Упражнение и здраве

Скандинавско ходене, „бързо ходене“, „силово ходене“. Има начини за ходене, които работят с мускулите ви и изгарят повече калории

По пътища и улици, в градската среда или сред природата, проходилки и бегачи споделяне на пространства. Мнозина се чудят за какво е най-добре Здраве, Разходка или бягане? Общото вярване е, че бягането винаги означава повече физическа активност, а оттам и по-здравословна. Но със сигурност? Едно нещо препоръчително ли е за всички, както другото?

някои

Разхождайки се харчат много по-малко калории. но не винаги. Има няколко начина за ходене, които също изискват по-голям разход на енергия, с мажор сърдечен ритъм, но без въздействието на кариерата или степента на търсене, не е подходящо за всяка публика. Първи мит за разглобяване.

Бягането е дейност с ниво на търсене и въздействие, което не е подходящо за всички хора

"По подразбиране винаги препоръчвам ходене", казва д-р Даниел Бротонс, известен специалист в Медицина на физическото възпитание и спорта (Университет в Барселона). Д-р Brotons предупреждава, че повечето погрешно вярват, че ходенето е малко, с ниска интензивност, когато става въпрос за физическа активност. „Да ходиш редовно означава да имаш активен начин на живот, това е основата за изграждането на всичко останало оттук ”, подчертава д-р Бротънс.

The Фондация "Испанско сърце" просто преосмислете този дебат, който не е нов, но включва нови елементи, за да отговори на един основен въпрос: какво е по-полезно за здравето, бягането или ходенето?

Кардиолозите формулират стария дебат въз основа на страхотен въпрос, който мнозина се чудят. Възможно ли е да разглеждаме ходенето като форма на физическа активност (PA)? Отговорът е, че без съмнение, ходете по интензивен начин, редовно и следвайки някои прости указания е a физическа активност с много ползи и с почти никакви противопоказания. Стъпка по стъпка.

Разход на енергия

По-добре да ходиш, отколкото да бягаш? Той има различни плюсове и минуси. Ако искате да бъдете активни, ходенето е добро упражнение. Но ако това, което търсим, е по-висок разход на калории, бих препоръчал скандинавско ходене, защото ходенето с пръчки използва повече енергия. Или можете също да ходите пеша с неравности, не само на равнината ”, обяснява Джес Бонет, бегач и треньор (Run4you), със степен по физическа активност и спортни науки (INEFC).

Испанската фондация за сърце дава поредица от препоръки в същата посока и също включва скандинавско ходене или скандинавско ходене, което от години е включено в медицинските изпитания (Hospital La Paz) за възстановяване на пациентите сърдечна.

„Скандинавското ходене е по-здравословна практика с по-голяма физическа активност, тъй като включва по-интензивна работа върху горната част на тялото и също така разтоварва ставите на долната част на тялото. метаболитни и физиологични ползи на всички нива ”, разсъждава д-р Brotons.

Алесия Бертолино, бивш световен шампион по триатлон и специалист по скандинавско ходене, подчертава точно, че нивото на търсене и резултати, когато се тренира, до голяма степен зависят от ритъма и интензивността на упражнението.

Преди да практикувате скандинавско ходене е важно да научите техниката си и да настроите щеките на правилната височина

Проходилката за скандинавско ходене работи 94% от мускулите на тялото и изгаря 40% повече калории от ходенето. Консумацията на кислород на проходилките със стълбове може да се увеличи с до 60%. Освен това вибрациите, произведени от бастуна при накланяне, благоприятстват укрепване на костите, както при бягане, но без увреждане на ставите.

Въпреки че всички са предимства, внимавайте! Да се ​​научиш да практикуваш скандинавско ходене не е толкова просто, колкото да купиш чифт пръчки от скандинавско ходене и започнете да ходите, тъй като е необходимо първо да научите техниката, ако е възможно с помощта на специалист, и да знаете кои стълбове да купите и на каква височина да ги оправите.

Скандинавското ходене и бързото ходене увеличават физическото търсене без голямо съвместно въздействие

The бързо ходене, на бърза разходка, т.е. ходенето с по-енергично темпо със средно около 5 километра в час (км/ч) е един от начините, препоръчани от лекарите за изразходване на повече калории и увеличаване на сърдечната честота.

Ако това се прави и с допълнително увеличаване на темпото (5-8 км/ч), в това, което е обозначено като мощност ходене , "Получават се ползи, практически сравними със състезанието”, Поддържа Фондация„ Испанско сърце ”.

