Костите ни също се разболяват, но как го правят? Има специално заболяване, което е свързано с калция в костите и неговата устойчивост на силите, на които костта трябва да устои: остеопороза. В тази статия искам да обясня какво е остеопороза, нейните причини, рискови фактори и диетично-хранителни мерки за неговото подобряване и профилактика, както и поредица от упражнения и препоръчителни физически дейности.

симптоми

Какво е остеопороза?

Остеопороза е заболяване, което засяга костите и се характеризира със загуба на костна маса, което прави костта много по-крехка от нормалното, увеличавайки риска от фрактури.

Тази загуба на костна маса от остеопороза е безсимптомно, като е най-яркото му проявление неговите последици, Какво са фрактурите, особено на гръбначния стълб, китката и ханша.

Причини за остеопороза

Остеопорозата е заболяване с a многофакторен произход, С други думи, причинено е от различни причини. Класически причините за това заболяване могат да бъдат класифицирани в две добре диференцирани групи, които са:

Немодифицируеми рискови фактори, които благоприятстват появата на остеопороза

Това са тези рискови фактори, върху които не можем да действаме за намаляване на риска от остеопороза и са както следва.

  • Генетичната на човека. Между 46% и 62% на костната маса се дължи на генетични фактори и предразполага към ниска костна плътност; Тоест, ако нашите родители и баби и дядовци са страдали от остеопороза, ние сме изложени на голям риск да страдаме и от нея.
  • Секс. The жените са много по-изложени на риск страдащи от остеопороза от мъжете.
  • Възраст. Рискът от страдание от това заболяване се увеличава с възрастта. При жените този риск значително увеличава риска от развитие на остеопороза след менопаузата. От 70 до 75 години този риск е много по-важен поради последствията от фрактура.

  • Менопауза. От този етап и поради липса на производство на естроген, настъпва ускорена костна загуба, в крайна сметка предизвикваща остеопороза.
  • Различни заболявания. Има няколко заболявания, които насърчават загубата на костна маса или остеопорозата, сред които имаме: Ревматоиден артрит, нервна анорексия, цьолиакия, чернодробни заболявания, хипертиреоидизъм и др.

Модифицируемите рискови фактори благоприятстват появата на остеопороза

В рамките на тази група имаме редица фактори, които благоприятстват развитието на остеопороза, но те са фактори, върху които можем да извършим интервенция, така че можем донякъде да намалим риска от остеопороза. са както следва:

  • Ниски нива на витамин D. Абсорбцията на калций е свързана не само с неговия дефицит, но и с някои адекватни нива на витамин D.
  • Хипепротеинови диети. Консумация на диети с високите нива на протеин насърчават бъбречната екскреция на калций.
  • Пушене. Консумация на повече от 20 цигари на ден благоприятства загубата на костна маса.
  • Кофеин. Неговата висока консумация също благоприятства елиминирането на калция.
  • Алкохол. Голямата консумация намалява действието на остеобластите, които са костнообразуващи клетки.
  • Заседнал навик. Липса на упражнения благоприятства загубата на костна маса, тъй като върху костта няма стимули, които да благоприятстват нейното образуване.
  • Наркотици. Консумация на някои лекарства за дълги периоди от време те благоприятстват намаляването на костната минерализация или остеопорозата, като кортикостероиди, имуносупресори, антикоагуланти и хепарин.

Остеопороза или загуба на костна маса. Сериозен костен проблем

Тази инфографика ще обясни основните подробности, които трябва да имате предвид, ако имате остеопороза.

Хигиенно-диетично лечение на остеопороза

Консервативно лечение на остеопороза се основава основно на триадата, образувана от:

  1. A диета с адекватни нива на калций и витамин D.
  2. Физически упражнения.
  3. Токсично потискане като алкохол, тютюн и т.н.

Какво се търси с приемането на навици за здравословен начин на живот е следващата:

  1. Получите адекватна пикова костна маса през първите десетилетия от живота.
  2. Минимизирайте загубата на костна маса до края на живота.

Калций

Калцият това е най-разпространеният минерал в организма, и заедно с фосфора, той е една от основните съставки на костите, освен че е от съществено значение за много метаболитни процеси, мускулни контракции и т.н., което налага да се поддържат адекватни нива на Ca както в кръвта, така и в извънклетъчните течности.

Целта на диетичните препоръки е да се постигнат адекватни нива на този минералl, тъй като неговият дефицит ще предизвика активиране на хормонални механизми, които ще увеличат костната резорбция, с цел получаване на необходимия калций за развитие на метаболитните функции, в които той участва. Това ще доведе до повишена чупливост на костите.

В повечето западни страни най-високият дял калций, погълнат с диетата, идва от млякото и неговите производни, като кисело мляко и сирене в процент между 60% и 70%. С изключение на някои ядки като бадеми, някои мазни риби и малки риби като хамсия, изядени с костите и някои зеленчуци като манголд, магарешки бодил, маруля или спанак, хранителните продукти с обичайна консумация съдържат много малко калций.

