ни оставите коментар.

Можете да ни следвате на нашия RRSS, Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram или нашия YouTube канал, за да следвате всички наши съвети.