„Има много различни начини за ходене и ходенето не е същото като ходенето“, предупреждава д-р Бротънс. Има няколко начина да добавите физически изисквания към разходката. Разходете се с a претеглена жилетка, с допълнително тегло, това също благоприятства консумацията на калории. Трябва да се спазва правило, като предпазна мярка: жилетката да не надвишава 5-10% от телесното тегло на всеки проходилка.

Друг начин за увеличаване на калорийните разходи е ходенето с жилетка с допълнително тегло

Разходка по суша с неравности, с наклон, вместо винаги да го правите на равнината, по по-спокоен начин, това също помага да се увеличи физическата работа. Мобилните приложения или популярните интелигентни часовници ви позволяват лесно и доста точно да изчислите степента на неравномерност на всеки маршрут. Препоръчително е да го правите прогресивно, започвайки с наклон от 5% и достигайки 10% -15%.

Разходката до интервален ритъм, с увеличаване и намаляване на темпото, без да се прекъсва активността, също се препоръчват сред вариантите на ходене за подобряване на представянето и увеличаване на физическото търсене.

Средният начин

Ако при ходене човек има чувството, че не достига физическа активност, въпреки че включва вариации като бързо ходене или скандинавското ходене, има още един трети начин, който не включва бягане, междинна стъпка, която се препоръчва да се тествате без риск от нараняване.

„Ако искаме да започнем да бягаме, аз защитавам крадец , ходене-бягане, за да не започнем внезапно да бягаме и след това да се наложи да спрем, защото сме се наранили. Бягането има по-голямо въздействие върху стави, може да причини повече наранявания, но ако направим добър преход, винаги можем да си спестим наранявания ”, препоръчва Бонет (Run4you).

Ако искаме да се кандидатираме, силно се препоръчва работа мускулест предишен, от сила. Ако просто се разхождате, губите мускулна маса. Важно е да се направи допълнителна работа по културизъм на цялото тяло: два дни мускулна работа седмично, с основни упражнения, например с ластици.

За предотвратяване на наранявания е важно да укрепите мускулите със седмични силови тренировки

„С по-добра мускулна биоструктура ще се нараняваме по-малко“, добавя този личен треньор. За начинаещите проходилки на души, които се движат с душа, е чудесно да следват някои основни насоки, за да не правят много често срещани грешки за начинаещи.

„Не е нужно да преминавате от бяло към черно, в някои случаи е препоръчително да бягате, но трябва да го правите по умерен начин; например, в някои случаи могат да се правят десет километрови състезания, но не и по-дълги. И не забравяйте, че ходенето е основата на всяка физическа активност ”, настоява д-р Бротонс. Не всички разстояния са достъпни за всички фенове на бягане и във всеки случай трябва да направите прехода и подготовката в средносрочен и дългосрочен план, много постепенно.

Най-честите наранявания при бегачи

Рискът от нараняване нараства стремително при бягане. Ако ходенето има индекс на наранявания от само 1-5%, когато тече, изстрелва до 35%, според данни, събрани от Испанската фондация за сърце. „Ходенето е началото на всичко и има много по-малко случаи на наранявания“, обяснява д-р Бротънс. Във вашата практика най-често срещаните проблеми за бегачите са проблемите със ставите. Най-засегнати са коленете, кръста, бедрата и глезените.

„Бягането включва преди всичко малко въздействие повтарящи се при онези стави, които имат малък дефект, които са мнозинството ”, обяснява лекарят. След това с течение на времето се появява лезията. Те са малки дефекти - например крака, които са малко по-плоски от нормалното - и след това тези повтарящи се микро въздействия в крайна сметка причиняват наранявания, като тендинит вълна периостит.

Специалистите препоръчват да отидете на спортен техник, за да коригирате лоши навици, като грешна техника на бягане, която много пъти стои зад тези наранявания.

„Бягането включва повтарящо се въздействие върху ставите с малък дефект (повечето от тях) и, в дългосрочен план, наранявания“

Даниел Бротонс
Медицински специалист по физическо възпитание и спорт

От друга страна, доказаните ползи от редовното и интензивно ходене са много и добре известни. Борба с рисковите фактори за здравето като усложнения сърдечно-съдови. Пешеходството има краткосрочни и дългосрочни предимства кръвно налягане и предотвратява ранната поява на хипертония артериална. Също така е препоръчителен начин за контрол на теглото и предотвратяване на затлъстяването, но "изисква комбинирането му с калорично ограничение", добавя Испанската фондация за сърце.