Защо бързането? Защо да се изправите пред планина по минималистичен начин, с мини раница, две питиета вода и бар? ... И защо не! Защо не се качите по-бързо и по-леко? Готови ли сте за преобразуването? Е, тук има поредица от важни съвети, така че надстройката до планинар 2.0 да се извършва с минимални гаранции.

Може би за някои планинари бягането нагоре по планината може да е нещо, което надхвърля тяхната собствена екзистенциална логика. Защо такъв бързане? Новата маса, която се противопоставя на колосите с мини раница, две напитки вода и бар, се превърна във форма на алпинизъм, която може да се счита за минималистична.?

планински

Аз съм пътека. Луис Алберто Ернандо

Факт е, че има много алпинисти, които мислят защо не? Защо не 2.0 алпинизъм? Защо да не се изкачи по-бързо и по-леко?

Независимо от етичните и философски съображения, в които всеки ще има своите аргументи, нека прегледаме какви са точките на внимание при това преобразуване в спортната практика, така че ако искате да го практикувате, дебютът ви е възможно най-приятен.

Биомеханична промяна

Основната разлика между човешката походка и бягането е, че в първия поне един крак - ако не и двата - остава в контакт със земята, докато в бягането има последователност от лява опора - полет - дясна опора - Полет и започнете отначало.

Това предполага a фундаментална биомеханична промяна: Всяка крачка включва малък скок към единия крак, който ще включва голяма излетна сила и друга амортисьорна сила. Така с всеки крак и така докато бягаме. Следователно енергийните разходи на състезанието са много по-големи от тези на похода.

Обучение за ултра пътека. Как да оцелеем в състезание на дълги разстояния

В енергийно отношение бягането не е оправдано; вървим по-бързо, да, но енергията, която инвестираме за това, не компенсира. Ето защо, първото нещо: предпазливост, трябва да сте наясно какви начални възможности имате. Следователно бягането, когато физическите възможности са ограничени, трябва да се извършва при определени параметри.

Обучение

Най-добрият начин да се включите в състезанията е да планирате планински маршрути със средна или ниска трудност и постепенно да въведете малки участъци от състезанието с някои условия:

Калории и вода

С по-голям разход на енергия ще ни трябват повече заместващи калории, които не означават тежко храносмилане или тегло в раницата. Геловете и лентите са избрани за тази функция.

Снек е храносмилателно тежък, тежък за калории и заема място. Начинаещият бегач трябва да има минималистично мислене в този смисъл: много калории в малко пространство и с лесен процес на усвояване.

Ултракоучинг. Емоционални инструменти за бягане на ултра пътеки

Както при калориите, загубата на вода по време на тренировка нараства рязко спрямо ходенето. За час упражнения се губят повече от литър вода, което може сериозно да компрометира не само представянето, но дори и здравето с течение на времето.

Необходимо е да се гарантира доставката на вода с електролити (енергийните напитки ги имат), тъй като само водата може да предизвика ситуации на загуба на соли и тяхното разреждане. Следователно или по маршрута се предлага подмяна, или тя трябва да се носи в устройствата, подготвени за целта: раници на резервоари, колани за бутилки и др.

Опитът ни казва, че като цяло не сме много далновидни или много смели по този въпрос, така че с изключение на зимните месеци, трябва да сме наясно, че разстоянието, което можем да изминем, зависи пряко от водата, която можем да транспортираме или вземете.

Алтернативата винаги може да бъде ходенето в крайна сметка, но вече на този етап сме изложили тялото си на висок стрес за нашите възможности. Установено е, че половин литър на час прием може да бъде адекватно количество за бегач по смесен маршрут за бягане и ходене.

Практическо ръководство за ориентация с карта и GPS

Ако видите в състезание, че някои пият малко, помислете, че не са новобранец и може би са разработили адаптации към него (погледнете статията, която публикувахме в същия брой относно скоростта на хидратация).

