sculos

Ето как:

• Опрете ръката си на стена или стол. Поставете топката под свода на ходилото, като държите петата си на земята и оставяте теглото на тялото да потъне.
• Превъртете крака си отстрани настрани, позволявайки на топката да пресече дъгата. Продължете това движение за минута или две.
• След това завъртете топката по крака си, като я премествате от петата до петите. Продължете това движение за минута или две. След това повторете и двете движения (по дължина и по дължина), използвайки другия крак.

С помощта на топка леко разтягате костите на долната част на крака, капачката на коляното и бедрото една от друга, осигурявайки вътрешно разтягане в коляното.

Ето как:

• Седнете на стол, поставяйки топката зад свитото коляно (възможно най-близо до коляното).
• Свийте мускулите срещу топката, мачкайте топката и пребройте 10 пъти, отпускайки мускулите за брой 10. Повторете осем до 10 пъти и след това повторете на другото коляно.

Това движение ще помогне за успокояване на стегнати колене и ханш.

Ето как:

• Седнете на пода и поставете две топки от външната страна на бедрото. Бавно се огънете и изправете коляното 20 пъти.
• След това преместете бедрото си отстрани настрани, позволявайки на топката да се движи през страната на бедрото. Изпълнявайте движението общо две минути. Повторете с другата страна.

Големите и малките мускули, свързани отстрани на бедрата, са целта при това просто движение, включително глутеус максимус, медиус и питиформис. Тези мускули обикновено стават напрегнати, когато седите твърде дълго или носите високи токчета.

Ето как:

• Легнете на пода и поставете топка отстрани на бедрото си, облегнала се на топката.
• След това правете бавни кръгове в бедрата и краката, докато си почивате на топката, като кръжите 12 пъти във всяка посока. Повторете от другата страна.

Чудесен начин за масаж и облекчаване на напрежението в мускулите на гърба и корема.

Ето как:

• Поставете две топки в свода на гръбначния стълб, между дъното и ребрата, легнали отгоре им. Задръжте дълбоко дъх, премествайки таза си от едната към другата страна, позволявайки на топките да преминат през цялата ви кръст. За да предотвратите движението на топките, ги сложете в чорап или чорап.
• В областите, в които се чувствате най-напрегнати, движете топките по-бавно, увеличавайки натиска върху гръбнака си, така че да не усещате топките срещу костите си. Повтаряйте общо пет минути.

Този ход не само се бори с лошата стойка, но и облекчава напрежението в горната част на гърба и помага за съживяване на дишането.

Ето как:

• Легнете и поставете две топки до една от страните на горната част на гърба. След това закопчайте ръце зад главата си, повдигнете главата си от земята, доближавайки брадичката до гърдите си. Дръжте дъното си от пода и направете три дълбоки вдишвания.
• С равномерен дъх навийте топките на руло нагоре и надолу в горната част на гърба за три до четири минути.

Това движение ще ви помогне да освободите напрежението върху претоварените мускули на гърдите, които често се напрягат от използване на мобилен телефон, писане, готвене или носене на деца. Също така ви помага да възстановите дишането и да отпуснете нервната система.

Ето как:

• Облегнете се на врата или ъгъл на стената и поставете топка под ключицата. Дишайте с натискане на топката, поддържайки това упражнение за минута.
• След това превключете от страна на страна, позволявайки на топката да пътува през горната част на гърдите. Дишайте минута-две.
• Ако е възможно, преместете ръката и врата си, докато превключвате от една страна на друга, добавяйки допълнителна подвижност на раменете. Продължете за минута, след това повторете от другата страна.

Отпуска мускулите на ротаторния маншет, които са склонни да се стягат поради прекомерна употреба, лоша стойка и повтарящи се движения.

Ето как:

• Легнете на пода и поставете топка зад лопатката. Преместете рамото във всички посоки за три минути от всяка страна.

Ръцете ни често са затрупани от ежедневни дейности. Това движение ви помага да облекчите мускулите на флексора на ръката.

Ето как:

• Седнете на пода или се изправете на маса. Поставете ръката си върху топката, а другата ръка отгоре, за да окажете по-голям натиск. Стиснете топката, поддържайки телесното си тегло върху нея, като държите топката стабилна за минута, докато вдишвате дълбоко.
• Разточете топката от едната страна на другата и след това нагоре и надолу, създавайки форма на звездичка по дланта. Повтаряйте това движение в продължение на две до три минути, след това повторете с другата ръка.

Подокципиталните и еректорните мускули, отговорни за поддържането на главата ви, загледана цял ден в екрана на компютъра ви, могат да станат сковани и напрегнати. Това движение ви помага да отпуснете тези мускули и е особено полезно преди сън.

Ето как:

• Поставете две топки една до друга под основата на черепа. Можете да поставите топките в чорап или чорап за допълнителна подкрепа. Дишайте, докато почивате минута.
• Внимателно кимайте с глава, позволявайки на топката да се настани в задната част на врата. Задръжте за 1 минута. След това завъртете главата си на една страна на друга, сякаш казвате „не“. Продължете за минута.
• Обърнете главата си настрани, останете там и кимайте няколко пъти. Завъртете главата си в обратна посока, кимайки отново. Редувайте напред-назад за минута или две.