Абонирайте се за Vitónica

Един от проблемите, които генерират най-много съмнения в залата за тежести във всяка фитнес зала, особено сред хората, които започват в този свят, е не знанието много добре откъде да започне том или дефиниция?. Ние знаем целта си, но не и пътя.

Вярно е, че процесът за постигане на добра дефиниция ще бъде маркиран до голяма степен от физическото състояние, от което тръгваме, и от генотипа на всеки един, но това, което няма съмнение е, че за да можем да дефинираме мускула, първо трябва да го създадем.

Как да започнете, ако сте начинаещ: първите 6 месеца

Ако сте начинаещ в света на тежестите и целта ви е да постигнете с течение на времето добро състояние на дефиниция, като „Norma Sagrada“, трябва да започнете с контакт: учебен период.

Независимо от процента телесни мазнини, с който първоначално започваме, за постигане на целта ще е необходимо да се използва около шест месеца адаптивно обучение (поне да можем да удължим до една година), което ни позволява да научим подходящата техника, каданс и честоти, както и да се справяме с различен интензитет и обеми работа.

откъде

По време на този адаптационен период не само ще можем да загубим първоначално складираните телесни мазнини, но и ще навлезем в постепенен процес на натрупване на мускули, винаги спазвайки балансирана нормокалорична диета.

Отмина адаптационен период: ходене към етапа на силата на звука

След като направим този шестмесечен/едногодишен етап на обучение, който ще служи като първи контакт, нормалното е, че се фокусираме върху започването на периода на обема, тъй като все още няма да имаме достатъчно мускули, за да дефинираме.

На този етап това, което трябва да следваме, ще бъде a хиперкалорична диета, при която влагаме 10% -20% повече от метаболизма си, първо изчисляване на нашия метаболизъм и прилагане на съответната степен на активност за всеки индивид.

По време на етапа на обем ще следваме хиперкалорична диета, но без да надвишаваме краен процент телесни мазнини от 20%

Идеалното е това нека започнем с 10% хиперкалорична диета. Ако видим, че това не е достатъчно, тогава ще стигнем до 20% увеличение. Ако например започнем от нормалнокалорична диета от 2500kcal, по време на етапа на адаптация, можем да я увеличим до приблизително 2800kcal в периода на обема.

Целта да се направи добър етап на обем е да се постигне оптимално покачване, но контролиране и без да надвишава 20% телесни мазнини или максимум 22%. Тези данни са важни, които трябва да вземем предвид при спазване на обемната диета, тъй като ако я надвишим и достигнем например 30% телесни мазнини по време на етапа на обема, ще отделим твърде много време на етапа на дефиниция да може да загуби част от натрупаната мускулна маса.

За да изнесете добър етап е важно да вземете предвид някои ключове за тренировка на силата на звука, по отношение на броя седмични тренировки, мускулни групи, основни упражнения и серии.

Не пропускайте нашите публикувайте поредица за това как да направите интелигентен том, където ви казваме всичко за хранителния план, нарастването на циклите, излишните мазнини и реалното увеличаване:

Времето, което ще посветим на етапа на обема, няма да бъде нещо фиксирано, тъй като ще зависи от всеки човек и еволюцията, която са преживели. Така че след като видим резултати, около четири, пет или шест месеца, ще осъзнаем кога сме достигнали форми и оптимален обем, за да започнете със следващия етап.

Готови за последния етап: да дефинираме!

Проследихме процес на адаптация и учене, последван от обемен етап, който ни позволи да създадем оптималния мускул, от който се нуждаем. Ако сме спазвали тренировка и правилна диета, сме повече от подготвени да го направим започнете етапа на дефиниция и някои добри насоки за обучение.

Важно е да не изпадате в твърде дълги етапи на дефиниция, за да избегнете загуба на мускулна маса

Етапът на дефиниция не трябва да е твърде дълъг, тъй като колкото повече време отделяме на дефиницията, толкова повече мазнини ще загубим, но и повече мускули (нещо, което не ни интересува). По този начин, като общо правило, можем да следваме план за дефиниция, който обхваща от около седем седмици до около дванадесет колкото.

Какво наистина прави разликата между степента на звука и дефиницията Това няма да са упражненията, а диетата. Ако искаме да натрупаме мускули, както сме коментирали, ще трябва да спазваме хиперкалорична диета, докато ако искаме да губим мазнини, ще трябва да следваме хипокалорична.

В случай на рутина, тя дори може да бъде абсолютно същата, да, намиране на логически вариации по отношение на интензивността, периодизацията, силовите рутини или повторения, фактори, които ще създадат и определят различни и алтернативни тренировки.

Заключения

При хора с опит в този процес е лесно да се знае и ясно да се ограничи моментът, в който да се премине от един етап на друг; Но за начало това може да е a насоки за ориентация за това как да се изправим пред правилния път към дефиницията.

Ако нещо е ясно, това е, че всеки човек е свят и ще реагира по различен начин на един и същ процес, тъй като всеки ще бъде обусловени от други фактори като генотипа. Поради тази причина човек може да има повече или по-малко трудности при отслабване или напълняване, или при натрупване на мускули, в зависимост от това дали има ектоморфен или ендоморфен генотип.