Той трябва да е много лек и дишащ, тъй като, освен в много студени ситуации, тялото ще генерира необходимите калории, за да се затопли. Ако ще бягате с малко дрехи и накрая ви изстине, това не означава, че трябва да носите повече дрехи, само че не сте успели да поддържате необходимия енергиен процент и че това, което ви е останало, е пътуването.

Отделно споменаване изисква краката, за които се препоръчва използването на силно дишащи чорапи и дори компресионни тъкани, за да се избегнат мехури, генерирани от триене поради разширение на краката, удари и липса на навик. Носенето на втори чифт и преобличането в най-високата точка е здравословен навик, който удължава и подобрява живота на краката и обувките.

Избор на обувката

Обувките за планинско бягане се развиха много бързо поради техния бум. Освен съвети за начинаещи, начинаещият трябва да избере обувки със следните характеристики:

Най-често срещани проблеми

  1. Подхлъзвам се надолу. Научете се да слизате бавно и след това да набирате скорост. Проверете обувките си, може би имате нужда от по-мека подметка.
  2. Болят ме коленете. Лоша техника на бягане, лоши обувки или прекалена тренировка за текущото ви състояние.
  3. Ноктите ми падат. Малки обувки или твърде концентрирано обучение.
  4. Имам спазми надолу. Прекомерна интензивност и/или дехидратация.
  5. Не мога да джогирам, просто вървя. Изберете по-добре наклона си, изследвайте физическото си състояние и тренирайте през седмицата, както е посочено.
  6. Забелязвам болка и напрежение в ахилесовите сухожилия, прасците или задния крак. Налице е двигателно ограничение. Прегледайте плана си за обучение и изпълнете проприоцепция и насочена преквалификация. Разтегнете се, няма да навреди.
  7. Получавам мехури. Носите неподходящи обувки или чорапи.
  8. Усещам болка в стъпалото на крака или ниския глезен. Опитайте да поставите шаблони.
  9. Не подобрявам предимствата си. Планът за обучение не е адекватен поради недостатъчна или прекомерна стимулация. Поставете се в ръцете на професионалист, който ще ви посъветва.
  10. Забелязвам прекомерна умора, замаяност, учестено дишане или сърцебиене. Извършете цялостно физическо натоварване със стресова електрокардиография и/или сърдечен ултразвук.

Предложен работен план

Делничен ден:

С маратонки за бягане в планината изберете наклон в парк или някакви стълби, което ни принуждава да положим усилия от поне една минута и максимум три. Нека правим повторения на този сегмент нагоре, без да нарушаваме дишането (максимум 80% от максималния пулс) при джогинг.

Нека използваме спускането като възстановяване на много бавен тръс (повече от половината от времето на изкачване). Като цяло това обучение трябва да продължи между 20 и 30 минути за начинаещи и 45 до 60 минути за тези, които вече имат известен опит.

Правенето на това два пъти седмично ще ни даде страхотен багаж за достъп до планинския уикенд със специфичен компонент.

Тези, които нямат тези прости конструкции, могат да направят стълбищни машини, велосипед или вътрешна бягаща пътека, поддържайки този тоник от 1/0,5 между усилията и активното възстановяване, като идентифицират целевото си време за обучение с критериите, които обсъдихме.

Уикенд:

Пресичания с продължителност от 1 до 3 часа с променлив терен, не особено взискателни нито по неравности, нито по техника. Редувайте бягане и ходене в взискателни участъци. Интензивността на изкачването все още трябва да бъде по-ниска, отколкото през седмицата, тъй като ще продължим да практикуваме по-дълго.

Общият стандарт казва, че трябва да можете да говорите, за да гарантирате, че усилието не е максимално на дихателно ниво, или - ако е налице - че мониторът за сърдечен ритъм не надвишава 70% от максималния HR.

Обемът между смесен час за начинаещи и три за начинаещи трябва да се прилага с повишено внимание. Преминаването от един час до три часа обем трябва да струва минимум 12 седмици обучение при скорост от 3/4 седмични сесии.

За мнозина ще изглежда предпазливо и твърде прогресивно и консервативно, но както казва Дийн Карназес, известен бегач на ултра дистанция: „Бягайте по-малко, за да можете да бягате повече“.