В рамките на Ежедневните препоръки за калций варират от 800 до 1200 mg на ден.

Най-добрият начин да се гарантира прием на калций е чрез консумацията на млечни продукти, тъй като различни проучвания показват, че хората, които не ги консумират по различни причини, едва успяват да достигнат 400 mg/ден калций.

Следният списък може да ви помогне да определите колко калций получава от храна:

  • 1 чаша мляко (230 ml) = 300 mg калций
  • (43g) швейцарско сирене = 300mg калций
  • (170 g) кисело мляко = 300 mg калций
  • (85g) сардини с кости = 200mg калций
  • 1/2 чаша варена ряпа = 100 mg калций
  • 1/4 чаша бадеми = 100 mg калций
  • 1 среден портокал = 50 mg калций
  • 1 средно печен картоф = 50 mg калций

Остеопороза. 10 съвета, които могат да ви помогнат

Предлагаме ви 10 съвета за борба с остеопорозата или остеопенията. Остеопорозата е изменение на костната тъкан, по-специално загуба на нейната плътност. Това е често срещано заболяване при жените, въпреки че мъжете също могат да страдат от него. Съветите, които ви даваме тук, ще ви помогнат да подобрите костната плътност.

Витамин D

Вторият основен елемент за профилактика на остеопорозата е Витамин D. Този витамин има също толкова важна функция, колкото калция, за поддържането на здрави одеи, въпреки че не се говори толкова много за него.

Адекватните нива на витамин D са необходими, за да се осигури правилното усвояване на калция от диетата. На аналитично ниво е установено, че диетата с недостатъчни нива на калций, но с високо съдържание на витамин D има по-малко последици на костното ниво, отколкото в ситуации на адекватен прием на калций, но с недостатъчни нива на витамин D.

Витамин D има два начина за получаване.

  • Първото и най-важно и това представлява 90% от доставения в организма витамин D е от ендогенен произход, С други думи, тя се произвежда от самото тяло от излагане на слънце, по-специално UV лъчи.
  • Вторият и който представлява само 10% се състои от приема на този витамин чрез храната. Проблемът е, че не се намира естествено в много храни и когато присъства, той е в малки количества.

Многобройни проучвания по света са открили това повече от световното население има дефицит на витамин D в кръвта, дори в слънчеви страни като Испания. Това се дължи на недостатъчния прием на този витамин и тъй като слънцето в Испания през пролетните и летните сезони е много силно, ние избягваме слънцето.

За да се гарантира производството на витамин D препоръчва се излагане на слънце между 20 и 30 минути на ден, изложени без защита слънцезащитни кремове, които предотвратяват преминаването на UV лъчение, и с най-голямо количество изложена кожа, тъй като облеклото предотвратява директния контакт на слънцето с кожата, поне по лицето, ръцете и ръцете.

От друга страна трябва вземете достатъчно витамин D от вашата диета. Проблемът е, че този витамин не е в изобилие храна на обичайната консумация. Той присъства в:

  • Масло от черен дроб на треска.
  • Мазни риби като херинга, риба тон, паламуд, скумрия, сьомга, сардина.
  • Масло от зърнени зародиши.
  • В по-малко количество яйца, месо, млечни продукти, масло.

Физически упражнения

Като последния основен елемент за предотвратяване на това заболяване имаме физически упражнения, чиято редовна практика е от съществено значение за постигане, поддържане и поддържане на адекватна костна маса.

Най-голяма полза се получава, когато физическите упражнения се извършват редовно преди достигане на пикова костна маса, т.е. по време на детството, юношеството и младостта. При жени в постменопауза и възрастни жени упражненията също имат благоприятен ефект върху костите.

Упражнявайте се, за да извлечете максимума от практиката си, трябва да се прави редовно с минимум два до три дни в седмицата.

В рамките на различното Видове упражнения които можем да изпълним, тези, които имат костни последици, са следните:

  • Силови упражнения, като тренировка с тежести.
  • Упражнения под товар където костите и мускулите поддържат тежестта на тялото, като ходене, гимнастика, футбол, лека атлетика и др.

За да дадем пример за конкретно упражнение при натоварване, при което се насърчава укрепването на костната маса на краката, упражнението за клякам може да се препоръча за тези хора, които имат начална декалцификация или имат предразположение да страдат от остеопороза в тазобедрената става. Един от най-разпространените засегнати райони

Колоездене и плуване, тъй като са спортове, които се извършват без натоварване, те не попадат в полезните за костите спортове.

Заключения

Като окончателно заключение можем да кажем, че за да имаме добро костно здраве е необходимо да се съобразяваме с някои Адекватни хранителни приема на калций и витамин D.

По същия начин, за да се гарантира правилното усвояване на погълнатия калций, препоръчително е да се приема слънчеви бани за 20 до 30 минути на ден, както и практиката на редовни физически упражнения под товар.